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2009-01-01 00:00:00柳斌
健康生活 2009年5期
據(jù)最新的統(tǒng)計，中國人的平均期望壽命是71歲，但國人的平均健康期望壽命只有63歲，也就是說我們的最后八年是病魔纏身。通過生活方式革命，我們可以使最后的八年活得更健康。
美國哈佛大學(xué)的研究人員對2357名男性進(jìn)行了調(diào)查。在研究開始階段(1981年一1984年)，這些平均年齡為72歲的男性提供了關(guān)于人口統(tǒng)計學(xué)與健康變化的信息，包括身高、體重、血壓與膽固醇水平以及他們多久參加一次運動。被研究個體在調(diào)查的第一年提供了2次資料，之后每年提供1次，一直延續(xù)到2006年；之后他們完成了1份調(diào)查問卷，內(nèi)容涉及生活習(xí)慣、健康狀態(tài)或日常工作能力的改變等。調(diào)查結(jié)果表明，總共有970名男性(41％)活到了90歲以上，而有多種可改變的生物學(xué)與行為學(xué)因子與高壽命存活率有所關(guān)聯(lián)。研究人員稱，吸煙、糖尿病、肥胖與高血壓可顯著降低活到90歲的可能性，而生活規(guī)律且有活力的運動可在實質(zhì)上改善這種狀態(tài)。此外，年齡超過90歲以上的男性，相對于那些較早死亡的男性，也有更好的身體機(jī)能、精神健康以及生活自理能力。
研究還顯示，與短命有關(guān)的有害因子，如抽煙、肥胖與久坐生活方式等與老年初期貧乏的機(jī)能狀態(tài)也有顯著的關(guān)聯(lián)。研究人員估計，一位70歲的男性，如果他不吸煙，血壓、體重正常，也沒有糖尿病，且每周運動2—4次，活到90歲的概率高達(dá)54％；但如果擁有上述有害因子，活到90歲的概率就會明顯下降，如有久坐生活方式的活到90歲的概率降為44％，有高血壓的降為36％，患肥胖的降為26％，吸煙者降為22％；擁有三種有害因子，如久坐、肥胖與糖尿病者則降為14％：擁有五種有害因子的降為4％。雖然某些中年死亡風(fēng)險對老年初期的沖擊頗有爭議，但該項研究指出，至少是在男性當(dāng)中有許多因子依然很重要，因此研究人員建議，健康的生活方式與風(fēng)險管理應(yīng)當(dāng)持續(xù)到老年早期，以減少死亡率及殘疾。
我國的研究人員將參與者分成不同組別：慢性阻塞性肺部疾病、癡呆、糖尿病、心臟病、高血壓、骨質(zhì)疏松癥、帕金森氏癥與中風(fēng)。那些在85歲以上患有上述狀態(tài)者被歸類為遲緩者，而那些在較輕年齡時患有這些狀況的人則被稱為幸存者。在參與者中，32％屬于幸存者，68％屬于遲緩者，因此研究人員認(rèn)為，發(fā)病不能夠?qū)⑦@些特長壽命壓縮至盡頭。這些在85歲之前發(fā)生心臟病或高血壓的老人仍能存活到100歲，證明其具有與延遲到85歲后才發(fā)病者相似水平的機(jī)能。雖然只有少數(shù)男性與女性活到極老的年齡，不過，此項研究中的男性壽星與相對應(yīng)的女性壽星相比，顯然有更好的精神與身體機(jī)能。研究人員對此的一種解釋或許是，男性必須要有更加出色的健康或機(jī)能上的自理能力，才能達(dá)到這種極端年齡；另一方面，女性或許在身體與社交上更加適應(yīng)在伴隨慢性病及經(jīng)常失能的健康狀態(tài)下生活?？傊诶夏瓿跗诰S持健康的生活方式——包括體重管理、規(guī)律運動以及不吸煙等，與男性可活到90歲、并同時具備良好健康與身體機(jī)能的可能性大有關(guān)聯(lián)。那么，老年人如何改善自己健康的生活方式呢?
