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        短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法探析

        2009-04-08 08:37:24
        西部大開發(fā)·中旬刊 2009年10期
        關(guān)鍵詞:爆發(fā)力上肢力量

        李 斌

        摘要:隨著時(shí)代的進(jìn)步,人們?cè)诙膛苡?xùn)練中,不斷運(yùn)用先進(jìn)科學(xué)技術(shù)和科學(xué)理論,使短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的測(cè)評(píng)方法、監(jiān)督手段、反饋控制技術(shù)、恢復(fù)措施等更加科學(xué)和精細(xì),從而不斷完善了短跑技術(shù),推動(dòng)了短跑運(yùn)動(dòng)水平的不斷提高。短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練,應(yīng)結(jié)合自身特點(diǎn),著重發(fā)展最大力量和速度力量。不同運(yùn)動(dòng)水平運(yùn)動(dòng)員在不同發(fā)展階段的生理生化指標(biāo)是發(fā)展最大力量、速度力量的負(fù)荷強(qiáng)度定量依據(jù)。

        一、力量訓(xùn)練的目的及本質(zhì)

        力量素質(zhì)是各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)的源泉,力量與速度的關(guān)系最為密切,速度訓(xùn)練離不開力量訓(xùn)練,短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練可分為基礎(chǔ)、專門性力量和專項(xiàng)力量訓(xùn)練,其中的任何一種力量訓(xùn)l練又可分為多種,所以短跑力量訓(xùn)練的含義又是廣泛的、多層次的。在短跑力量訓(xùn)練中,如果忽視了力量在專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中的發(fā)揮和利用,那么這種力量訓(xùn)練不但難以持續(xù)有效地提高運(yùn)動(dòng)成績(jī),甚至有可能使之下降。

        二、速度與力量的關(guān)系

        1,腿部力量與速度的關(guān)系。提高短跑速度,幾乎總要牽涉到加快步頻、增大步長(zhǎng)。而加快步頻、增大步長(zhǎng)的關(guān)鍵就是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員腿部力量。雖然步長(zhǎng)在很大程度上取決于先天遺傳,但是通過訓(xùn)練也是能使其進(jìn)一步提高的。只有具備了足夠的腿部力量,才能為短跑的專業(yè)力量,即快速力量和力量耐力打下基礎(chǔ),為提高速度提供前提條件。

        2,上肢力量與速度的關(guān)系。短跑運(yùn)動(dòng)員雙臂擺動(dòng)的快慢對(duì)起跑、起跑后的加速跑、途中跑及終點(diǎn)跑沖刺都有很大的影響。正確的擺臂動(dòng)作,能維持身體的平衡,協(xié)調(diào)上下肢動(dòng)作??焖贁[臂在一定程度上還可以加快上肢肌群的力量。

        3,軀干力量與速度的關(guān)系。短跑是以肢體運(yùn)動(dòng)為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,但也有相當(dāng)程度的軀干所承受的作用力較大。這個(gè)作用力主要來自上部身體的重力及下肢傳遞的地面反作用力。因此,在短跑訓(xùn)練中通過加強(qiáng)腰腹部力量的訓(xùn)練,對(duì)維持中部軀干的穩(wěn)定性、減少身體晃動(dòng)意義重大。

        三、適合于短跑力量訓(xùn)練方法

        1提高以髖為軸的下肢擺動(dòng)力量。研究表明,髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉不僅是人體內(nèi)最大的儲(chǔ)存能量的環(huán)節(jié),也是獲得水平位移速度的重要?jiǎng)恿碓?。尤其在途中跑階段,由于速度快,支撐時(shí)間短,步幅的大小和步頻的快慢很大程度上取決于髖關(guān)節(jié)的擺動(dòng)的力量和靈活性,是途中跑階段的主要發(fā)力關(guān)節(jié)。因此,現(xiàn)代短跑技術(shù)十分注重以髖為軸的擺動(dòng)力量和相應(yīng)肌群運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性,它是影響跑速的根本因素。

