策劃 本到編輯部

撰稿 溫靖宇

小紅，外號“小蘋果”。那天媽媽把一個漂亮的蘋果切成兩半放在桌上準(zhǔn)備給要上學(xué)的小紅吃，小紅突然看著桌上的蘋果大叫起來：“媽媽，媽媽，我們家的蘋果生病了，你看蘋果都變黃了?！眿寢尶戳丝醋郎系奶O果笑了：“小寶貝，那是正常的，蘋果切開以后就會被空氣里的氧氣破壞，就像鐵會生銹一樣呀?！薄班牛蔷褪钦f蘋果生銹了喲?？墒菋寢專蠹叶冀形倚√O果，我以后是不是也會像這個切開的蘋果一樣生銹呀?那寶貝是不是就變得很難看，變得一點(diǎn)都不可愛了呢?”媽媽聽完這番話不由地愣住了……

是呀，人會不會也像切開的蘋果一樣生銹呢?

當(dāng)然會，氧化是大自然的力量，只要有氧存在的地方，任何生物都有被氧化的可能，也正是因?yàn)橛醒趸@樣的反應(yīng)，才造就了這個多姿多彩的世界。

世界上所有的生命體，都需要氧氣才能生存。沒有氧，食物里的能量就無法釋放，我們體內(nèi)的所有反應(yīng)就無法進(jìn)行。但是，氧的化學(xué)性質(zhì)極其活躍，在正常反應(yīng)下氧會變得極不穩(wěn)定，還會氧化周圍的分子，導(dǎo)致許多分子或原子變得過度活躍，具有很強(qiáng)的破壞性和侵略性，這種危險的物質(zhì)被稱為自由基。

在正常情況下，自由基能保護(hù)身體免受微生物、細(xì)菌等有害物質(zhì)侵害?？僧?dāng)自由基過量的時候，它會攻擊細(xì)胞，促使蛋白質(zhì)、核苷酸、脂肪的代謝異常，細(xì)胞產(chǎn)生突變而引起疾病。越來越多的證據(jù)表明，氧自由基在人類許多疾病的發(fā)生、發(fā)展中扮演著十分重要的角色。

自由基與疾病

心腦血管疾病

我們都知道，血液里的膽固醇過高，就會造成膽固醇在血管壁上堆積，導(dǎo)致高血壓或心腦血管疾病?？墒菫槭裁催^高的膽固醇會堵塞血管呢?其實(shí)膽固醇是不溶于水的，肝臟會制造兩種脂蛋白來運(yùn)送血液里的膽固醇，一種叫高密度脂蛋白(HDL)，另一種叫低密度脂蛋白(LDL]。低密度脂蛋白將膽固醇輸送進(jìn)血管，高密度脂蛋白則負(fù)責(zé)將它帶出動脈血管，因此當(dāng)你血液里高密度脂蛋白越多，患心腦血管疾病的幾率就越低。可是，不論是哪一種脂蛋白當(dāng)體內(nèi)氧自由基過高，都會將其氧化，使其失去活性，導(dǎo)致膽固醇變得更黏稠，黏稠到附著在動脈粗糙的地方(當(dāng)機(jī)體維生素C不足時，就會使動脈血管壁變得粗糙)，這時血斑開始形成，動脈慢慢粥樣硬化，這就是心腦血管疾病發(fā)生的基礎(chǔ)。

癌癥

氧自由基對細(xì)胞核DNA的破壞會引發(fā)細(xì)胞行為的改變，這些變異的細(xì)胞即癌細(xì)胞。在我們的機(jī)體中，每天都會因細(xì)胞代謝和自由基破壞產(chǎn)生成千上萬的癌細(xì)胞，但在機(jī)體強(qiáng)大的免疫系統(tǒng)監(jiān)控作用下，癌細(xì)胞都在一定范圍內(nèi)被清除了?？墒钱?dāng)機(jī)體的免疫監(jiān)控能力下降，清除自由基的抗氧化劑數(shù)量減少，大量自由基從外界侵入，大肆破壞機(jī)體的細(xì)胞，使機(jī)體局部的癌細(xì)胞大量生成又無法被清除，久而久之則形成腫瘤，引發(fā)癌癥。