一是均衡營養(yǎng)調(diào)配。營養(yǎng)均衡是中老年人合理營養(yǎng)的基本原則，不能片面強(qiáng)調(diào)某一種或幾種營養(yǎng)的重要性，忽視另一些營養(yǎng)素的作用。除了組織細(xì)胞更新和生命活動對營養(yǎng)的需要外。還要考慮到營養(yǎng)對機(jī)體老化的影響，以及營養(yǎng)不當(dāng)對某些疾病發(fā)病的負(fù)面作用。應(yīng)根據(jù)中老年人生理特點和抗衰防病需要調(diào)配膳食。膳食數(shù)量的多少，應(yīng)“按需攝入、量需為入”的原則。主食的攝入量控制在250—350克。粗、細(xì)糧搭配。既補(bǔ)充了一定的糖類和熱量，又補(bǔ)充了部分纖維素和微量元素。副食的攝入首選魚類，每天每人食用精魚肉50～75克，精瘦肉(瘦豬肉、牛肉、羊肉、雞肉等)50～75克，雞蛋或鴨蛋一個。有條件可選用一些海產(chǎn)品如海魚等，豆類既補(bǔ)充了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，又補(bǔ)充了纖維素和鈣質(zhì)、奶類是中老年人重要的食品，每天早晨應(yīng)服250毫升鮮牛奶或一杯酸奶，也可用豆?jié){或豆腐腦代替；新鮮蔬菜每天可選擇3—4種，總量500—750克，宜選用含維生素A、維生素c豐富的蔬菜。可多食用一些水果，但含糖量較高的如香蕉等要限制用量。少量飲酒對身體健康有益，有研究證明，每天喝白酒50毫升或葡萄酒150毫升或啤酒300—500毫升，可防止高脂血癥和動脈硬化。
二是堅持有氧運動。中老年人隨年齡增長呼吸功能減退，肺活量下降，殘氣量增加，不利于氧氣攝入與吸收。有氧代謝運動是指增強(qiáng)人體吸入氧、輸送氧和利用氧為目的耐久性運動。在運動的過程中所吸入的氧氣應(yīng)足夠維持運動所需要的氧氣，達(dá)到供需平衡，比在安靜狀態(tài)下增加氧可達(dá)十倍以上，從而增加了機(jī)體的含氧量，活化了細(xì)胞，促進(jìn)了代謝，改善了心腦功能。有氧代謝運動的要求：快步走、慢跑步；有音樂伴奏的健身操、交誼舞、扭秧歌、打拳、舞劍等。每次運動不少于20～30分鐘。根據(jù)自己健康狀況，可延長時間，每周不少于三次，天天堅持更有效。中老年人在鍛煉中特別注意掌握自我監(jiān)控，若有頭暈、胸悶為活動過量。
三是保持心理平衡?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證明，社會活動是通過神經(jīng)、內(nèi)分泌和免疫系統(tǒng)密切聯(lián)系，對健康發(fā)生影響的。對外界某種刺激，首先有大腦形成反應(yīng)和情緒體驗，如喜悅、焦慮或恐懼等。這些反應(yīng)和內(nèi)臟反應(yīng)是緊密相連的，持久或過度地反應(yīng)均可使機(jī)體能量耗竭，導(dǎo)致免疫防護(hù)、免疫監(jiān)視和免疫穩(wěn)定功能低下，使機(jī)體衰老進(jìn)程加快和各種疾病發(fā)生，甚至腫瘤發(fā)生率上升。因此，正確對待和處理這些應(yīng)激，是保持心理平衡、維持身體健康長壽的關(guān)鍵。一種美好的心情，比十付良藥更能解除生理上的疲憊和痛楚。
在我國長壽保健諺語中有不少是與心理保健有關(guān)的，如笑一笑，十年少；愁一愁，白了頭；笑口常開、青春常在、遇事不惱、長生不老。
