步行 緩步行走是最簡單最有效的方法。行走時，腿要緩抬輕放，步速可控制在每分鐘60步以內(nèi)。每日可步行20～30分鐘，并長期堅持。

騎車 騎自行車時大腿肌肉有節(jié)律地收縮，能使股四頭肌得到很好的鍛煉，而膝關(guān)節(jié)運動范圍不是很大，關(guān)節(jié)受力較小，減少關(guān)節(jié)面撞擊和磨損的機會。自行車的座位不宜太高，以腿不完全蹬直為度，速度不宜很快，每天可進行30～40分鐘。

慢跑 也可以走跑交替。膝關(guān)節(jié)損傷癥狀不嚴(yán)重的老人，可以選擇慢跑或走跑交替的方式增強關(guān)節(jié)韌帶彈性。但跑步時最好用前腳掌著地，以減緩膝關(guān)節(jié)的震動和膝關(guān)節(jié)損傷。跑步時雙臂要自然擺動，用鼻子吸氣，用嘴呼氣。跑步速度以不感到氣短并能邊跑邊與別人說話為度。跑步結(jié)束后不宜馬上停下來，而應(yīng)步行或原地踏步。

器械運動 根據(jù)自己的關(guān)節(jié)情況舒緩進行，運動幅度不要過大。不過分用力進行較重器械的運動，柔韌性訓(xùn)練也要在自身能力可控制的范圍內(nèi)。每次活動時間為30分鐘左右，應(yīng)多種器械交替進行和不出現(xiàn)過度的疲勞感。如果在健身房內(nèi)，應(yīng)在醫(yī)生或教練的指導(dǎo)下進行運動。

靜力力量練習(xí) 包括下蹲運動(練習(xí)大腿部前面的股四頭肌和腰背部的肌肉)和臀部運動(練習(xí)臀部和大腿部后面的肌肉)。

1.下蹲運動

◇雙腳站開，兩腳尖向正前方，步幅同肩寬，背挺直，兩臂向前伸直。

◇腳尖和膝蓋的方向要一致，膝蓋頭不要超過腳尖。保持膝關(guān)節(jié)彎曲大于90度，以彎曲時膝關(guān)節(jié)往前不超過腳尖為宜。頭頂始終保持向上拉的感覺，脊柱始終保持生理彎曲，即頭不能低，腰不能彎。

◇彎曲膝蓋(如同坐在椅子上)，保持此姿勢10秒鐘，慢慢恢復(fù)原姿勢，休息5～10秒，再開始下一個動作。1分鐘可以做2組，共5分鐘。

◇年輕男士如果能逐漸在肩上增加杠鈴，肌肉增加的效果倍增。

◇最好每天都做，“半蹲看電視”20分鐘完全可以完成當(dāng)天的計劃。

2.臀部運動

臀部運動進行的肌肉訓(xùn)練部位與下蹲運動相對應(yīng)，必須同時練。否則，如果只訓(xùn)練一面，會導(dǎo)致不平衡。其正確方法如下：

◇用高背椅或沙發(fā)背做支撐，背挺直，腰部不動，腳向后、下方用力。

◇手不要完全支撐在椅子上，只是起一定掌握平衡的作用；上半身不要向前傾斜；頭和腰部動作同上；抬腳時腰部不要扭動。

◇用3秒鐘的時間從腳后跟開始將腿部向后抬起，保持此姿勢10秒鐘。再用3秒鐘將腳恢復(fù)原狀，停4秒。用20秒完成一個完整的動作，中間休息片刻，爭取1分鐘兩三個動作，做5分鐘。 在鍛煉的時候，也應(yīng)該注意一些潛在的危險因素，加以避免。

1.任何加重關(guān)節(jié)損傷或癥狀的運動都應(yīng)避免，包括登山、快速和長時間的爬樓梯、重復(fù)進行一種力量運動、進行競技運動等。

2.關(guān)節(jié)病患者不要指望短期訓(xùn)練就能見效，一定要結(jié)合自己的實際情況制訂和實施合理的運動方案。一旦出現(xiàn)運動損傷應(yīng)及時到醫(yī)院診治，以免延誤最佳治療時機。