        傳統(tǒng)的短跑技術(shù)注重后蹬,強(qiáng)調(diào)跑時(shí)加大后蹬力量,強(qiáng)調(diào)蹬伸的程度、方向和速度,使短跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練自然形成了一套以提高后蹬效果為主的訓(xùn)練方法,偏重以杠鈴為主的大負(fù)荷力量練習(xí),旨在最大限度地提高伸膝力量,提高下肢的蹬伸能力。這種訓(xùn)練方法,無疑帶有很大的片面性。因?yàn)槿绻^分強(qiáng)調(diào)蹬伸動(dòng)作,勢(shì)必破壞用力的連貫性,易使身體重心在垂直面上的波動(dòng)加大,降低整體運(yùn)動(dòng)效果,影響水平運(yùn)動(dòng)速度的發(fā)揮。由此可見,以提高后蹬效果為主的大負(fù)荷力量訓(xùn)練,對(duì)于支撐時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)的起跑和起跑后的疾跑,可能會(huì)起一定的促進(jìn)作用。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員是在靜止?fàn)顟B(tài)下逐步改變運(yùn)動(dòng)速度,此時(shí)只有依靠支撐反作用力來實(shí)現(xiàn)重心的位移和速度的增加。然而對(duì)于支撐時(shí)間極短,速度較快,以擺動(dòng)技術(shù)為主且對(duì)全程跑成績(jī)起決定作用的途中跑來說,顯然意義不是很大。因此,短跑的專項(xiàng)力量訓(xùn)練應(yīng)多做以髖為軸的下肢快速擺動(dòng)力量練習(xí),它是短跑運(yùn)動(dòng)員十分重要的專項(xiàng)力量練習(xí)內(nèi)容。而且,必須選擇肌肉方式、運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)的速度——節(jié)奏特征都與短跑的專項(xiàng)相吻合的擺動(dòng)式肌肉力量練習(xí),才能取得理想的效果。

        2,提高以肩關(guān)節(jié)為軸的上肢快速擺動(dòng)力量。以肩關(guān)節(jié)為軸的上肢擺動(dòng)力量是短跑運(yùn)動(dòng)中不容忽視的重要一環(huán),擺臂動(dòng)作不但是配合腿步動(dòng)作在跑進(jìn)中起平衡作用,而且快速有力的擺臂還有利于增加兩腿動(dòng)作的頻率和幅度。因?yàn)?,從生理學(xué)的角度分析,支配肌肉活動(dòng)的神經(jīng)中樞有著“共濟(jì)”的特性,它能調(diào)節(jié)身體各部分肌肉工作的協(xié)調(diào)性。在跑進(jìn)中,上肢和下肢也有統(tǒng)一的神經(jīng)聯(lián)系。一般來說,兩臂能擺多快,步頻就相應(yīng)就有多快。同樣,擺臂的幅度也必然影響到擺腿的幅度。所以,僅有發(fā)達(dá)的下肢肌肉而沒有同樣發(fā)達(dá)的上肢肌肉,就會(huì)影響上肢和下肢的協(xié)調(diào)用力,影響速度的發(fā)揮??梢?,把以肩關(guān)節(jié)為軸的上肢擺動(dòng)力量練習(xí)作為短跑轉(zhuǎn)專項(xiàng)力量訓(xùn)『練的重要一環(huán)是何等的必要。筆者在這一環(huán)節(jié)上,主要是利用不同重量的啞鈴,根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的不同特點(diǎn),進(jìn)行負(fù)重和不負(fù)重交替進(jìn)行的擺臂練習(xí),注意擺臂的動(dòng)作速度和動(dòng)作結(jié)構(gòu)盡量符合短跑專項(xiàng)動(dòng)作的要求。