據(jù)最新的統(tǒng)計，中國人的平均期望壽命是71歲，但國人的平均健康期望壽命只有63歲，也就是說我們的最后八年是病魔纏身。通過生活方式革命，我們可以使最后的八年活得更健康。
美國哈佛大學(xué)的研究人員對2357名男性進(jìn)行了調(diào)查。在研究開始階段(1981年一1984年)，這些平均年齡為72歲的男性提供了關(guān)于人口統(tǒng)計學(xué)與健康變化的信息，包括身高、體重、血壓與膽固醇水平以及他們多久參加一次運動。被研究個體在調(diào)查的第一年提供了2次資料，之后每年提供1次，一直延續(xù)到2006年；之后他們完成了1份調(diào)查問卷，內(nèi)容涉及生活習(xí)慣、健康狀態(tài)或日常工作能力的改變等。調(diào)查結(jié)果表明，總共有970名男性(41％)活到了90歲以上，而有多種可改變的生物學(xué)與行為學(xué)因子與高壽命存活率有所關(guān)聯(lián)。研究人員稱，吸煙、糖尿病、肥胖與高血壓可顯著降低活到90歲的可能性，而生活規(guī)律且有活力的運動可在實質(zhì)上改善這種狀態(tài)。此外，年齡超過90歲以上的男性，相對于那些較早死亡的男性，也有更好的身體機(jī)能、精神健康以及生活自理能力。
研究還顯示，與短命有關(guān)的有害因子，如抽煙、肥胖與久坐生活方式等與老年初期貧乏的機(jī)能狀態(tài)也有顯著的關(guān)聯(lián)。研究人員估計，一位70歲的男性，如果他不吸煙，血壓、體重正常，也沒有糖尿病，且每周運動2—4次，活到90歲的概率高達(dá)54％；但如果擁有上述有害因子，活到90歲的概率就會明顯下降，如有久坐生活方式的活到90歲的概率降為44％，有高血壓的降為36％，患肥胖的降為26％，吸煙者降為22％；擁有三種有害因子，如久坐、肥胖與糖尿病者則降為14％：擁有五種有害因子的降為4％。雖然某些中年死亡風(fēng)險對老年初期的沖擊頗有爭議，但該項研究指出，至少是在男性當(dāng)中有許多因子依然很重要，因此研究人員建議，健康的生活方式與風(fēng)險管理應(yīng)當(dāng)持續(xù)到老年早期，以減少死亡率及殘疾。
我國的研究人員將參與者分成不同組別：慢性阻塞性肺部疾病、癡呆、糖尿病、心臟病、高血壓、骨質(zhì)疏松癥、帕金森氏癥與中風(fēng)。那些在85歲以上患有上述狀態(tài)者被歸類為遲緩者，而那些在較輕年齡時患有這些狀況的人則被稱為幸存者。在參與者中，32％屬于幸存者，68％屬于遲緩者，因此研究人員認(rèn)為，發(fā)病不能夠?qū)⑦@些特長壽命壓縮至盡頭。這些在85歲之前發(fā)生心臟病或高血壓的老人仍能存活到100歲，證明其具有與延遲到85歲后才發(fā)病者相似水平的機(jī)能。雖然只有少數(shù)男性與女性活到極老的年齡，不過，此項研究中的男性壽星與相對應(yīng)的女性壽星相比，顯然有更好的精神與身體機(jī)能。研究人員對此的一種解釋或許是，男性必須要有更加出色的健康或機(jī)能上的自理能力，才能達(dá)到這種極端年齡；另一方面，女性或許在身體與社交上更加適應(yīng)在伴隨慢性病及經(jīng)常失能的健康狀態(tài)下生活?？傊诶夏瓿跗诰S持健康的生活方式——包括體重管理、規(guī)律運動以及不吸煙等，與男性可活到90歲、并同時具備良好健康與身體機(jī)能的可能性大有關(guān)聯(lián)。那么，老年人如何改善自己健康的生活方式呢?