衰老

氧自由基破壞細(xì)胞膜，使細(xì)胞破裂，并破壞細(xì)胞的能量中心——線粒體，加速細(xì)胞的死亡，當(dāng)新合成的細(xì)胞速度慢于細(xì)胞死亡速度的時候，衰老就產(chǎn)生了。同時氧自由基會使皮膚膠原蛋白和彈性蛋白分解，致使皮膚松弛，出現(xiàn)皺紋。并可以氧化皮下不飽和脂肪酸形成類脂褐色素，皮膚就出現(xiàn)曬斑，黃褐斑、老年斑等。

內(nèi)分泌失調(diào)

內(nèi)分泌失調(diào)癥也與氧自由基有密切關(guān)系。人體激素是由腦垂體控制的，腦垂體控制著全身各個分泌激素的腺體，如甲狀腺、腎上腺、性腺等等。當(dāng)腺體合成激素的細(xì)胞受到自由基破壞的時候，就會導(dǎo)致腺體無法合成足量的激素，造成激素分泌紊亂，引起內(nèi)分泌疾病。特別是女性的雌激素水平異常，往往是氧自由基攻擊和破壞雌激素分泌中樞——卵巢，導(dǎo)致卵巢激素分泌紊亂的結(jié)果。

自由基從何而來

1 所有的氧化燃燒過程都可以產(chǎn)生包括吸煙、汽車尾氣、輻射、煎炸或燒烤食物。

2 在正常的太陽光紫外線下或暴露在任何輻射當(dāng)中。

3 高脂肪食物，特別是含有氫化植物油的食品(即反式脂肪酸)。

4 運(yùn)動，特別是過量運(yùn)動，如馬拉松長跑，鐵人三項(xiàng)等。

5 藥物在身體里分解時，自由基可能在你的肝臟試圖消化這些藥物時產(chǎn)生。許多處方藥和非處方藥會使你的抗氧化水平嚴(yán)重衰竭，使你喪失自然防御能力。

6 機(jī)體的自身需要。有趣的是，你的免疫系統(tǒng)利用自由基的破壞能力來消滅入侵者。你的白細(xì)胞在吞噬入侵的病原體后用過氧化物、過氧化氫自由基來消滅這些病原體，這還不錯，但也意味著任何疾病或感染會產(chǎn)生大量額外的自由基，你病的時間越長你產(chǎn)生的自由基就越多，它們的傷害可能就越大。

機(jī)體的自由基防御系統(tǒng)

人比其他動物壽命更長的一個原因，可能是我們的機(jī)體有有效的抗氧化機(jī)制。在正常情況下，它們可以維持體內(nèi)自由基代謝的平衡，使人體處于健康狀態(tài)。

你的第一道防線就是你身體制造的強(qiáng)力的抗氧化酶——SOD

我們經(jīng)常會在生活中聽到或看到這個英文縮寫SOD，特別是在護(hù)膚品的廣告里，有許多的護(hù)膚品添加了SOD作為抗衰老成分，最耳熟能詳就是“大寶SOD蜜”了。

SOD即超氧化物歧化酶，是身體對抗自由基非常重要的一種抗氧化酶，當(dāng)我們的機(jī)體產(chǎn)生或從外界侵入大量過氧化物自由基的時候，超氧化物歧化酶通過與這些自由基反應(yīng)，將這些自由基分解為氧和過氧化氫，過氧化氫雖然也是自由基，但是它對細(xì)胞的損傷比起過氧化物自由基要輕得多。在這個過程中SOD打斷自由基的連鎖反應(yīng)，抑制自由基對人體的破壞。

這時候第二道防線開始發(fā)揮作用，身體開始利用另外一種抗氧化酶——過氧化氫酶來分解過氧化氫，將過氧化氫轉(zhuǎn)化為水和氧氣，讓自由基被有效清除。但是這里有一個很大的問題，過氧化氫酶只能在身體的水溶性部分工作，即細(xì)胞里面和外面，卻不能在脂溶性的細(xì)胞膜上工作，那些在其他地方被過氧化氫酶遺漏的自由基，又將怎么辦呢?

