1．雙臂上舉伸直，貼于雙耳兩側(cè)，雙手合十。兩腿略微分開(kāi)，腳尖向前，收腹挺胸，盡量挺直脊柱。手臂內(nèi)側(cè)肌肉的收緊，有利于手臂塑形(圖一)。

2．吸氣，上半身盡量向后仰，保持身體的重心，腰、腹、胸、手臂要有向上、向后延伸的感覺(jué)。保持15秒，以此加強(qiáng)腰部、腹部和臀部的肌耐力。建議頸椎有問(wèn)題的人脖子不要向后仰，要有下頜向上拉的感覺(jué)(圖二)。

3．吸氣，上身慢慢向前俯，雙臂向前伸，雙手合十，感覺(jué)臀部向后拉伸。上身盡量前屈，使脊柱得到充分延展，盡量讓上半身、手臂都與地面平行(圖三)。

4．身體回到動(dòng)作1的位置，上半身向右側(cè)彎曲，髖部盡量向左推，頭朝上，眼睛向上看，保持15秒之后再做另一側(cè)的伸展(圖四)。

5．仍然從動(dòng)作1開(kāi)始，雙腳分開(kāi)大約是肩寬的兩倍，腳尖內(nèi)扣，呼氣，上身前屈，手臂向身體兩側(cè)水平伸展。讓上身和手臂與地面平行，抬頭、挺胸，脊柱挺直，保持10秒(圖五)。

6．吸氣，雙手在身體后側(cè)緊扣，手臂伸直并且盡力垂直于地面，頭向前，目視前方(圖六)。

7．呼氣，手臂放松，雙手撐地，抬頭挺胸，保持10～15秒(圖七)。