懷孕期問(wèn)的飲食對(duì)母親和胎兒都非常重要，為了提供給胎兒充足的營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)避免攝取過(guò)多熱量而造成自身的體重負(fù)擔(dān)，準(zhǔn)媽媽?xiě)?yīng)該掌握正確的飲食技巧，才能吃得營(yíng)養(yǎng)又放心。

外食準(zhǔn)媽媽看過(guò)來(lái)

現(xiàn)代人生活忙碌，許多準(zhǔn)媽媽也是外食族的一分子，她們一日三餐中至少有一餐是在外用餐或選購(gòu)餐。外食雖然可能存在這樣那樣的問(wèn)題，但只要掌握一些技巧，外食準(zhǔn)媽媽也能做到美味與營(yíng)養(yǎng)兼顧。

技巧1：菜色多變化準(zhǔn)沒(méi)璦錯(cuò)

對(duì)外食準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)，均衡飲食是首要的原則。營(yíng)養(yǎng)師表示，外食準(zhǔn)媽媽?xiě)?yīng)該有意識(shí)地經(jīng)常變換外食種類(lèi)及菜色搭配，才能攝取到不同食物中的不同營(yíng)養(yǎng)素，提供給腹中胎兒完美的營(yíng)養(yǎng)。

準(zhǔn)媽媽在選購(gòu)?fù)馐硶r(shí)，建議以菜的品種較多的自助餐為首選，不僅可以自己搭配喜歡的飯菜，也能避免總是只吃到某幾種食物的問(wèn)題。

技巧2：少吃油炸食品

一般外食餐點(diǎn)或盒飯的主菜大多是油炸或油煎類(lèi)的食物，無(wú)形中會(huì)導(dǎo)致外食準(zhǔn)媽媽的油脂攝取量過(guò)高。建議在選購(gòu)?fù)馐硶r(shí)，以清蒸、清燉、水煮、鹵、烤等方式烹調(diào)的主菜為優(yōu)先選擇，如果有時(shí)實(shí)在無(wú)法避開(kāi)油炸或油煎類(lèi)食物，可先將油炸外皮去掉再吃。

技巧3：少鹽、少糖別忘記

為了提升口感，外食的用鹽量通常比較大，準(zhǔn)媽媽如果長(zhǎng)期吃，容易增加鈉的攝取，進(jìn)而導(dǎo)致水腫。建議準(zhǔn)媽媽盡量挑選口味清淡的外食，如果購(gòu)買(mǎi)現(xiàn)做的食物，可請(qǐng)店家少放一點(diǎn)鹽，如果是已經(jīng)烹調(diào)好的菜肴，不妨準(zhǔn)備一碗白開(kāi)水，將菜過(guò)水后再吃。營(yíng)養(yǎng)師提醒，常見(jiàn)的蘸醬菜大多口味偏重，含鹽量也不低，準(zhǔn)媽媽?xiě)?yīng)該減少食用量或不要食用。

許多準(zhǔn)媽媽喜歡喝含糖飲料，這在無(wú)形中會(huì)增加糖分及熱量攝取，因此建議準(zhǔn)媽媽喝無(wú)糖或低糖的飲料。此外，從維生素。纖維素及糖分、熱量的攝取上來(lái)看，食用新鮮水果比喝果汁要好得多。營(yíng)養(yǎng)師表示，除了含糖飲料之外，精致糕點(diǎn)的糖分含量更是相當(dāng)可觀，準(zhǔn)媽媽最好少吃，如果偶爾嘴饞，也要盡量挑選含糖量較低的糕點(diǎn)。

技巧4：增加纖維素的攝取

蔬菜、水果的比例偏低是外食餐點(diǎn)的常見(jiàn)問(wèn)題，這容易造成外食準(zhǔn)媽媽纖維素?cái)z取不足。營(yíng)養(yǎng)師建議，外食準(zhǔn)媽媽點(diǎn)菜時(shí)應(yīng)該多挑選蔬菜類(lèi)，尤其在吃面食時(shí)，最好再點(diǎn)一小份青菜，增加蔬菜的攝取量：如果外食餐點(diǎn)中沒(méi)有水果，準(zhǔn)媽媽可以自行準(zhǔn)備，搭配外食或當(dāng)點(diǎn)心吃都是不錯(cuò)的方式。

