林哲生

在嚴寒的冬季裝備澀澀發(fā)硬球也硬梆梆。除此之外還得與自己的身體做對抗。但是，我們能改變的只有我們自己，所以熱身是不可或缺的。適當?shù)臒嵘?，可以避免身體受傷、能增加心肺功能、血液流動、運動核心部位溫度的增加、肌肉跟骨骼的柔軟，增加中樞神經(jīng)系統(tǒng)的活躍，以幫助身體協(xié)調(diào)性、反應速度增加、技巧表現(xiàn)完善，進而肌肉的收縮速度、力量、效率增加。

如何做熱身是一門相當重要的學問，傳統(tǒng)的熱身可能只是跑跑步，然后做一些簡單的靜態(tài)拉伸，就認為熱身完全了，但實際上并非如此，這樣的熱身可能只能稍微提高身體的溫度而已，而動態(tài)熱身的方式，較能達到全身均衡的熱身，使身體有一個較好的效率表現(xiàn)，為了使我們能在比賽中達到一個最佳狀況，我們以一些動態(tài)的動作當做熱身，代替只是簡單的跑步，以下我們就介紹一些能在球場上做的熱身動作，當然了解其中意義后，你也可以在球場外實行。

一、側(cè)并步

是一個基本的簡單底線移動步伐，可以向左右兩邊移動，熱身到實際移動時所需的肌肉，稍微降低重心去移動。

二、交叉步

一個幫助訓練協(xié)調(diào)性的很好方式，也可以幫助臀部的扭轉(zhuǎn)熱身，可以前交叉跟后交叉混合，也可以只有后交叉，然后各從不同腳開始移動。

三、后踢腿前進

這個熱身可以培養(yǎng)快速轉(zhuǎn)換方向，急停所需的肌肉，這個動作很像跑步，背部保持挺直，身體自然稍微前傾，快速的用腳跟踢到臀部，手臂也要同時快速擺動。

四、高抬腿

這個熱身可以提高腿擺動速度和幫助髖關節(jié)熱身，用一個像是跑步的姿勢移動，但是膝蓋盡量提高到胸部高度，甚至稍微向后傾斜來幫助達成此目標。

五、步行彎腿前進

這個動作可以訓練下半身的柔韌性和力量，從站直的姿勢，一只腿向前邁出彎曲形成弓步姿勢，前后腳角度都保持直角，上半身挺直，前進時換腳，到達目標后也可以后退用同樣的動作回到原點。

六、高踢腿前進

移動前稍微跳動腳趾，然后踢腿到胸前高度，可以的話碰到你舉起的手，腳踢得越高，延展性就越好，相對難度也增加。

七、腿部擺動

利用固定支撐物，以左腿支撐體重，然后右腳像鐘擺一樣擺動，在身體前面，總共做十二次，然后換腿。如果在球場上，可以用裁判椅或者網(wǎng)柱來代替。

八、彈力繩練習

1、教練拉住繩子的中間，球員兩手在腰部位置向后拉引，然后接著在胸前高度，做出擴胸運動，然后伸直高舉雙手，向上向后拉引。

2、教練站在球員側(cè)面，遠離教練的那只手向外拉引繩子，然后接著雙手向外拉引繩子，完畢后左右交換。