【摘要】本文采用文獻(xiàn)資料法，研究和探討發(fā)展標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員力量的訓(xùn)練方法和依據(jù)。本文從擲標(biāo)槍的基本力學(xué)原理和解剖機(jī)制出發(fā)提出了在運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中應(yīng)有針對(duì)性地、長(zhǎng)期地進(jìn)行系統(tǒng)的專項(xiàng)力量訓(xùn)練，因?yàn)閷ｍ?xiàng)力量是標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)成績(jī)高水平的保障。為此，文章提出了一系列訓(xùn)練方法。

【關(guān)鍵詞】標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)；出手速度；力量訓(xùn)練；最后用力

【中圖號(hào)】G824.3【文獻(xiàn)標(biāo)示碼】A【文章編號(hào)】1005-1074(2009)03-0162-01

1研究方法

本文運(yùn)用文獻(xiàn)搜集法，找出適合我院運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方案，進(jìn)而歸納出能提高標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法和依據(jù)。

2研究分析

2.1力量訓(xùn)練的重要性力量是人體通過(guò)肌肉產(chǎn)生收縮或張力來(lái)克服一定阻力的能力。在標(biāo)槍項(xiàng)目中，力量是取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)的主要因素，它既是速度、彈跳、靈敏、柔韌的基礎(chǔ)，也是掌握技術(shù)的必要條件：對(duì)于技術(shù)掌握較好的運(yùn)動(dòng)員，發(fā)展力量又是進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的手段。如果技術(shù)和其它因素相同，誰(shuí)的力量好誰(shuí)就取得較好的成績(jī)。在掌握專項(xiàng)技術(shù)的前提下，力量與專項(xiàng)成績(jī)是成正比的，是同步提高的。從生理學(xué)和解剖學(xué)角度看，青少年運(yùn)動(dòng)員骨骼發(fā)育是骨骼柔軟、彈性大、骨變形，肌肉生長(zhǎng)較有彈性，收縮和伸展的幅度較大。因此，在訓(xùn)練中應(yīng)以快速力量訓(xùn)練為主，速度力量素質(zhì)是最難提高的素質(zhì)之一，因?yàn)樗芟忍爝z傳的因素較大，但也可以通過(guò)后天發(fā)展和提高的。

2.2專項(xiàng)力量練習(xí)方法力量訓(xùn)練的方法

2.2.1循環(huán)訓(xùn)練法指根據(jù)訓(xùn)練的具體任務(wù)，建立若干練習(xí)站（點(diǎn)），運(yùn)動(dòng)員接照擬定的順序、路線依次完成內(nèi)容，周而復(fù)始的進(jìn)行訓(xùn)練的方法。在訓(xùn)練中，練習(xí)小肌肉群的力量訓(xùn)練多采用此方法。根據(jù)不同任務(wù)、不同內(nèi)容，每周可安排1～3次，每組6～10站，循環(huán)3～5組。這種訓(xùn)練方法間歇時(shí)間短，各站的內(nèi)容不同，易產(chǎn)生興奮性，既能提高興趣，又能較好的發(fā)展力量素質(zhì)，是少年標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的重要組成部分。

2.2.2發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)方法如弓箭步抓舉、頸后屈拉、單臂拉等，強(qiáng)度在70%～80%，重復(fù)次數(shù)5～6次，組數(shù)3～5組。要求負(fù)重量用中、小量，以快速完成動(dòng)作為主。①抓舉:（高抓、直腿抓、箭步抓）發(fā)展腿部力量，全身用力協(xié)調(diào)肩部力量。②寬拉：寬握距，利用時(shí)力把杠鈴提拉至胸，提拉時(shí)胸部要前挺，腿伸直。③挺舉：杠鈴放于胸前，用雙臂挺杠鈴于頭上，注意鎖肩。

以上練習(xí)方法，強(qiáng)度可根據(jù)自身?xiàng)l件而定，一般在70～85%，大約在一個(gè)月達(dá)到一次極限強(qiáng)度，組數(shù)可適當(dāng)多次也可適當(dāng)少次。速度要快集中，增加爆發(fā)力。約6～10組×3～5次。

發(fā)展上肢肩帶的靈活性和柔韌性.增加上肢力量的訓(xùn)練.頸后推、坐推、臥推（下放慢向上推快）；仰臥直臂前下壓（仰臥于凳上、手放于頭后直臂拉起杠鈴于體上）;負(fù)重引體向上；下橋動(dòng)作，轉(zhuǎn)肩翻軸練習(xí)；頸后臂屈伸；直臂繞環(huán)直臂前下壓以上練習(xí)，重量可適當(dāng)輕些約45%～60%，重復(fù)做3～5組×10～16次。