這是身體的第三道防線，另一種抗氧化酶——谷胱甘肽發(fā)揮作用的時候了，谷胱甘肽是非常強(qiáng)大的抗氧化酶，它不但捕獲正在進(jìn)攻細(xì)胞膜的自由基，還將任何過氧化氫遺漏的自由基一網(wǎng)打盡。這一點(diǎn)非常重要，因?yàn)楸贿z漏的過氧化氫如果不被清除，就會分解成氫氧基，它是所有自由基中最危險的。

不幸的是，我們的身體中沒有清除氫氧基的酶系統(tǒng)，雖然大腦的松果體產(chǎn)生一種叫褪黑素的激素有中和氫氧基的作用，但是隨著年齡的增長，褪黑素的產(chǎn)量會降低，因此最好的方法就是預(yù)防氫氧基自由基的形成。

這幾種抗氧化酶都可以利用人體必需的氨基酸和一些微量元素在機(jī)體中合成，如果飲食中缺乏某些微量元素和氨基酸，將會影響抗氧化酶的合成。

超氧化物歧化酶SOD是由鋅、銅、錳這三種重要的礦物質(zhì)構(gòu)成的，缺乏任何一種都會影響SOD的合成。

鐵是合成過氧化氫酶的主要礦物質(zhì)，而谷胱甘肽則是由蛋氨酸，硒通過維生素B2、維生素B6和鋅的共同作用轉(zhuǎn)化合成的，特別是硒元素的多少，決定了體內(nèi)谷胱甘肽的多少。

自然界的抗氧化劑

好在不單單是身體有針對自由基的防護(hù)系統(tǒng)，在自然界當(dāng)中，存在著大量的抗氧化劑營養(yǎng)素與抗氧化劑，幫助我們共同抵御自由基對機(jī)體的傷害。

一、抗氧化營養(yǎng)素

維生素A

是維持黏膜組織健康的重要維生素，脂溶性的維生素A作用在細(xì)胞低氧部分，全面幫助細(xì)胞抵御自由基。它的前身β－胡蘿卜素，也與維生素A有同樣的抗氧化作用，甚至比維生素A更安全，因?yàn)檫^量攝入維生素A會造成機(jī)體中毒，而β－胡蘿卜素就沒有這樣的擔(dān)憂，并且還可以根據(jù)需求轉(zhuǎn)化成維生素A幫助維護(hù)機(jī)體健康。

肺癌患者體內(nèi)的維生素A含量較低，實(shí)際上，體內(nèi)低維生素A含量水平也使患肺癌的可能性加倍。在實(shí)驗(yàn)中，給早期口腔癌患者每日補(bǔ)充30毫克的β－胡蘿卜素，71％患者的病情有所改善，而每日額外補(bǔ)充20萬國際單位的維生素A，57％的患者完全恢復(fù)。

然而，如果你吸煙，單獨(dú)補(bǔ)充B-胡蘿卜素是不明智的。

維生素C

非常普遍而又有效的抗氧化劑，能幫助合成膠原蛋白，提升免疫能力。水溶性的維生素C作用在機(jī)體的血液、組織液、細(xì)胞內(nèi)外液之中，全面幫助機(jī)體抗氧化。營養(yǎng)學(xué)家長期研究發(fā)現(xiàn)，每日服用1000毫克的維生素C可降低血壓，并可有效降低癌癥的發(fā)病率。

維生素E

強(qiáng)抗氧化劑，脂溶性的維生素E儲存在機(jī)體的各個腺體和器官中，保護(hù)各腺體和器官不被自由基破壞，大腦的腦垂體——身體的激素控制中心中維生素E的含量極高，它像腺體的保鏢，隨時防止自由基的破壞。同時維生素E保護(hù)細(xì)胞膜不被氧化，并保護(hù)高密度脂蛋白(HDL)和低密度脂蛋白(LDL)都不被破壞，降低心腦血管疾病的發(fā)生。

有相關(guān)研究報(bào)道認(rèn)為，單獨(dú)大量補(bǔ)充抗氧化營養(yǎng)素不但不能達(dá)到很好的抗氧化效果，還會對健康造成危害。實(shí)驗(yàn)顯示，吸煙者單獨(dú)大量補(bǔ)充β－胡蘿卜素可增加患癌癥的可能性。這是否說明β－胡蘿卜素抗氧化作用被否認(rèn)了呢?

