1月15日，衛(wèi)生部發(fā)布了新版《中國居民膳食指南》！

新版《中國居民膳食指南》與1997年版《中國居民膳食指南》有些什么不同？老百姓怎樣才能夠做到科學(xué)飲食？本刊邀請?jiān)鴧⑴c修訂《中國居民膳食指南》的三位專家，共同解讀新版《中國居民膳食指南》（以下簡稱《膳食指南》）。請看本期特別策劃——

策劃：本刊編輯部

執(zhí)行：張宇

指導(dǎo)專家：中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)原理事長、教授顧景范

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長、中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)系教授、博士生導(dǎo)師 蘇宜香

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、上海華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任、教授孫建琴

1997年版《膳食指南》要目

1. 食物多樣，谷類為主

2. 多吃蔬菜、水果和薯類

3. 常吃奶類、豆類或其制品

4. 經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油

5. 食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重

6. 吃清淡少鹽的膳食

7. 如飲酒應(yīng)限量

8. 吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物

2007年版《膳食指南》要目

1. 食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

2. 多吃蔬菜、水果和薯類

3. 每天吃奶類、大豆或其制品

4. 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

5. 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

6. 食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重

7. 三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

8. 每天足量飲水，合理選擇飲料

9. 如飲酒應(yīng)限量

10. 吃新鮮衛(wèi)生的食物。

常言道，“病從口入?！笨茖W(xué)家早已證明，人類的多種慢性病與膳食不合理有著密切關(guān)系。因此，在當(dāng)今社會(huì)，人們不但要吃得飽、吃得好，更要吃得健康！從1997年到2007年的10年間，中國居民的餐桌悄然發(fā)生著變化，人們對科學(xué)膳食的認(rèn)識(shí)也在不斷加深。在這種情況下，衛(wèi)生部委托中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)再一次修訂《膳食指南》，可以說，對于“怎么吃”這個(gè)問題，中國的老百姓有了新的、更明確的指導(dǎo)。那么，新版《膳食指南》與1997年版相比到底有哪些變化？今后我們應(yīng)該如何安排自己的飲食？

解讀《膳食指南》，明明白白飲食

1997年和2007年版的《膳食指南》，對一般人群的膳食都有一個(gè)“綱領(lǐng)性”的要目，1997年版為8條，2007年版擴(kuò)充為10條（見第7頁），其內(nèi)容也作了多處修訂。參與修訂的中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)原理事長顧景范教授和中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長蘇宜香教授、中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事孫建琴教授一起共同解讀了新版《膳食指南》。他們指出，對比新舊指南，主要有以下一些不同——

1谷物仍是基礎(chǔ)，粗糧“今非昔比”

谷物為主是“中國式膳食”的傳統(tǒng)優(yōu)勢，新舊版本的《膳食指南》均鼓勵(lì)將谷物作為平衡膳食的基礎(chǔ)，這一點(diǎn)沒有改變，且再次強(qiáng)調(diào)。新版《膳食指南》指出，谷物是人體能量的主要來源，也是最經(jīng)濟(jì)的能源食物，一般成年人每天攝入250~400克為宜。

與1997年版《膳食指南》不同的是，新版《膳食指南》不但明確提出了“粗細(xì)搭配”的膳食原則，還給出了具體的量：一般人群食用粗糧的量應(yīng)占谷物總量的1/5，即每天最好能吃50~100克粗糧。

中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)系副主任蘇宜香教授說，所謂“粗細(xì)搭配”含有兩層意思：一是要適當(dāng)多吃一些傳統(tǒng)意義上的粗糧，即相對于大米、白面這些細(xì)糧以外的谷物、雜糧及雜豆，包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米（薏苡仁）、紅小豆、綠豆、蕓豆等；二是要適當(dāng)增加一些全谷產(chǎn)品，如全麥面包等。

蘇教授說，粗細(xì)搭配的好處首先是營養(yǎng)攝入更加合理。此外，多吃粗糧不僅利于避免肥胖及糖尿病等慢性疾病，還有利于腸道健康，降低腸道腫瘤（如直腸癌和結(jié)腸癌）的發(fā)病率。對比各種糧食的血糖生成指數(shù)（英文縮寫GI）可以發(fā)現(xiàn)：富強(qiáng)粉饅頭的GI為88.1，小米為71，糙米飯為70，玉米粉為68，大麥粉為66，蕎麥為54。血糖生成指數(shù)數(shù)值越高，攝入后血糖上升越快，對胰島的負(fù)擔(dān)也就越重。可見，昔日被人嫌棄的粗糧，應(yīng)該成為百姓膳食不可或缺的一部分。

