于長(zhǎng)水

我國(guó)《全民健身運(yùn)動(dòng)計(jì)劃》明確要求每人應(yīng)學(xué)會(huì)并熟練掌握兩套運(yùn)動(dòng)鍛煉方法，一套在室內(nèi)做，一套在室外做。

本人已76歲，從醫(yī)53年，至今還在工作著。這套自編室內(nèi)操自中年起練，操式不斷補(bǔ)充豐富，配合其他因素，自覺(jué)很有收益。在絕大多數(shù)人還缺乏一套在室內(nèi)鍛煉方法的情況下，特將這套室內(nèi)鍛煉方法介紹給中老年朋友，切磋交流，共練共勉。

強(qiáng)心防病操的鍛煉要求：

1.在室內(nèi)和床上鍛煉；

2.保持輕松自如的心情鍛煉；

3.不限房間大小，狹小空間即可鍛煉；

4.每天鍛煉，每式不論拍節(jié)，時(shí)間充裕每式多重復(fù)幾次，時(shí)間緊張每式也可以少重復(fù)幾次；

5.常年堅(jiān)持，不計(jì)一次鍛煉的強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)量，但求天天鍛煉的效果積累。

強(qiáng)心防病操鍛煉的方式與方法：

強(qiáng)心防病操共10式，1～7式在早晨鍛煉，起床洗漱完畢，喝杯溫開水，然后在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉；8～10式在晚間鍛煉，洗漱后在室內(nèi)和床上進(jìn)行鍛煉。

第一式：準(zhǔn)備活動(dòng)

鍛煉要領(lǐng)：

1.下動(dòng)關(guān)節(jié)。兩腿分開略比肩寬，膝、踝關(guān)節(jié)先向左揉動(dòng)若干次，再向右揉動(dòng)若干次，練時(shí)略屈膝；

2.上動(dòng)關(guān)節(jié)。雙臂附帶全身先向左活動(dòng)，左臂上提時(shí)，腰身彎向右側(cè)；雙臂附帶全身再向右活動(dòng)，右臂上提時(shí)，腰身彎向左側(cè)；以肩、腰關(guān)節(jié)主動(dòng)，雙臂下垂雙手翹起呈壓水樣；練時(shí)頸部自如隨動(dòng)。

預(yù)期功效：此式預(yù)熱全身肌肉、關(guān)節(jié)，調(diào)理神經(jīng)，為鍛煉做好充分準(zhǔn)備。

第二式：左右開弓

鍛煉要領(lǐng)：

1.頸部隨打弓射向之側(cè)臂一致，而向左向右轉(zhuǎn)動(dòng)；

2.打弓、拉弓時(shí)雙手握空拳，打弓之臂伸向一側(cè)，拉弓之臂呈拉弓式，向反方向水平用力拉動(dòng)；

3.練時(shí)盡量保持臂與肩在拉弓時(shí)平齊，擴(kuò)胸收腹。

預(yù)期功效：強(qiáng)健臂力，鍛煉胸肌，有力擴(kuò)胸，增加肺活量，有利于保持上身健康體形。

第三式：肩臂掄旋

鍛煉要領(lǐng)：

1.掄旋時(shí)臂要伸直，不屈肘；

2.掄旋動(dòng)作盡量貼身旋動(dòng)，并適當(dāng)放慢畫圓；

3.左臂右臂交替掄旋，向前掄旋幾次、向后幾次，交替掄旋，保持以肩部活動(dòng)為主。

預(yù)期功效：促進(jìn)肩部關(guān)節(jié)大范圍用力活動(dòng)，促進(jìn)血液循環(huán)，防止凝肩固澀，預(yù)防肩周炎。

第四式：俯仰左右（頸部）

鍛煉要領(lǐng)：

1.切忌頸部直俯直仰，直左直右，要經(jīng)過(guò)頸部中直位緩沖再俯仰左右；

2.動(dòng)作要緩慢，仰位時(shí)略停片刻，才能達(dá)到鍛煉要點(diǎn)；頸部向左向右動(dòng)作時(shí)不要低頭，以防頸椎后部得不到鍛煉；

3.已患有頭痛、眩暈、頸椎病、高血壓、低血壓、腦血管后遺癥者要輕、緩、慎、減此式鍛煉。

預(yù)期功效：促進(jìn)頸部椎骨全方向活動(dòng)，尤其頸部仰位鍛煉，有利于預(yù)防頸椎病。

第五式：雙腿蹲起

鍛煉要領(lǐng)：

1.上身平直，雙目平視；下蹲時(shí)的角度隨逐步適應(yīng)而縮減；

2.蹲起時(shí)不低頭、不翹臀；注意平衡，雙手可隨膝上部自如滑動(dòng)，感受下肢的肌力，蹲起不要太快；

3.患有高血壓、糖尿病及關(guān)節(jié)障礙者，應(yīng)緩、慢、慎、減此式鍛煉。

預(yù)期功效：健腿、健腰；改善下肢血液循環(huán)，強(qiáng)健心臟，改善心腦血管功能，利于預(yù)防心肌缺血、冠心病、腦血管病、糖尿?。辉鰪?qiáng)腰、髖、膝和踝關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)靈活性，延緩關(guān)節(jié)退化老化；對(duì)腰肌勞損、便秘都有輔助防治作用。（未完，續(xù)見３月上半月）