說到吃飯，不少人會發(fā)出“吃飽容易，吃好難”的感嘆。其實，只要在進(jìn)餐理念上善于“吐故納新”，做到“與時俱進(jìn)”，就能做到“吃好”了，而向營養(yǎng)學(xué)家學(xué)習(xí)，就是其中比較簡捷的一種好方法。

美國營養(yǎng)學(xué)家：增加食譜中“抗炎食物”的比重

美國一位叫做奈爾森的營養(yǎng)學(xué)博士最近修訂了自己的食譜：在早餐的麥片中加入亞麻籽，中晚餐增加金槍魚、三文魚等魚類的比重。因為奈爾森博士研究發(fā)現(xiàn)，亞麻籽和魚肉中含有豐富的抗炎成分，能在一定程度上發(fā)揮阿斯匹林那樣的抗炎作用，甚至可以取代抗炎藥的部分功效，從而防范或減輕人體諸多與炎癥相關(guān)疾病的發(fā)生與發(fā)展。以關(guān)節(jié)炎患者為例，含有抗炎成分的飲食可有效地減少患者對藥物的依賴，并能改善關(guān)節(jié)的功能——“抗炎飲食”的新理念就這樣“應(yīng)運而生”了。

實際上，并不是只有關(guān)節(jié)才會遭受炎癥的困擾，很多頑癥痼疾都與“炎癥”有關(guān)。由于人體的外部與內(nèi)部存在著不少“滅敵”，如大氣與水源的污染、細(xì)菌與病毒的偷襲、人體內(nèi)代謝產(chǎn)生的過多氧自由基等，這些有害物可造成人體不同程度的損害，誘發(fā)體內(nèi)長期的炎癥。而長期的炎癥反過來又會侵蝕關(guān)節(jié)、動脈和大腦的健康細(xì)胞，導(dǎo)致肥胖、糖尿病、老年癡呆、心腦血管病，甚至癌癥等惡疾的發(fā)生。以往，營養(yǎng)學(xué)家將希望寄托在抗氧化食物上，但抗氧化食物雖有助于防范這類損害，但在炎癥面前卻無能為力，這就為抗炎飲食提供了用武之地。而“抗炎飲食”新理念的誕生，也為人類運用食物防治疾病開辟了一條嶄新的途徑。

“抗炎飲食”擁有哪些抗炎成分呢?

居首要地位的當(dāng)推歐米加-3脂肪酸，而另一種歐米加-6脂肪酸因含有引，發(fā)炎癥的酶類，不僅不能減輕炎癥、反可會加重炎癥。許多人在選購食品時常犯一個錯誤：過分偏愛經(jīng)過加工的食品和玉米沒、葵花子油等，殊不知這些品種正是富含歐米加-6脂肪酸的冠軍，其歐米加-6脂肪酸的攝取取量高達(dá)歐米加-3脂肪酸的20倍之多。請記?。呼~類(以金槍魚和三文魚為代表)、亞麻籽油、菜籽油、核桃油、菠菜、羽衣

甘藍(lán)等才是富含歐米加-3脂肪酸的佼佼者。

其次是水楊酸，它是阿司匹林的主要成分，分布于不少植物中，其生理使命主要是有利于花朵吸引昆蟲授粉：誘導(dǎo)植物產(chǎn)生某些與抗病有關(guān)的蛋白質(zhì)，從而提高抗病能力：還可增加綠豆、玉米的產(chǎn)量等。若將它的生理使命延伸到人體上，即可代替藥物制劑阿司匹林來發(fā)揮抗炎作用。如酸櫻桃萃取物的抗炎效果可達(dá)到阿司匹林的10倍。關(guān)節(jié)炎患者堅持飲用櫻桃汁，每天2勺就可以減輕炎癥。再如藍(lán)莓，醫(yī)學(xué)研究人員用富含藍(lán)莓的飲食喂養(yǎng)高齡老鼠，明顯提高了老鼠的抗炎能力和自體的修復(fù)能力，收到了延緩衰老的效果。除此之外，色彩鮮艷的果蔬，如菠蘿、蘋果、蔥頭、番茄、青椒等，也頗具抗炎功效。紅葡萄酒尤其值得推薦，據(jù)測定，紅葡萄酒的300多種成分中就有水楊酸，含量比白葡萄酒高1倍。地中海沿岸各國居民心臟病發(fā)生率低，成為世界長壽地區(qū)之一，奧秘之一就在于餐桌上擺的那瓶紅葡萄酒，