2蔬菜水果必須再次強(qiáng)調(diào)

“多吃蔬菜、水果和薯類”，這句話在新舊《膳食指南》中雖然沒有任何改變，卻更值得強(qiáng)調(diào)。實(shí)際上，正是因?yàn)槭卟?、水果和薯類（很多時(shí)候也是當(dāng)作蔬菜吃的）對人體的重要性自始至終都不容質(zhì)疑，這條建議才在10年后仍然牢牢占據(jù)第二的位置。

顧景范教授說，雖然在新舊《膳食指南》中，蔬菜水果這部分沒有大的改動(dòng)，但是10年來，營養(yǎng)學(xué)家對蔬菜水果的作用卻有了更多、更深的認(rèn)識(shí)。比如近年來日益引起重視的植物化學(xué)物質(zhì)（指植物中存在的一類不屬于已知營養(yǎng)素的物質(zhì)，對人體有多種保健功能），就只能從蔬菜水果中獲取。另外，蔬菜水果還是類黃酮、花青素、膳食纖維等有益成分的主要來源，蔬菜水果中富含的鉀可與鈉拮抗，預(yù)防高血壓。反觀目前中國人的飲食，蔬菜攝入未達(dá)標(biāo)，水果攝入更是不到推薦量的1/4～1/5。

在蔬菜的選擇上，新版《膳食指南》推薦，在每天應(yīng)食用的300~500克蔬菜中，深色蔬菜最好達(dá)到一半。為什么強(qiáng)調(diào)深色蔬菜？中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長楊曉光曾經(jīng)指出，深色蔬菜（顏色比較深的綠色、紅色或紫色蔬菜）的維生素含量要比淺色蔬菜高很多。按照全國營養(yǎng)調(diào)查的數(shù)據(jù)，消費(fèi)量最多的前15位深色蔬菜和前15位淺色蔬菜相比，其維生素C含量高出1倍。

常見的深色蔬菜包括：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、芥菜、西蘭花、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿卜纓、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒、紅莧菜、紫甘藍(lán)、蕺菜等。

此外，為了最大限度地保留蔬菜的營養(yǎng)，新版《膳食指南》建議，烹調(diào)蔬菜應(yīng)做到先洗后切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食。

３豆和奶，天天吃

從“常吃奶類、豆類或其制品”到“每天吃奶類、大豆或其制品”，新版《膳食指南》雖只改動(dòng)3個(gè)字，但其透露的信息卻不容忽視。

首先，從“常吃”到“每天吃”，新版《膳食指南》再次提高了奶類和大豆的“地位”，足見此兩類食物在膳食營養(yǎng)中的重要意義。

奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，奶類含鈣量很豐富，且利用率高。目前，我國人均鈣的每日攝入不到需要量的一半，主要原因就是喝奶太少，奶類制品攝入量僅為發(fā)達(dá)國家的5%左右。新版《膳食指南》建議：每人每天應(yīng)飲奶300克或相當(dāng)量的奶制品，包括奶粉、酸奶等。

其次，細(xì)心的讀者可能已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，這條還有一處細(xì)微的改變：“豆類”變成了“大豆”。這可不是專家的“筆誤”。蘇宜香教授指出，新版《膳食指南》已將大豆和其他雜豆（紅小豆、綠豆、蕓豆等）分開來對待，雜豆被歸入粗糧一類。因?yàn)榇蠖沟牡鞍踪|(zhì)含量可以達(dá)到40%，而雜豆的蛋白質(zhì)含量在百分之十幾，其構(gòu)成也不像大豆那么合理。

此外，大豆還富含多種保健作用的植物化學(xué)物質(zhì)，尤其對老年人和心腦血管病患者是一類很好的食物。而吃綠豆、紅豆可能起不到那么好的作用。新版《膳食指南》建議：每人每天攝入40克大豆或其制品。以所提供的蛋白質(zhì)計(jì)，40克大豆分別約相當(dāng)于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐腦、800克豆?jié){。

