鄒　敏　王樹平

（1南京師范大學(xué)教科院；2山東經(jīng)貿(mào)職業(yè)學(xué)院）

考試，對于學(xué)生而言，既是一種檢驗，也是一種挑戰(zhàn)，尤其是對高考生更是如此?！案呖肌薄粋€蘊含著酸甜苦辣的字眼，正是它給不少考生造成了巨大的心理負擔?！胺?！分！分！學(xué)生的命根兒！”這一傳統(tǒng)教育引發(fā)的認知如今仍是廣大學(xué)生的主旋律和流行語。但事實上，高考遠非是考生間知識水平的較量，更是綜合素質(zhì)的較量，尤其是心理素質(zhì)的較量。

目前高考生的學(xué)習心理問題很多，而考試焦慮仍是當前考生主要的心理問題之一。雖然有關(guān)學(xué)生考試焦慮的研究不少，但大多是針對考生考試前后的心理調(diào)節(jié)，而專門指向考生考場心理輔導(dǎo)的介紹則不多見。事實上，考生在考場上的自我心理調(diào)節(jié)是調(diào)整最佳考試狀態(tài)必不可少的組成部分。有些考生往往因為過于緊張，在拿到試卷以后腦子一片空白，心里一著急難免會加劇緊張情緒，進而感到無所適從，有時甚至會出現(xiàn)喘不過氣等一系列的身體反應(yīng)。此時，如果考生能夠及時進行自我調(diào)節(jié)，就可以在短時間內(nèi)緩解焦慮情緒，改善消極體驗，進而塑造良好的應(yīng)試狀態(tài)。

由于心理困惑往往會伴隨著消極的軀體反應(yīng)，因而考生考場上的自我調(diào)節(jié)不僅包括心理狀態(tài)的調(diào)節(jié)，還涉及身體狀態(tài)的調(diào)節(jié)。據(jù)此，心理訓(xùn)練與身體訓(xùn)練皆是不可缺少的考場自我調(diào)節(jié)方法。

一、 放松訓(xùn)練

放松既是一種身體狀態(tài)也是一種心理狀態(tài)，放松訓(xùn)練的目的就在于采用一系列的放松技術(shù)來緩解身體的緊張程度、降低焦慮的喚醒水平。通常的放松技術(shù)包括冥想、體驗肌肉群緊張和放松的交互練習、控制呼吸技術(shù)等。具體操作過程是：想象一副愉快的影像或輕松的情境，如想象自己正漫步在一片美麗的田野上，使自己逐漸進入平和的狀態(tài)；接下來，按照一定的順序逐步體驗各部分肌肉的交互緊張與放松，可以先使面部肌肉緊張，持續(xù)約8秒鐘，然后放松，接著是頸部、肩膀、胳膊、背部、胸部、腹部、下肢等；放松肌肉時配合以有規(guī)律的深呼吸，并集中注意力體驗這種放松感?？紙錾?，當考生過于緊張，出現(xiàn)呼吸頻率加快、肌肉僵硬、體溫升高、尿頻等現(xiàn)象時，不必產(chǎn)生恐懼感，這些均是正常的生理反應(yīng)，采用放松訓(xùn)練的方法有助于松弛這種緊張的情緒。

二、 心理演練

考生在考場上高水平發(fā)揮的最有效的心理演練方法就是意象法，即在頭腦中重現(xiàn)自己過去成功的考試經(jīng)歷與具體過程，包括考試時自己流暢的思維過程、積極的情緒體驗、放松的身體狀態(tài)等，通過捕捉成功時的感覺建立內(nèi)心深處的獲勝感，從而增強自信心，消除緊張。意象過程可以從進入考場開始，回想某次成功的考試——怎樣坐到座位上等待發(fā)卷、考試過程中和答題結(jié)束后的具體行為表現(xiàn)如何、考試將要結(jié)束時的感覺如何等。心理演練可以提高考生對考試過程的控制感，保證原有水平的充分發(fā)揮。

三、 言語暗示

暗示就是指一個人在無意識中接受了一定的誘導(dǎo)，并作出與之相一致的行為的現(xiàn)象。暗示源是指能導(dǎo)致暗示心理的一切因素，如言語、行為、環(huán)境等。考生在考場上最適用的暗示手段就是用言語進行自我暗示，如“我一定能考好”、“我一定能發(fā)揮自己的水平”、“我的心情很愉悅”等。積極的暗示容易產(chǎn)生積極的結(jié)果，而消極的暗示則會產(chǎn)生負面效應(yīng)。有些考生講：“我考試時也用了自我暗示，怎么就不行呢？”結(jié)果發(fā)現(xiàn)他一直暗示自己“不能緊張，千萬不能緊張”，如果采用這樣的言語暗示，只會越暗示越緊張。因而用言語暗示進行自我調(diào)節(jié)也要講究藝術(shù)，應(yīng)注意避免采用那些消極的詞匯。

四、 情景提取

情景提取是一種回憶線索，即依據(jù)對當時學(xué)習情景的回憶達到提取相應(yīng)知識的目的?？忌赡苡羞^這樣的經(jīng)驗：考試時，當無論如何也想不起有關(guān)的知識時，便挖空心思地回憶自己是在什么時候、什么地方學(xué)習這一內(nèi)容的，老師當時講課的時候穿的是什么衣服，老師的神情語調(diào)如何、老師把知識點寫在黑板的哪個位置、自己當時坐在哪個位置、自己的狀態(tài)如何等一系列學(xué)習情景。突然間就豁然開朗，一切皆迎刃而解了。因而當考生在考場上頭腦一片空白的時候，采用這種方法逐步逼近、提取相關(guān)知識內(nèi)容是十分有效的。

高考生考試前后的心理輔導(dǎo)的確重要，但考場上的自我調(diào)節(jié)同樣不可忽視。它不僅會影響考生臨場的發(fā)揮水平，

而且亦會對考生今后的心理健康，如自信心、調(diào)節(jié)能力等產(chǎn)生或多或少的影響。當然，因為上述方法是針對考生

在考場上自我心理的調(diào)節(jié)，而考試時間有限，因而考生要注意合理安排時間，選取適合自己的有效調(diào)節(jié)方法，及時調(diào)整好自己的狀態(tài)，避免造成答題時間的窘迫。