“一日之計(jì)在于晨”,早餐是一天中最重要的一頓飯。尤其對(duì)于正處于生長(zhǎng)發(fā)育期的學(xué)生來說,一頓搭配合理、營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐是上午高效率學(xué)習(xí)的重要保障。
吃得多不如吃得精
早晨起來,雖然胃里已排空,但由于活動(dòng)量不大,有些孩子總覺得早上不餓。另外,有的學(xué)生上學(xué)早,時(shí)間緊張,進(jìn)餐時(shí)間短。因此,早餐不用吃大量的飯菜,只要質(zhì)量高、搭配合理的主副食就可以了。
每天喝牛奶是最好的補(bǔ)鈣措施,如果每天喝250毫升牛奶,可以獲得300毫克的鈣,相當(dāng)于中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的鈣供給量標(biāo)準(zhǔn)的40%。再?gòu)钠渌澄镏袛z入鈣達(dá)供給量標(biāo)準(zhǔn)的50%,兩者相加,基本滿足需求。此外,最好每天早餐中有一個(gè)雞蛋。雞蛋富含生命所需的一切營(yíng)養(yǎng)成分和活性物質(zhì),是人類早餐的最佳選擇。
有些家長(zhǎng)一大早就給孩子吃很多東西,牛奶、雞蛋、包子、油條、漢堡、巧克力等等,認(rèn)為多吃點(diǎn)“耐餓”。殊不知,吃得過多反而會(huì)影響上午的學(xué)習(xí)。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》,營(yíng)養(yǎng)早餐的熱量來源應(yīng)包括蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物,三者比例應(yīng)接近1∶0.7∶5,并能提供人所必需的各種維生素和礦物質(zhì),如鈣、鋅、鐵等。早上食欲差,家長(zhǎng)應(yīng)盡可能安排一些色、香、味、形具有吸引力的早點(diǎn),要經(jīng)常換著花樣做。
蔬菜水果不可少
如果把牛奶、雞蛋、蔬菜加主食當(dāng)作理想早餐的標(biāo)準(zhǔn),那么,如果再加上水果,便稱得上是“黃金早餐”了。據(jù)調(diào)查,學(xué)生早餐中最缺少的就是蔬菜和水果。主食、蛋品、肉類、奶類雖然富含碳水化合物及蛋白質(zhì)、脂肪,但均為含硫磷元素多的食物,屬于酸性食品,而蔬菜水果是堿性食品,不僅富含胡蘿卜素和多種水溶性維生素,還含有很多鈣、鉀、鎂等營(yíng)養(yǎng)素。如果學(xué)生早餐吃過多的酸性食物,且沒有堿性食物來中和,會(huì)導(dǎo)致血液偏酸性,可使人整個(gè)上午思維不集中。因此,早餐中蔬菜不能少,可以選擇一些爽口的什錦泡菜、拌黃瓜、糖拌西紅柿等等。吃一定量的蔬菜,不僅能夠維持血液酸堿度的平衡,減輕胃腸道的壓力,還能為機(jī)體及時(shí)提供一定量的維生素,對(duì)學(xué)生健康發(fā)育十分有益。此外,如果有條件,早餐最好再增加一個(gè)富含維生素的水果。
據(jù)調(diào)查,凡能堅(jiān)持每天吃好、吃飽早飯的學(xué)生,其體形和功能發(fā)育都比較好,身體健壯,上課精力充沛,學(xué)習(xí)效率也高;反之,早飯吃不飽,有些學(xué)生在第二節(jié)課時(shí)就產(chǎn)生了饑餓感,第三節(jié)課時(shí)已不能集中精力聽課。不吃早飯的學(xué)生一般在第一節(jié)課時(shí)肚子就開始“打鼓”了,經(jīng)過緊張的腦力或體力活動(dòng),很有可能出現(xiàn)四肢無力、思維遲鈍、面色蒼白、心慌、多汗等“低血糖”癥狀。
文/李瑞芬 摘自《飲食科學(xué)》