另外，還有多酚(茶、大豆、葡萄、巧克力等)、類黃酮(蘋果、洋蔥、香菜、紫茄、南瓜、草莓、胡蘿卜、綠茶)、白藜蘆醇(花生、蔓越橘)、茄紅素(番茄、西瓜、甜杏、紅柿、秋橄欖等)、葡聚糖(酵母)等成分。因此，在你的“盤中餐”中應(yīng)有以上果蔬，以壯大體內(nèi)抗炎大軍的實力。

英國營養(yǎng)學(xué)家：將“情緒食品”擺上餐桌

現(xiàn)代社會愈演愈烈的競爭，快速化的生活節(jié)奏，帶給人們的生理與心理壓力越來越大，成為諸多身心疾病的一大禍根，于是科學(xué)家們矚目于抗壓食品的研發(fā)。如英國營養(yǎng)學(xué)家大力倡導(dǎo)“情緒食品”，日本則推出了“減壓牛奶”，期望借助于營養(yǎng)的補(bǔ)充，來減少或緩解種種壓力病的發(fā)生幾率，保持現(xiàn)代人的身心健康。

其實，日常食品中不少品種都有抗壓作用，請看“英雄榜”：

★甜食 能夠提升體內(nèi)一種稱為血清素的荷爾蒙水平。血清素可有效地舒緩壓力、改善情緒，保持愉悅心境。不過，甜食的品種要選對，數(shù)量要限制，否則可能使你與肥胖結(jié)緣。建議：以富含纖維的復(fù)合式多醣類食品為佳，如：全麥餅干、綜合谷類餐條、五谷雜糧飯、根莖蔬果等。少吃蔗糖與精制糖果。

★富含色胺酸的食品 色胺酸通過促進(jìn)人體分泌血清素來起到穩(wěn)定情緒、安神減壓的作用，尤其對情緒失調(diào)引起的失眠、心神不安有幫助。香蕉、奶制品、火雞肉中含有的色胺酸極多。建議：盡量選擇脂肪含量較低的白肉。紅肉則以瘦肉為宜。

★巧克力 以苯乙胺與鎂等成分蘊(yùn)藏量豐富，具有緩和情緒，抵抗憂郁之功。缺點：是脂肪含量高，每100克中含有40克以上的脂肪。建議：首選高純度的黑巧克力(黑巧克力尚有降低血壓的作用)。而且要限量。

★維生素 一類是抗氧化維生素A、C、E，色彩豐富的蔬果如番茄、櫻桃、草莓、藍(lán)莓、胡蘿卜、紅甜菜、羽衣甘藍(lán)等含量特高。另一類是維生素B族，特別是人體制造血清素不可或缺的維生素B₆與葉酸，代表食物有菠菜、綠花椰菜、酪梨、核桃、奶酪、全谷類、莢豆類、根菜類、椰棗干、啤酒酵母、深綠色蔬菜。足量維生素能帶給你快樂的情緒。

★礦物質(zhì) 鈣、鎂具有鎮(zhèn)靜的作用，能有效地舒緩肌肉的緊張與情緒的抑郁。

★水可協(xié)助身體廢物代謝，使人神清氣爽 如心情煩悶時。來一杯涼開水或現(xiàn)榨蔬果汁就會對緩解不良情緒大有助益。建議：盡量少喝或不喝罐裝蔬果汁，因其含有大量精制糖分，反而會導(dǎo)致人體疲勞、情緒低落。

日本營養(yǎng)學(xué)家：每天至少吃一種發(fā)酵食物

日本民族的平均壽命高居全球之冠。單就飲食講，你知道是什么原因嗎?日本營養(yǎng)學(xué)家告訴你，既不是生魚片，也不是壽司，而是受益于發(fā)酵食品。日本人每天餐桌上都有味噌湯、泡菜、納豆一類食品，這些都是發(fā)酵食品中的優(yōu)秀代表。