我們來看看另外一組由美國國家癌癥研究所最近完成的反向?qū)嶒?yàn)，他們把有結(jié)腸腫瘤史的人分成四組，第一組每日給25毫克的β－胡蘿卜素，第二組每日給100毫克的維生素C、400毫克的維生素E，第三組每日給β－胡蘿卜、素、維生素C、維生素E，而第四組僅給安慰劑。盡管前三組結(jié)腸腫瘤復(fù)發(fā)情況較少，但僅補(bǔ)充β－胡蘿卜素且每天又抽煙。又喝酒的人當(dāng)中癌癥復(fù)發(fā)率有中等程度的增加。

實(shí)驗(yàn)說明，當(dāng)β－胡蘿卜素與其他抗氧化劑一起協(xié)同作用時，可發(fā)揮很好的效果。但當(dāng)β－胡蘿卜素單獨(dú)給吸煙人士使用時，吸煙過程中產(chǎn)生的氧化物氧化了β－胡蘿卜素，在沒有其他維生素的協(xié)同作用下，β－胡蘿卜素也變成了自由基，反而加重了患肺癌的幾率。

二、天然抗氧化食物

科學(xué)家每年都會從食物當(dāng)中發(fā)現(xiàn)更多的天然抗氧化劑，其中一些來自于葡萄、番茄，西蘭花等水果蔬菜以及姜黃、銀杏等一些草藥，它們當(dāng)中所含的物質(zhì)，對人體非常有益。

硫辛酸

在酵母和動物肝臟等食物里含量豐富。硫辛酸是一種含硫的類維生素物質(zhì)，是很強(qiáng)的天然抗氧化劑，它既可以被水溶，也可以被脂溶，這也意味著與維生素C、維生素E相比，它可以保護(hù)的分子范圍更廣。可維持心臟和血管的健康，軟化血管，并具有提升免疫力的功效。

花青素和原花青素

在漿果和葡萄中含量豐富，抗氧化性是維生素E的50倍。它極其擅長清除氫氧基自由基和防止脂質(zhì)氧化。

蘆丁和橘皮苷

均為生物類黃酮的一種，是有效的抗氧化劑。與維生素c有協(xié)同作用，可以穩(wěn)定維生素c在人體組織內(nèi)的活性，有抑菌和抗菌的作用。蘆丁大量存在于蕎麥中，橘皮苷主要存在于柑橘類水果中。

番茄紅素

在番茄中含量豐富，對癌癥，特別是前列腺癌的預(yù)防作用比β－胡蘿卜素強(qiáng)10倍以上。由于它具有獨(dú)特的化學(xué)結(jié)構(gòu)，所以可以消除自由基，尤其是氧自由基。番茄紅素提高機(jī)體免疫機(jī)能的作用比維生素E強(qiáng)100倍。據(jù)調(diào)查顯示，食用大量的番茄紅素可以降低患癌癥的危險性高達(dá)40％。

但是，番茄一定要加熱后才能讓番茄紅素釋放出來，才可以被最好地吸收。所以最好的飲食方式是用橄欖油做成番茄雞蛋湯。

輔酶Q10

是一種脂溶性維生素類物質(zhì)，非常有效的抗氧化物質(zhì)。它是機(jī)體中要利用氧的所有細(xì)胞的必需成分，它的魔力在于可調(diào)控細(xì)胞對氧的利用，控制氧的流動，使細(xì)胞產(chǎn)能過程更有效率。富含輔酶Q10的食物有肉類、魚類、堅(jiān)果和種子。

三、抗氧化劑的協(xié)同作用

經(jīng)過科學(xué)家多年研究發(fā)現(xiàn)，大量的抗氧化劑要一起攝入，互相協(xié)調(diào)，才會發(fā)揮最好的作用。如維生素C、維生素E、β－胡蘿卜素和其他如硫辛酸、番茄紅素、花青素、輔酶Q10等，它們在單獨(dú)使用時有一定效果，但共同使用時效果更為顯著。