素食準(zhǔn)媽媽看過(guò)來(lái)

基于宗教或身體原因而長(zhǎng)期吃素的準(zhǔn)媽媽?zhuān)?huì)擔(dān)心無(wú)法供給胎兒充足的營(yíng)養(yǎng)。其實(shí)，素食準(zhǔn)媽媽如果能在飲食上多加留意，一樣能供給自己和胎兒足夠的營(yíng)養(yǎng)。

技巧1：蛋白質(zhì)攝取很重要

蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，具有建造組織的功能。準(zhǔn)媽媽要攝取足夠的蛋白質(zhì)，以供應(yīng)胎兒成長(zhǎng)發(fā)育所需。蛋白質(zhì)的主要來(lái)源包括肉、蛋、奶、豆類(lèi)食品，一般來(lái)說(shuō)，動(dòng)物性蛋白質(zhì)是比較理想的蛋白質(zhì)來(lái)源，而素食準(zhǔn)媽媽因?yàn)轱嬍沉?xí)慣的不同，蛋白質(zhì)的攝食來(lái)源則以植物性蛋白質(zhì)為主。

為了滿(mǎn)足孕期所需，營(yíng)養(yǎng)師建議素食準(zhǔn)媽媽多攝取奶、蛋及黃豆制品。此外堅(jiān)果類(lèi)也是蛋白質(zhì)與油脂的來(lái)源之一，建議準(zhǔn)媽媽每天吃一小把堅(jiān)果，不僅能攝取到蛋白質(zhì)，而且能幫助寶寶合成DHA。

技巧2：多吃海藻類(lèi)食物

維生素B12的主要功能在于促進(jìn)紅細(xì)胞再生、維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)健康以及幫助脂肪、碳水化合物、蛋白質(zhì)的吸收，準(zhǔn)媽媽如果攝取不足，容易出現(xiàn)惡性貧血、倦怠等問(wèn)題。維生素B12主要存在于動(dòng)物性食物中，蔬菜類(lèi)食物中僅有海藻類(lèi)富含維生素B12因此素食準(zhǔn)媽媽較容易缺乏這種維生素，建議多吃蛋、牛奶、海藻類(lèi)等。

營(yíng)養(yǎng)師表示，如果素食準(zhǔn)媽媽(尤其是全素食者)擔(dān)心維生素B12的攝取量不足，可適度補(bǔ)充孕婦綜合維生素。

技巧3：聰明搭配補(bǔ)充鐵質(zhì)

懷孕期間，母體體內(nèi)的鐵質(zhì)要大量供給胎兒，因此，準(zhǔn)媽媽必須特別注意鐵質(zhì)的攝取，尤其是在懷孕后期。

為了切實(shí)補(bǔ)充鐵質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)師表示，素食準(zhǔn)媽媽除了要多攝取富含鐵質(zhì)的食物，如紅鳳菜、莧萊、紫菜、葡萄干、紅棗、櫻桃、葡萄、蘋(píng)果等，也不要忘記搭配食用維生素C含量高的水果和蔬菜，如柳橙、番茄、獼猴桃等，以幫助鐵質(zhì)的吸收。另外，茶和咖啡會(huì)影響鐵質(zhì)吸收，最好少喝。

技巧4：廣泛選擇各類(lèi)素食

均衡營(yíng)養(yǎng)是孕期健康飲食的關(guān)鍵，對(duì)素食準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)當(dāng)然也不例外。素食準(zhǔn)媽媽也應(yīng)該均衡攝取五谷根莖類(lèi)、奶類(lèi)、蛋豆類(lèi)、蔬菜類(lèi)、水果類(lèi)、油脂類(lèi)六大類(lèi)食物，才能獲得孕期所需的各種營(yíng)養(yǎng)，尤其奶、蛋及豆類(lèi)制品可提供蛋白質(zhì)，是葷肉食物的替代品，更是孕期不可或缺的重要營(yíng)養(yǎng)。

營(yíng)養(yǎng)師表示，如果素食準(zhǔn)媽媽對(duì)自己的飲食內(nèi)容有疑慮或吃全素食，建議咨詢(xún)營(yíng)養(yǎng)師，以掌握正確的素食搭配技巧。

責(zé)任編輯 劉 穎