蘇宜香教授還補(bǔ)充道，鼓勵(lì)攝入大豆及其制品的深層次意義還有，在經(jīng)濟(jì)欠發(fā)達(dá)地區(qū)，居民蛋白質(zhì)營養(yǎng)不夠時(shí)，大豆是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源；在經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)的城市，可用大豆類食品來代替部分動(dòng)物性食物攝入，因?yàn)榍罢咭彩莾?yōu)質(zhì)蛋白的來源，但沒有一般動(dòng)物性食物攝入所帶來的飽和脂肪攝入過量的問題，對預(yù)防血脂異常和心血管疾病有重要意義。

４中國人吃油太多了！

相對于1997版《膳食指南》中“清淡少鹽”的籠統(tǒng)說法，新版《膳食指南》明確指出要減少烹調(diào)油用量。這是因?yàn)椋咧?、高膽固醇膳食是心腦血管疾病的危險(xiǎn)因素。蘇宜香教授近期進(jìn)行的一項(xiàng)膳食脂肪對血脂異常患者的追蹤研究結(jié)果顯示，只要膳食脂肪供能百分比降低到30％以內(nèi)，患者的血脂即可恢復(fù)到正常水平。

然而，調(diào)查顯示，1997～2007年，10年間中國居民每人每日油脂消費(fèi)量不降反升，由37克增至42克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)每人每日不超過25克油脂的推薦攝入量，專家感嘆：中國人吃油太多了！

為此，新版《膳食指南》建議，中國居民每人每日烹調(diào)用油應(yīng)不超過25克或30克。為堅(jiān)持定量用油，建議家庭購買帶有刻度的油壺，根據(jù)家中人口多少確定每日或每周用油量。

同時(shí)，烹調(diào)食物時(shí)應(yīng)盡可能多采用如蒸、煮、燜、燉、水滑熘、拌、急火快炒等方法。用煎的方法代替炸也可以減少烹調(diào)油的使用量。因?yàn)楸容^而言，油炸食品所含的能量會(huì)大大提高，如100克雞翅本來含240千卡熱量，油炸后能量就增加到340千卡；蒸土豆100克能量為70千卡，而炸薯?xiàng)l能量增加為150千卡?，F(xiàn)在很多青少年、兒童愛吃油炸的洋快餐，也是肥胖發(fā)生率增加的原因之一。

５每天步行6000步

超重和肥胖的危害已廣為人知，但要避免肥胖卻不僅僅要關(guān)注膳食。一個(gè)人要保持健康的體形，就要“攝入”和“支出”兩手抓。食不過量和天天運(yùn)動(dòng)是保持健康體重的兩個(gè)要素，食物提供人體能量，運(yùn)動(dòng)消耗能量。如果進(jìn)食量過大而運(yùn)動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，造成肥胖。

那么，普通老百姓應(yīng)該選擇一個(gè)什么樣的運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度呢？新版《膳食指南》提出，普通人每天應(yīng)該達(dá)到步行6000步的活動(dòng)量。這是因?yàn)?，步行是一種最經(jīng)濟(jì)、最簡便、最有效的活動(dòng)方式，不同的人群還可以根據(jù)各自的身體條件選擇步行速度。

上海華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任孫建琴教授告訴記者，“6000步”并不是一個(gè)“死要求”，根據(jù)能量消耗量，騎車、打球，甚至家務(wù)勞動(dòng)等，都可以轉(zhuǎn)換為相當(dāng)于走1000步的活動(dòng)量，稱為千步當(dāng)量。如：每日基本活動(dòng)量相當(dāng)于2000步，騎自行車7分鐘相當(dāng)于1000步，拖地8分鐘相當(dāng)于1000步，中速步行10分鐘相當(dāng)于1000步，打太極拳8分鐘相當(dāng)于1000步，每天進(jìn)行這幾種活動(dòng)，即可達(dá)到每天6000步的身體活動(dòng)量。

６三餐分配合理，零食要適當(dāng)