一是均衡營養(yǎng)調(diào)配。營養(yǎng)均衡是中老年人合理營養(yǎng)的基本原則，不能片面強(qiáng)調(diào)某一種或幾種營養(yǎng)的重要性，忽視另一些營養(yǎng)素的作用。除了組織細(xì)胞更新和生命活動對營養(yǎng)的需要外。還要考慮到營養(yǎng)對機(jī)體老化的影響，以及營養(yǎng)不當(dāng)對某些疾病發(fā)病的負(fù)面作用。應(yīng)根據(jù)中老年人生理特點和抗衰防病需要調(diào)配膳食。膳食數(shù)量的多少，應(yīng)“按需攝入、量需為入”的原則。主食的攝入量控制在250—350克。粗、細(xì)糧搭配。既補(bǔ)充了一定的糖類和熱量，又補(bǔ)充了部分纖維素和微量元素。副食的攝入首選魚類，每天每人食用精魚肉50～75克，精瘦肉(瘦豬肉、牛肉、羊肉、雞肉等)50～75克，雞蛋或鴨蛋一個。有條件可選用一些海產(chǎn)品如海魚等，豆類既補(bǔ)充了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，又補(bǔ)充了纖維素和鈣質(zhì)、奶類是中老年人重要的食品，每天早晨應(yīng)服250毫升鮮牛奶或一杯酸奶，也可用豆?jié){或豆腐腦代替；新鮮蔬菜每天可選擇3—4種，總量500—750克，宜選用含維生素A、維生素c豐富的蔬菜。可多食用一些水果，但含糖量較高的如香蕉等要限制用量。少量飲酒對身體健康有益，有研究證明，每天喝白酒50毫升或葡萄酒150毫升或啤酒300—500毫升，可防止高脂血癥和動脈硬化。
二是堅持有氧運動。中老年人隨年齡增長呼吸功能減退，肺活量下降，殘氣量增加，不利于氧氣攝入與吸收。有氧代謝運動是指增強(qiáng)人體吸入氧、輸送氧和利用氧為目的耐久性運動。在運動的過程中所吸入的氧氣應(yīng)足夠維持運動所需要的氧氣，達(dá)到供需平衡，比在安靜狀態(tài)下增加氧可達(dá)十倍以上，從而增加了機(jī)體的含氧量，活化了細(xì)胞，促進(jìn)了代謝，改善了心腦功能。有氧代謝運動的要求：快步走、慢跑步；有音樂伴奏的健身操、交誼舞、扭秧歌、打拳、舞劍等。每次運動不少于20～30分鐘。根據(jù)自己健康狀況，可延長時間，每周不少于三次，天天堅持更有效。中老年人在鍛煉中特別注意掌握自我監(jiān)控，若有頭暈、胸悶為活動過量。
三是保持心理平衡?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證明，社會活動是通過神經(jīng)、內(nèi)分泌和免疫系統(tǒng)密切聯(lián)系，對健康發(fā)生影響的。對外界某種刺激，首先有大腦形成反應(yīng)和情緒體驗，如喜悅、焦慮或恐懼等。這些反應(yīng)和內(nèi)臟反應(yīng)是緊密相連的，持久或過度地反應(yīng)均可使機(jī)體能量耗竭，導(dǎo)致免疫防護(hù)、免疫監(jiān)視和免疫穩(wěn)定功能低下，使機(jī)體衰老進(jìn)程加快和各種疾病發(fā)生，甚至腫瘤發(fā)生率上升。因此，正確對待和處理這些應(yīng)激，是保持心理平衡、維持身體健康長壽的關(guān)鍵。一種美好的心情，比十付良藥更能解除生理上的疲憊和痛楚。
在我國長壽保健諺語中有不少是與心理保健有關(guān)的，如笑一笑，十年少；愁一愁，白了頭；笑口常開、青春常在、遇事不惱、長生不老。
