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        人到中年鍛煉不能少

        2009-01-01 00:00:00李國民
        藥物與人 2009年4期

        當(dāng)你走進體育場或健身房,總能看到揮汗如雨的年輕人;當(dāng)你穿過廣場或社區(qū)綠地,總能發(fā)現(xiàn)老人們聚在一起,打拳、跳舞。而中年人,這些在事業(yè)上正收獲成功的人群,卻不見蹤影。是因為他們肩挑重擔(dān)、無暇顧及身體?還是另有原因?

        中年人為何需要鍛煉

        人到中年,事業(yè)處于成熟和上升期,但身體素質(zhì)與生理功能卻逐漸衰退,大致表現(xiàn)在以下幾方面。

        1.機體儲備能力開始走下坡路。

        人體某些重要激素水平降低,代謝率隨之下降,如果維持以前相同的能量攝入,則容易肥胖,引起糖尿病、冠心病等慢性疾病。同時,出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的幾率增加。

        2.環(huán)境適應(yīng)力降低,疾病抵抗力減弱。

        由于工作、家庭生活壓力較大,精神負擔(dān)加重了生理負擔(dān),使中年人群亞健康狀態(tài)發(fā)生率較高。體力和精神上的“雙重疲勞”得不到消除,日積月累,形成惡性循環(huán),導(dǎo)致記憶力衰退,消化功能減弱。

        有氧運動還需控制強度

        推薦中年人參與難度適中、容易堅持的有氧運動,其吸氧量可達安靜時的8倍,包括步行、跑步、騎車、游泳、健身操等。長期鍛煉,能增加血紅蛋白含量,提高免疫力,改善心肺功能,預(yù)防冠心病和高血壓。

        那么,應(yīng)保持怎樣的運動強度才能達到預(yù)期的鍛煉效果?

        運動生理學(xué)家為中年人制定了一套方法,用心率來控制強度。如45歲的中年人,運動時自測心率維持在每分鐘140次,就說明達到了60%最大攝氧量,比較適宜。

        健身竅門增進鍛煉效果

        日常生活中,人們可隨時嘗試一些“小竅門”,以增強健身效果。

        鍛煉時間——上、下班途中

        爬樓梯是簡單、便捷的鍛煉方式。不過,膝關(guān)節(jié)無法負重的人群別輕易嘗試。

        快步走健身效果優(yōu)于跑步,對關(guān)節(jié)和韌帶損害較輕。40歲時,運動心率最好控制在110~125次/分;50歲左右,心率宜達100~120次/分;60歲時,運動心率到95~110次/分即可。

        手足并用。等人或候車過程中,嘗試雙手依次屈伸手指,起到健心、健腦作用。再進行單腿交換站立,鍛煉平衡能力和腿部肌肉力量。

        支撐平衡。乘坐公交車時,用雙手支撐座位,盡量將身體抬起,再輕輕放下,重復(fù)5~7次,加強肩、胸部肌肉力量。也可輕扶把手,靠自身調(diào)節(jié)對抗車身晃動,以鍛煉腿、腰部肌肉及平衡能力。

        鍛煉時間——工作空閑

        保護眼睛。如果連續(xù)伏案超過20分鐘,最好利用空閑時向遠處眺望,維持1分鐘左右,眨動雙眼數(shù)次,并上下左右轉(zhuǎn)動眼球。

        活動頸部腰背??孔∽?,雙手放在頸后片刻,然后盡量抬頭后仰,低頭至胸前,使頸背肌肉拉伸、放松,最后緩緩做頭部環(huán)繞運動。

        旋轉(zhuǎn)肩臂。用手握住一件文具,伸直前臂做上舉動作,再沿腦后下落,重復(fù)10次,然后做5次轉(zhuǎn)肩運動,活動肩關(guān)節(jié)。

        鍛煉時間——家務(wù)、娛樂

        練習(xí)“馬步”。平時洗碗、洗菜,不妨改變隨意的站姿,用馬步代替,鍛煉下肢力量。

        練習(xí)“打坐”??措娨暱杀P坐在沙發(fā)或地毯上,雙手扶膝,身體盡量前傾,直到感覺背部肌肉被拉伸,然后慢慢將身體撐起,重復(fù)5次,稍作休息,根據(jù)身體狀況決定是否繼續(xù)。

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