一日三餐如何吃

每日三餐能量比例應(yīng)為3∶4∶3。每天碳水化合物的攝入以占總能量的50％～60％為宜，所以成年人每日主食的攝入量應(yīng)在400克左右。主食應(yīng)以谷類為主，多吃些粗糧和雜糧。每天應(yīng)吃75～100克雜糧。

盡量少吃高脂肪食物。除魚油外，少吃其他動(dòng)物性脂肪，如豬肉、黃油等。可以遵循“白肉比紅肉好，水生肉比陸生肉好”的選擇標(biāo)準(zhǔn)，優(yōu)先食用魚、禽、瘦肉等。烹調(diào)時(shí)，多選用植物油。如果經(jīng)濟(jì)條件許可，烹調(diào)食物時(shí)可用橄欖油或茶油。

每日攝入膽固醇的量不宜超過300毫克，差不多相當(dāng)于１個(gè)雞蛋黃的量。存在于稻谷、小麥、玉米等植物中的植物固醇在植物油中呈現(xiàn)游離狀態(tài)，有降低膽固醇的作用。大豆中的豆固醇還有明顯降血脂的作用。雞蛋黃含有維生素B2及可以促進(jìn)膽固醇代謝的卵磷脂。高血脂患者早餐可以吃雞蛋、喝豆?jié){。正餐如果吃動(dòng)物內(nèi)臟等高膽固醇食品，同時(shí)要吃含豆制品的菜肴。其所含有的大豆磷脂可促進(jìn)膽固醇代謝，大豆固醇可以減少膽固醇吸收。

零食夜宵應(yīng)嚴(yán)控

零食的共同特性是能量高，脂肪或碳水化合物含量高。其中的脂肪酸多為飽和脂肪，高碳水化合物又可轉(zhuǎn)化為甘油三酯，因此大量、長(zhǎng)期吃零食有升高血脂的作用。特別要少吃甜食、奶油、巧克力等油膩食物。

很多人喜食夜宵。殊不知，人體的膽固醇合成主要是在夜間完成，經(jīng)常夜間進(jìn)食，會(huì)導(dǎo)致肝臟合成的膽固醇明顯增多，擾亂身體正常的新陳代謝，成為引發(fā)血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化的因素之一。同時(shí)，由于長(zhǎng)期吃夜宵過飽，會(huì)反復(fù)刺激胰島，使胰島素分泌增加，久而久之，便造成分泌胰島素的β細(xì)胞功能減退，甚至提前衰退，導(dǎo)致血糖、血脂異常。

烹調(diào)手法有講究

防治高血脂，烹調(diào)手法的選擇也會(huì)起到很重要的作用。應(yīng)減少烹調(diào)用油，盡量采用蒸、煮、燉、煲、熬、燴、烘、烤等方法，避免油煎、炸或爆炒。

在烹飪的過程中，可用蔥、姜、大蒜、黑胡椒粉、茴香、花椒、檸檬、洋蔥等無脂肪材料來增添菜的香味，代替多余的油來煮食。蔥、姜、蒜等有降低血脂的功效。

文/火花 摘自《吉林日?qǐng)?bào)》