老年人行走時(shí)容易絆倒，原因多為他們腿后肌群比較弱。本期就為大家介紹普拉提訓(xùn)練腿后肌的方法——

這套練習(xí)將有助于鍛煉腿后肌與臀大肌，同時(shí)為以后的骨盆區(qū)肌肉訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。

◆站立式腿后肌收縮練習(xí)

（1）直立，雙手支撐著墻。雙腳平行，輕微分開與肩同寬。吸氣，在呼氣時(shí)收縮腿后肌群，持續(xù)3秒鐘后復(fù)位，重復(fù)8～12次。這時(shí)，你會(huì)感到背的下部和腹部肌肉輕微拉伸。整個(gè)過程要保持重心在雙腳（如圖所示）。

（2）以同樣的準(zhǔn)備動(dòng)作開始，吸氣并收縮臀部，持續(xù)3秒鐘。呼氣時(shí)，身體向上提起，腳趾著地，持續(xù)3秒鐘后，身體復(fù)位。這個(gè)動(dòng)作也有助于鍛煉小腿肌肉。每組重復(fù)運(yùn)動(dòng)8～12次，先少量、緩慢進(jìn)行，當(dāng)你的肌肉足夠強(qiáng)壯后，可以加大運(yùn)動(dòng)量（如圖所示）。

◆后屈腿練習(xí)

（1）趴在床上（用一個(gè)枕頭墊于腹部），額頭放在手上，保持雙腿平行、放平。吸氣（見下圖）。

（2）呼氣時(shí)，慢慢向上彎曲一條腿，使膝蓋成90度角，保持腳部的放松以及與臀部的平行（見下圖）。

（3）慢慢放下腿，同時(shí)再次吸氣。每條腿重復(fù)10次，動(dòng)作要緩慢，要能感覺到大腿后側(cè)肌肉的運(yùn)動(dòng)。

注：做后屈腿練習(xí)時(shí)，一定要注意雙腿應(yīng)該是平行的，可以讓老伴或朋友站在旁邊，調(diào)整你的姿勢(shì)，確保屈腿時(shí)腳和臀部在同一直線上。

>>答疑

問：為什么強(qiáng)健的腹肌可以幫助減輕消化不良的痛苦？

答：當(dāng)腹肌將所有器官都保持在恰當(dāng)位置的時(shí)候，消化系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)功能將會(huì)更有效。另外，有些消化問題是由腸道壓力引起肌肉痙攣導(dǎo)致的，而適當(dāng)、正確地運(yùn)動(dòng)有助于減輕壓力，預(yù)防痙攣的發(fā)生。

問：有些人做仰臥起坐做得很快，并且每次做很多個(gè)，為什么普拉提中講到的屈腹運(yùn)動(dòng)要慢得多呢？

答：這是因?yàn)榫徛剡\(yùn)動(dòng)更有利于正確呼吸，并且也要確保盡可能少地使用到背部的肌肉。如果你做得很快，你的腹肌便會(huì)凸起，并且很可能鍛煉不到相應(yīng)的肌肉。

編輯/于嘉男

奧運(yùn)趣聞

飲食太好，讓人喜也讓人憂

在前往荷蘭參加1928年第四屆奧運(yùn)會(huì)的途中，205名美國(guó)運(yùn)動(dòng)員乘坐豪華油輪“羅斯?？偨y(tǒng)號(hào)”，盡情歡樂，每日享受著豐盛的食品。在航行途中，他們每頓要吃掉580塊牛排！船上準(zhǔn)備的冰淇淋，本來(lái)足夠來(lái)回旅程吃的，可是還沒有到荷蘭，就被這群“體育蝗蟲”吃光了。體重的增加對(duì)田賽運(yùn)動(dòng)員十分有利，而對(duì)徑賽運(yùn)動(dòng)員就剛好相反了。結(jié)果在這屆奧運(yùn)會(huì)上，美國(guó)徑賽運(yùn)動(dòng)員只拿了1塊400米跑金牌，幾乎“全軍覆滅”；而田賽選手卻“大放異彩”，囊括了6項(xiàng)比賽的金牌。這一悲一喜，皆因食品太好，吃得太多的緣故。