這一條是新版《膳食指南》特別添加的內(nèi)容?？紤]到日常生活習(xí)慣和消化系統(tǒng)生理特點(diǎn)，一日三餐的時(shí)間應(yīng)相對規(guī)律。進(jìn)餐時(shí)間不宜過短，也不宜過長，以早餐15分鐘~20分鐘，午、晚餐30分鐘左右為宜。進(jìn)餐時(shí)間短，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，影響食物的消化；進(jìn)餐時(shí)間太長，會(huì)不斷地?cái)z取食物，導(dǎo)致食物攝入過量。

早餐的食物應(yīng)種類多樣、搭配合理。如果早餐包括谷類、動(dòng)物性食物（肉類、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4類食物，則為早餐營養(yǎng)充足；如果只包含其中3類，則為早餐營養(yǎng)較充足；如果只包含其中2類或以下，則為早餐營養(yǎng)不充足。

針對現(xiàn)在從事夜間工作或?qū)W習(xí)的人較多，晚上睡覺的時(shí)間常延遲的現(xiàn)象。孫建琴教授建議，這類人群可在晚上適當(dāng)加餐，如一杯牛奶，幾片餅干，一個(gè)蘋果或者香蕉等，以清淡為宜。且不管是正餐還是加餐，都不宜過飽。

另外，新版《膳食指南》還提醒人們合理選擇零食。孫教授把零食分為“綠燈”零食、“黃燈”零食、“紅燈”零食3類。

“綠燈”零食是可經(jīng)常食用的零食，為低脂、低鹽、低糖類，如水果、餅干、無糖或低糖燕麥片、煮玉米、純酸奶、瓜子、杏仁、松子、鮮榨果蔬汁等。

“黃燈”零食是可適當(dāng)食用的零食，如黑巧克力、牛肉片、火腿腸、魚片、蛋糕、月餅、怪味蠶豆、鹵豆干、海苔片、葡萄干、奶酪、琥珀核桃仁、干地瓜干、鮮奶冰淇淋等。

“紅燈”零食是要限制食用的零食。如油炸食品、街頭不衛(wèi)生的煙熏或腌制食品、膨化食品、巧克力派、方便面、奶油蛋糕、煉乳、炸薯片、可樂、雪糕、冰淇淋等。

７每天6杯水

水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)。新版《膳食指南》特別加入了對飲水的要求。

新版《膳食指南》建議，在溫和氣候適宜的條件下生活的輕體力活動(dòng)者，成年人每日至少飲水1200毫升（約6杯），在高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)條件下應(yīng)適當(dāng)增加。孫建琴教授特別指出，這6杯水是除去食物本身含水以外，需要額外補(bǔ)充的水、湯和飲料。

此外，蘇宜香教授還提醒，喝水不要等到口渴時(shí)再喝，要養(yǎng)成飲水的習(xí)慣。蘇教授說，《膳食指南》推薦6杯水，可將其中3杯水作為每天的習(xí)慣飲水：每天晨起喝1杯，午后喝1杯，睡前喝1杯。其余3杯則可在一天中隨機(jī)飲用。

幾位專家還談到，水的問題已經(jīng)不僅僅是要強(qiáng)調(diào)足量飲水的問題，還應(yīng)盡快遏制城市中小學(xué)生中出現(xiàn)并正在蔓延的“以含糖飲料替代水”的錯(cuò)誤做法。很多飲料只含糖和香精，談不上什么營養(yǎng)價(jià)值。這些飲料中只含大量的糖分而無任何其他的營養(yǎng)素，會(huì)使人在不經(jīng)意間攝入過多的能量，造成肥胖等問題。對于究竟應(yīng)該選擇什么樣的飲料，專家一致認(rèn)為，飲水最好選擇白開水。

８食品要新鮮

新版《膳食指南》對食物的選擇特別強(qiáng)調(diào)了“新鮮”二字。這是因?yàn)閮?chǔ)存過久的食物除營養(yǎng)素?fù)p失外，還可能產(chǎn)生很多有害物質(zhì)。如發(fā)霉的糧食所產(chǎn)生黃曲霉素，早已被證明是引發(fā)肝癌的重要原因。