        四、快速力量訓(xùn)練的特征和方法

        快速力量強(qiáng)調(diào)耍在盡可能短的時(shí)間內(nèi)完成動(dòng)作,表現(xiàn)出最大力量。因此,除了與最大力量的決定因素具有相同的要求之外,完成動(dòng)作的速度是決定快速力量大小的突出因素。而在快速力量訓(xùn)練中又有起動(dòng)力、爆發(fā)力、反應(yīng)力的訓(xùn)練之分。

        1發(fā)展起動(dòng)力的途徑和方法。起動(dòng)力是指運(yùn)動(dòng)員在最短時(shí)間內(nèi),最快的發(fā)揮下肢肌肉力量。起動(dòng)力對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)強(qiáng)而快速有力的完成起跑動(dòng)作肌在疾跑段達(dá)到最佳速度極為重要。起動(dòng)力的訓(xùn)練方法很多,通常的練習(xí)方法主要包括以下幾種:a、利用地形、地物的各種短跑、起跑練習(xí);b、沙地跑、上下坡路跑、跑階梯等練習(xí);c、利用各種器械、儀器的各種短跑練習(xí);d、穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改變動(dòng)作方向跑、計(jì)時(shí)短跑、系鉛腰帶的加速跑,負(fù)輕杠鈴或其他輕器械跑等;e、利用同伴的各種阻力的加速跑、牽引跑、聽信號(hào)改變起跑的準(zhǔn)備姿勢(shì)跑等。此外,發(fā)展彈跳反應(yīng)力的超等長(zhǎng)練習(xí)法如跳深和各種跳躍練習(xí)也是發(fā)展起動(dòng)力的有效途手段。

        2發(fā)展爆發(fā)力的途徑和方法。在現(xiàn)代田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中,爆發(fā)力訓(xùn)練是力量訓(xùn)練的一個(gè)重點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)員只有具備良好的爆發(fā)力素質(zhì)才能在具有快速運(yùn)動(dòng)形式的田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中取得優(yōu)異的成績(jī)。爆發(fā)力是速度力量典型的表現(xiàn)形式,它與運(yùn)動(dòng)員的力量和速度有關(guān),是力量和速度的綜合表現(xiàn),爆發(fā)力的發(fā)展取決于提高肌肉的收縮速度和提高肌肉的收縮力量。爆發(fā)力的評(píng)定以及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定。評(píng)定快速力量的方法都可以來評(píng)定爆發(fā)力。通常評(píng)定爆發(fā)力多用爆發(fā)力指數(shù)為指標(biāo),爆發(fā)力指數(shù)=最大的力量/用力時(shí)間。負(fù)荷強(qiáng)度依需要而定,在安排重復(fù)次數(shù)與組數(shù)時(shí),注意應(yīng)以不降低速度為原則,同時(shí)也要求中樞神經(jīng)系統(tǒng)保持良好的興奮狀態(tài)。重復(fù)次數(shù)與符合強(qiáng)度關(guān)系密切,負(fù)荷重量大,強(qiáng)度高,重復(fù)次數(shù)就要少;負(fù)荷重量小,強(qiáng)度低,重復(fù)次數(shù)相對(duì)就多些,一般以1—5次為好。組數(shù)不宜過多,以不減少每組重復(fù)次數(shù)、不降低每次練習(xí)速度為原則,不宜過多。

        五、結(jié)論

        傳統(tǒng)的對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的訓(xùn)練方法和手段,重視大負(fù)重的杠鈴練習(xí),以及重視后蹬力量而忽視小肌肉群力量的練習(xí),致使訓(xùn)練達(dá)不到較好的效果和取得較好的成績(jī)。如何充分認(rèn)識(shí)擺動(dòng)技術(shù)原理,利用以髖為軸的高速擺動(dòng)力量,提高快速放松跑的能力,重視爆發(fā)力、反應(yīng)力量的練習(xí),重視專項(xiàng)力量練習(xí),是提高短跑成績(jī)的有效途徑。

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