隨著社會(huì)生活的發(fā)展，追求素食者越來越多。對(duì)于素食者，如何避免微量元素及礦物質(zhì)缺乏，保證營(yíng)養(yǎng)均衡是非常重要的問題。

吃堅(jiān)果獲取足夠的硒

硒是機(jī)體免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)的有力保障。日常膳食中，肉類、魚類和堅(jiān)果是硒的最好來源，所以對(duì)于素食者來說，只有通過食用堅(jiān)果類食品才能保證飲食中足量的硒攝入。建議素食者每天食用一小袋（15克左右）的多種類混合堅(jiān)果，而且最好是無鹽的。超市的干果柜臺(tái)一般都能買到那種一大袋里裝著多個(gè)小包裝的，用這類堅(jiān)果當(dāng)零食最合適不過了。

多種途徑獲得足夠蛋白質(zhì)

保證每日充足的蛋白質(zhì)攝入，對(duì)素食者來說非常重要。除肉類以外，還有很多途徑可以補(bǔ)足一天所需的蛋白質(zhì)，豆類如黃豆、豌豆、扁豆及其制品、堅(jiān)果（如花生、核桃、腰果、杏仁等）、雞蛋、乳制品等都是蛋白質(zhì)很好的來源。而且，含有多種蛋白質(zhì)的食物最好一起吃，這樣對(duì)補(bǔ)充人體必需的氨基酸很有幫助，如富含豆類的吐司面包、沙拉、面包和奶酪、豆沙面包等。

改變飲食習(xí)慣防止缺鐵

盡管食用肉類是鐵元素最好的來源，但對(duì)于素食者來說，也可以從其他食品中獲取，如豆制品、綠色蔬菜、全麥面包等。此外，還應(yīng)該加強(qiáng)早餐中谷物的攝入。

另外，將含鐵食物與富含維生素C的食品一起食用，將更有利于機(jī)體對(duì)鐵的吸收，因此，建議素食者在用餐時(shí)多吃一些水果和蔬菜，或適量飲用果蔬汁。素食者還應(yīng)盡量避免用茶和咖啡等飲料佐餐，因?yàn)樗鼈儠?huì)阻礙機(jī)體對(duì)鐵元素的吸收，建議最好在飯后1小時(shí)再飲茶和咖啡。

當(dāng)然，要想營(yíng)養(yǎng)均衡，必須做到食物多樣化。對(duì)于素食者而言，每天至少食用5種以上的水果和蔬菜；每餐中淀粉類食品的比例要占到1/3，例如面條、米飯、谷物以及豆類；食用一些含有蛋白質(zhì)的食物，如乳制品、雞蛋或豆類。