發(fā)酵食品是利用有益微生物加工制造的一類食品，日本研究人員通過長期研究及實驗得知，真正的魅力在于其擁有可與藥物媲美的保健防病功效。與普通食品比較，它至少有6大優(yōu)勢：

1、微生物具有合成B族維生素的能力，可顯著提升食物中B族維生素的含量。以牛奶為例，經(jīng)過乳酸發(fā)酵而成的酸奶，其中的維生素B₂、B₆、B₁₂都有較大幅度的增加。因此經(jīng)常食用發(fā)酵食品，就不愁維生素缺乏了。

2、發(fā)酵食品的蛋白質(zhì)消化吸收率高。有益菌可在發(fā)酵過程中提高食物中蛋白質(zhì)的含量，改善植物蛋白質(zhì)的氨基酸平衡使其接近肉類蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。另外，有益菌具有分解蛋白質(zhì)的能力，能提高蛋白質(zhì)的消化率，如豆類，發(fā)酵后蛋白質(zhì)的消化吸收率高達(dá)95％以上。

3、微生物在發(fā)酵過程中，可分泌出一種稱為植酸酶的酶類物質(zhì)，能分解谷類與豆類中的植酸，并將某些礦物元素變成為生物活性形式，使其中的鈣、鐵、鋅、鉻等微量元素的生物利用率大幅度提升。

4、微生物發(fā)酵產(chǎn)生大量活性因子。如牛奶發(fā)酵成為酸奶的過程中，乳酸菌分解牛奶蛋白質(zhì)產(chǎn)生多種活性肽類，這些活性肽或促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收，或提高人體免疫力，或降低血壓，十分有利于健康。

5、發(fā)酵食品中的有益菌可以改善人體消化道的微生態(tài)平衡，一方面抑制腸道內(nèi)有害菌的繁殖，另一方面則可壯大雙歧桿菌和乳酸菌等原有的腸道內(nèi)有益菌的隊伍與實力，防止有害菌興風(fēng)作浪，保障腸道一方平安。

6、發(fā)酵食品尚有一定的防病抗癌功效。比如將牛奶變?yōu)樗崮痰淖畲蠛锰幘褪羌瓤梢哉{(diào)節(jié)腸胃功能，又可以防治多種疾病。列在這張疾病單上的有腹瀉、貧血、過敏癥以及癌癥等等。西班牙與法國的科研機(jī)構(gòu)揭示出了酸奶的抗癌機(jī)制，即酸奶首先刺激人體產(chǎn)生干擾素，而干擾素是一種公認(rèn)的保護(hù)細(xì)胞的蛋白質(zhì)，被喻為“抗癌勇士”。

發(fā)酵食品主要分為谷物發(fā)酵制品、豆類發(fā)酵品、乳類發(fā)酵品等三大類。谷物發(fā)酵制品包括甜面醬及米醋等，特點是富含蘇氨酸，能防止記憶力減退；加上有醋加盟，醋的主要成分又是多種氨基酸及礦物質(zhì)，故能兼收降低血壓、血糖及膽固醇之功效。豆類發(fā)酵品包括豆瓣醬、醬油、豆豉、腐乳等，特點是抗血栓成分高，可有效地溶解血液中的血栓，發(fā)揮預(yù)防動脈硬化、降低血壓的作用；同時，豆類發(fā)酵之后，能參與維生素K合成，保證骨骼強(qiáng)壯，遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松癥等骨病的陰影。至于酸牛奶、奶酪等乳類發(fā)酵品，因含有乳酸菌等成分，能抑制腸道腐敗菌的生長，還含有抑制體內(nèi)合成膽固醇還原酶的活性物質(zhì)，又能刺激機(jī)體免疫系統(tǒng)，調(diào)動機(jī)體的積極因素，故預(yù)防腸癌等癌癥之效更勝一籌。

建議：每天選擇食用1～2種發(fā)酵食品即可。須注意選購正規(guī)廠家的產(chǎn)品，當(dāng)心污染。另外。有些產(chǎn)品(如腐乳、豆豉、泡菜等)含鹽較多，高血壓及心臟病人不宜食用。

責(zé)編 吳 雙