2.2.3間歇訓(xùn)練法這是指在次（組）練習(xí)之后，嚴(yán)格控制間歇時(shí)間，在機(jī)體未完全恢復(fù)的情況下，進(jìn)行下一次練習(xí)。標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員多采用大強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法，負(fù)荷可達(dá)本人的最大強(qiáng)度的90%以上，每次負(fù)荷練習(xí)的時(shí)間相對(duì)較短。這種方法對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧供能能力，發(fā)展速度和速度耐力有很大作用。練習(xí)之后應(yīng)采用積極性休息方式，做些輕微活動(dòng)，（如慢跑式走）可加速乳酸的排除，提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)機(jī)能。

2．2．4利用自身體重練習(xí)法這是指利用各種形式和要求以克服自身體重采用的訓(xùn)練方法。這種方法很有效，因?yàn)閷?duì)神經(jīng)負(fù)擔(dān)小，易學(xué)、易練，對(duì)速度、彈跳也有一定的效果。采用的方法如下：俯臥撐、立臥撐、俯臥的交換跑、跑坡、仰臥起坐以及各種跳躍練習(xí)等等。每周可安排3～5次，每次4～6組，每組15～20次為宜。

2．2．5專項(xiàng)力量練習(xí)法指在比賽中承受主要負(fù)荷量的肌肉群練習(xí)法。該方法在動(dòng)作結(jié)構(gòu)、動(dòng)作形式和用力特點(diǎn)上與專項(xiàng)動(dòng)作主要部分接近。（如擲壘、膠球、鐵球、輕標(biāo)槍等等）它在標(biāo)槍項(xiàng)目訓(xùn)練中占有很大的比重，應(yīng)貫穿整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中，為了使力量素質(zhì)和標(biāo)槍技術(shù)緊密結(jié)合，少年標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員采用投擲輕標(biāo)槍的方法更為有效。

2．3力量訓(xùn)練的主要手段

2.3.1速度力量的訓(xùn)練手段所謂速度力量指肌肉盡快和盡可能發(fā)揮力量的能力，速度力量取決于肌肉的收縮速度和最大力值。它被認(rèn)為是標(biāo)槍項(xiàng)目執(zhí)行功能所必備的能力。標(biāo)槍項(xiàng)目肌肉用力順序是爆發(fā)式用力，是必須提高的。除遺傳因素外，優(yōu)秀標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員關(guān)鍵在于少年時(shí)期的培養(yǎng)。

2.3.2小肌肉群力量訓(xùn)練的手段發(fā)展大力量的同時(shí)，也應(yīng)該注意小肌肉群力量訓(xùn)練。以往我們訓(xùn)練中只注重大肌肉群，使運(yùn)動(dòng)副力量發(fā)展失調(diào)出現(xiàn)傷病而影響訓(xùn)練，也過(guò)早結(jié)束運(yùn)動(dòng)生涯。這里標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員不可忽視的問(wèn)題。主要采用循環(huán)訓(xùn)練法，因?yàn)榇畏劝踩钟行В芴岣吲d趣，可能均衡發(fā)展各肌肉群的力量。①直臂前后繞環(huán)，負(fù)重轉(zhuǎn)肩、啞鈴頸后快彎舉、負(fù)重滿弓、引體向上等手段是增加肩關(guān)節(jié)的力量。②負(fù)重轉(zhuǎn)肘、背后牽手拉肩肘多方向屈臂伸、前臂向內(nèi)繞環(huán)、平握啞鈴?fù)庑仁侄问窃黾又怅P(guān)節(jié)的力量。③仰臥起坐、仰臥舉腿、負(fù)重提踝、交叉跳、蛙跳等發(fā)展下肢力量。但在實(shí)際訓(xùn)練中應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況而定可里自身體重也可負(fù)重的訓(xùn)練方法。

2.4專門投擲力量訓(xùn)練專門投擲的力量的方法和手段是多種多樣，是我針對(duì)性的，是掌握和改進(jìn)運(yùn)動(dòng)技術(shù)，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要組成部分。①雙手頭上投實(shí)心球：重量0.5～2千克，可采用原地投和上步投。要求與正面插槍技術(shù)相似，手臂伸直，以胸帶臂擲出。②單手投壘球、膠球、輕標(biāo)槍等，可采用原地，上步和助跑投擲。要求與投擲技術(shù)相同。③帶球?qū)Ρ薮颍阂笠孕貛П劭焖俦薮蚰芰白笸瓤焖俚派熘文芰?，連續(xù)6～8次為一組，3～5組為易。類似以上的練習(xí)方法還包括：雙手胸前推球、仰臥起投球，投沙袋等都是發(fā)展投擲能力和速度的練習(xí)。使肌肉用力動(dòng)作傳遞效果更接近于標(biāo)槍的投擲技術(shù)。