當(dāng)你走進(jìn)體育場(chǎng)或健身房，總能看到揮汗如雨的年輕人；當(dāng)你穿過(guò)廣場(chǎng)或社區(qū)綠地，總能發(fā)現(xiàn)老人們聚在一起，打拳、跳舞。而中年人，這些在事業(yè)上正收獲成功的人群，卻不見(jiàn)蹤影。是因?yàn)樗麄兗缣糁負(fù)?dān)、無(wú)暇顧及身體?還是另有原因？

中年人為何需要鍛煉

人到中年，事業(yè)處于成熟和上升期，但身體素質(zhì)與生理功能卻逐漸衰退，大致表現(xiàn)在以下幾方面。

1．機(jī)體儲(chǔ)備能力開(kāi)始走下坡路。

人體某些重要激素水平降低，代謝率隨之下降，如果維持以前相同的能量攝入，則容易肥胖，引起糖尿病、冠心病等慢性疾病。同時(shí)，出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的幾率增加。

2．環(huán)境適應(yīng)力降低，疾病抵抗力減弱。

由于工作、家庭生活壓力較大，精神負(fù)擔(dān)加重了生理負(fù)擔(dān)，使中年人群亞健康狀態(tài)發(fā)生率較高。體力和精神上的“雙重疲勞”得不到消除，日積月累，形成惡性循環(huán)，導(dǎo)致記憶力衰退，消化功能減弱。

有氧運(yùn)動(dòng)還需控制強(qiáng)度

推薦中年人參與難度適中、容易堅(jiān)持的有氧運(yùn)動(dòng)，其吸氧量可達(dá)安靜時(shí)的8倍，包括步行、跑步、騎車、游泳、健身操等。長(zhǎng)期鍛煉，能增加血紅蛋白含量，提高免疫力，改善心肺功能，預(yù)防冠心病和高血壓。

那么，應(yīng)保持怎樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才能達(dá)到預(yù)期的鍛煉效果?

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家為中年人制定了一套方法，用心率來(lái)控制強(qiáng)度。如45歲的中年人，運(yùn)動(dòng)時(shí)自測(cè)心率維持在每分鐘140次，就說(shuō)明達(dá)到了60%最大攝氧量，比較適宜。

健身竅門增進(jìn)鍛煉效果

日常生活中，人們可隨時(shí)嘗試一些“小竅門”，以增強(qiáng)健身效果。

鍛煉時(shí)間——上、下班途中

爬樓梯是簡(jiǎn)單、便捷的鍛煉方式。不過(guò)，膝關(guān)節(jié)無(wú)法負(fù)重的人群別輕易嘗試。

快步走健身效果優(yōu)于跑步，對(duì)關(guān)節(jié)和韌帶損害較輕。40歲時(shí)，運(yùn)動(dòng)心率最好控制在110～125次／分；50歲左右，心率宜達(dá)100～120次／分；60歲時(shí)，運(yùn)動(dòng)心率到95～110次／分即可。

手足并用。等人或候車過(guò)程中，嘗試雙手依次屈伸手指，起到健心、健腦作用。再進(jìn)行單腿交換站立，鍛煉平衡能力和腿部肌肉力量。

支撐平衡。乘坐公交車時(shí)，用雙手支撐座位，盡量將身體抬起，再輕輕放下，重復(fù)５～７次，加強(qiáng)肩、胸部肌肉力量。也可輕扶把手，靠自身調(diào)節(jié)對(duì)抗車身晃動(dòng)，以鍛煉腿、腰部肌肉及平衡能力。

鍛煉時(shí)間——工作空閑

保護(hù)眼睛。如果連續(xù)伏案超過(guò)20分鐘，最好利用空閑時(shí)向遠(yuǎn)處眺望，維持1分鐘左右，眨動(dòng)雙眼數(shù)次，并上下左右轉(zhuǎn)動(dòng)眼球。

活動(dòng)頸部腰背?？孔∽?，雙手放在頸后片刻，然后盡量抬頭后仰，低頭至胸前，使頸背肌肉拉伸、放松，最后緩緩做頭部環(huán)繞運(yùn)動(dòng)。

旋轉(zhuǎn)肩臂。用手握住一件文具，伸直前臂做上舉動(dòng)作，再沿腦后下落，重復(fù)10次，然后做5次轉(zhuǎn)肩運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)肩關(guān)節(jié)。

鍛煉時(shí)間——家務(wù)、娛樂(lè)

練習(xí)“馬步”。平時(shí)洗碗、洗菜，不妨改變隨意的站姿，用馬步代替，鍛煉下肢力量。

練習(xí)“打坐”?？措娨暱杀P坐在沙發(fā)或地毯上，雙手扶膝，身體盡量前傾，直到感覺(jué)背部肌肉被拉伸，然后慢慢將身體撐起，重復(fù)5次，稍作休息，根據(jù)身體狀況決定是否繼續(xù)。