中國人喜歡吃的腌臘制品、咸菜、泡菜等，并不屬于新鮮食品。熏魚、熏肉、火腿等食品在加工時(shí)需利用木屑等各種材料燜燒產(chǎn)生的煙氣來熏制，而煙熏氣體中含有致癌物苯并芘，必須引起警惕。咸菜、泡菜等食品含有亞硝酸鹽，此物質(zhì)進(jìn)入人體后會(huì)轉(zhuǎn)化成致癌物亞硝胺，過多食用有害健康。此外，腌臘食品含鹽分太高，如1顆大白菜就需要用100克鹽來腌制，而新版《膳食指南》建議每人每天攝入食鹽應(yīng)在6克以下（一般20毫升醬油含鹽3克，10克黃醬含鹽1.5克），食用腌臘食品很容易使鹽攝入超標(biāo)。攝入鹽過多，是引起高血壓的主要危險(xiǎn)因素。

新版《膳食指南》對某些“新知”給出明確答案

顧景范教授還指出，新版《膳食指南》除了為中國的老百姓提供了最基本、最科學(xué)的健康膳食信息外，還對當(dāng)今社會(huì)上一些流行的膳食“新知”提出了權(quán)威的見解。包括本刊曾經(jīng)關(guān)注過的“牛奶還能不能喝”、“露卡素”、“維生素致癌”、“食物相克”、“食物酸堿度”等問題，新版《膳食指南》都一一給出了明確的答案。

新版《膳食指南》指出，說牛奶不能喝、致癌，是國外實(shí)驗(yàn)室先用黃曲霉毒素引發(fā)大鼠的癌癥，再用酪蛋白作為大鼠的唯一蛋白質(zhì)來源促進(jìn)致癌作用的結(jié)果，相似情況不可能發(fā)生在人身上。因此將此實(shí)驗(yàn)結(jié)論說成“喝牛奶致癌”是錯(cuò)誤的推斷（編者注：參閱《家庭醫(yī)藥》2006年第2期第6頁《牛奶究竟還能不能喝》）。

“維生素致癌”說，也是源于媒體的謬傳。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長葛可佑研究員，在衛(wèi)生部召開的公布新《膳食指南》專題新聞發(fā)布會(huì)上說，“幾年前有一個(gè)美國實(shí)驗(yàn)室發(fā)表了一篇文章，說維生素C培養(yǎng)細(xì)胞以后就可以引起細(xì)胞的激變。但實(shí)際上用細(xì)胞培養(yǎng)的方法所得的結(jié)果和人體的距離十萬八千里，但這個(gè)消息經(jīng)有些媒體一翻譯卻成了維生素有致癌的問題，這顯然是荒唐的”（編者注：參閱《家庭醫(yī)藥》2007年第5期第6頁《維生素?fù)u身一變成毒藥？》）。

還有前些年在美國流行的阿特金斯低碳水化合物飲食（我國譯為露卡素）。新版《膳食指南》指出，這種膳食有明顯的副作用，可導(dǎo)致口臭、腹瀉、疲勞和肌肉痙攣，更重要的是增加患心血管疾病危險(xiǎn)，使糖尿病患者更容易發(fā)生并發(fā)癥（編者注：參閱《家庭醫(yī)藥》2007年第9期第6頁《露卡素：又一次“營養(yǎng)革命”？》）。

而所謂“食物酸堿平衡論”則完全是和新版《膳食指南》“食物多樣”的宗旨背道而馳的，如果將魚、禽、蛋和瘦肉等食物都?xì)w于有害的“酸性食物”，將使廣大居民在選擇食物時(shí)處于無所適從的境地。事實(shí)上，許多微量營養(yǎng)素缺乏，特別像缺鐵性貧血，需要這些動(dòng)物性食物來解決。因而從營養(yǎng)學(xué)的角度看，這種說法缺乏科學(xué)依據(jù)，不值得提倡（編者注：參閱《家庭醫(yī)藥》2007年第6期第6頁《酸性體質(zhì) 百病之源？》）。

這些所謂的“新知”之所以能在社會(huì)上造成這么大的影響，就在于真正的權(quán)威聲音的缺失。在新版《膳食指南》發(fā)布會(huì)上，專家們寄語媒體記者，正確宣傳《膳食指南》，避免所謂的“新奇論述” 誤導(dǎo)群眾?，F(xiàn)在，新版《膳食指南》為“怎么吃”這個(gè)問題給出了權(quán)威的答案，如果今后再遇到此類問題，大家不妨看看《膳食指南》，就不會(huì)輕易上當(dāng)了。