上圖表示抗氧化物質(zhì)的協(xié)同作用。例如，一個從燒烤食物中來的自由基，被維生素E繳械，然后維生素E由維生素C循環(huán)再生，維生素C由谷胱甘肽循環(huán)再生，然后再由花青素再生，輔酶Q10、β－胡蘿卜素和硫辛酸也在這個過程中有輔助作用，這就是抗氧化劑的協(xié)同作用。

抗氧化的方法

一、把自由基的量減至最少

這意味著不吸煙，也不被動吸煙；不居住在城市中心，減少在交通堵塞中浪費(fèi)的時間，減少與污染物的接觸：盡量蒸煮食物而不要油炸，盡量不去吃肯德基或麥當(dāng)勞；盡量少攝入肉類、蛋類和奶制品中的飽和脂肪酸：盡量食用冷壓榨的種子油，不要加熱了再吃；不吃烤焦或烹至棕褐色的食物；盡量減少暴曬，常備防曬霜。

二、抗氧化飲食原則

1、吃生的或稍微烹煮過的食物

任何形式的烹飪都會破壞食物中的抗氧化營養(yǎng)成分，高溫會導(dǎo)致維生素c、生物類黃酮等營養(yǎng)素遭到破壞，小火蒸或短時間的烹調(diào)可以將營養(yǎng)的損失降至最低。各類水果應(yīng)生食為主，以保證水果中的抗氧化物質(zhì)發(fā)揮作用。而各種蔬菜則應(yīng)輕微烹煮，以保持蔬菜中抗氧化物質(zhì)的活性。

2、每天攝取至少5種顏色的食物

食物的天然顏色與它所含的化學(xué)物質(zhì)有關(guān)。

番茄、西瓜因含有抗氧化的番茄紅素而呈現(xiàn)紅色。胡蘿卜、芒果、橙子因含豐富的類胡蘿卜素而呈現(xiàn)橙黃色。芥菜和姜因含有天然抗炎因子姜黃素而呈現(xiàn)黃色。各種綠葉蔬菜，是因?yàn)楹胸S富的葉綠素和鎂而呈現(xiàn)綠色。藍(lán)莓，黑莓、葡萄含豐富的花青素和原花青素而呈現(xiàn)紫色。大蒜、洋蔥因含豐富的丙烯硫化物而呈現(xiàn)青白色。

3、盡可能選擇天然、有機(jī)和完整的食品

盡可能選擇天然食物，最好購買有機(jī)食品，雖然它比普通食品平均要貴20％左右，但它們含有的營養(yǎng)成分更多，所以更有利于健康。另外還可以選擇糙米、全麥面包或者其他完整的食物，如豆子、小扁豆，堅(jiān)果，小麥胚芽，它們保留了全部的營養(yǎng)成分。

4、煮或蒸，而不要用油炸

其實(shí)，很多時候我們可以采用蒸的烹飪方式，在菜里加入調(diào)味料，利用蒸汽來加熱食物。高溫油炸的食物，不僅會破壞必需的營養(yǎng)成分(特別是脂溶性抗氧化劑維生素A和維生素E)，還會產(chǎn)生過氧化物自由基，危害我們的健康。如果非要炸，可以使用少量的黃油和橄欖油，炸的時間盡可能短。

三、最佳的抗氧化飲食

每天5份新鮮水果和蔬菜(每份100克)；

1份十字花科的蔬菜(西蘭花、卷心菜、菜花、羽衣甘藍(lán)等)：1根胡蘿卜，1個紅薯，一些豆瓣菜；一些應(yīng)季的漿果，如葡萄、櫻桃、草莓、梨等；隔天吃一次豆制品，如豆?jié){或豆腐100克。

每周吃3次不同種類的魚。

每周吃3份燕麥(每份30克～50克)。

每天吃1大湯匙有機(jī)調(diào)和油。

每天1瓣大蒜。

每天6杯水(每杯300毫升)。

四、抗氧化營養(yǎng)補(bǔ)充方案(每天)

所有的營養(yǎng)素請選擇含有天然植物提取物的高品質(zhì)優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)補(bǔ)充品，并且最好是復(fù)合型的，如天然維生素E和硒的復(fù)合制劑，鈣、鎂、鋅、維生素D同時螯合在一起的鈣補(bǔ)充制劑等。千萬別選購藥店出售的合成維生素，長期服用將損害你的身體。

五、最佳的抗氧化運(yùn)動

瑜伽

瑜伽是一門完善的生命科學(xué)，提供了有系統(tǒng)的步驟，讓個人超越小我的經(jīng)驗(yàn)，而進(jìn)入永恒的合一。

瑜伽體式練習(xí)，一方面鍛煉了全身的每一個部位，使肌肉、關(guān)節(jié)以及脊柱和整個骨骼系統(tǒng)更為有力和協(xié)調(diào)：另一方面，鍛煉內(nèi)臟、腺體和神經(jīng)系統(tǒng)，使全身各系統(tǒng)保持充滿活力的狀態(tài)。

瑜伽呼吸法，能活躍身體機(jī)能，有效幫助控制意念，使人平靜；冥想練習(xí)，可使人心靈清澈，明心見性，走向開悟。

瑜伽是最好的抗氧化運(yùn)動之一。

太極拳

太極拳是中國拳術(shù)的一種，為“練身”“練意”“練氣”三結(jié)合的整體運(yùn)動。其重點(diǎn)是以意念引導(dǎo)動作，意動身隨，動作柔中有剛，拳姿優(yōu)美。太極拳可全面提升身體的免疫能力；具有非常好的抗氧化效果。

走路

走路是最佳的抗氧化鍛煉方式之一，可改善精神狀態(tài)，幫助預(yù)防和減少骨質(zhì)疏松。比跑步和慢跑緩和得多，不易受傷，不需要特殊訓(xùn)練，只需要有一雙舒服的鞋。每周三次，每次半小時，就可以達(dá)到很好的運(yùn)動效果了。

必須額外補(bǔ)充抗氧化營養(yǎng)素的人群

一、都是上班白領(lǐng)族

這部分人一般工作緊張，壓力大，睡眠少，飲食無規(guī)律，這些都會造成體內(nèi)自由基增多，亞健康狀態(tài)明顯。適當(dāng)補(bǔ)充抗氧化劑維生素A、維生素C、維生素E，維生素B族及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可以有效緩解亞健康狀態(tài)，防止疾病的發(fā)生。

二、處于更年期的婦女

更年期婦女由于雌性激素水平下降和內(nèi)分泌紊亂，會引起更年期綜合征。

補(bǔ)充維生素E、β－胡蘿卜素和鈣鎂，可大大降低乳腺癌發(fā)生的幾率。

常喝豆?jié){，豆?jié){中的大豆異黃酮可以明顯減弱婦女更年期癥狀，而且還有防癌和預(yù)防老年癡呆癥的作用，對女性有很好的美容養(yǎng)顏功效。

三、中老年人

對于中老年人來說，尤其需要注意抗氧化。隨著年齡增長，體內(nèi)自由基產(chǎn)生的脂質(zhì)過氧化水平增加，而抗氧化酶和抗氧化劑水平下降。

老年斑就含有高濃度的自由基和脂質(zhì)過氧化物。研究還發(fā)現(xiàn)，食用抗氧化劑物質(zhì)可以啟動抗衰老基因，延緩衰老和預(yù)防老年疾病。以下抗氧化補(bǔ)充劑對老年人特別重要：

大蒜提取物，可以顯著降低膽固醇水平，預(yù)防動脈粥樣硬化。

輔酶Q10，可幫助強(qiáng)健心臟，使心臟細(xì)胞的供能效率提高，并防止自由基對心臟細(xì)胞的破壞。

葡萄子提取物，含豐富原花青素，可幫助減少老年斑的形成，預(yù)防白內(nèi)障，延緩衰老。

編后語：延長壽命，預(yù)防和治療疾病，需要對生命科學(xué)堅(jiān)持不懈地研究和探索。在這個過程當(dāng)中，難免會走彎路，或者誤入岐途，也會有爭議和分岐。但我們堅(jiān)信，只要努力，生命會給我們帶來很多精彩，這正是我們勇敢向前的動力。

責(zé)任編輯 鄒佳璇