新媽媽十之八九都會(huì)有產(chǎn)后腰背酸痛的問(wèn)題，產(chǎn)后體力消耗過(guò)大、喂奶姿勢(shì)不正確、缺鈣等都是造成腰背酸痛的原因，有效的瑜伽動(dòng)作在緩解腰背酸痛的同時(shí)，還可以減少腰背的多余脂肪，收緊腰背部松弛的肌肉，可謂一舉兩得。

田孝琴

師從于著名瑜伽師Yogi Mohan。系統(tǒng)學(xué)習(xí)了瑜伽理論、體位法、呼吸控制法、清潔法及瑜伽教學(xué)法，完成悠季瑜伽全美瑜伽聯(lián)盟專業(yè)教師200小時(shí)培訓(xùn)課程。獲得印度Kaivalyadhama G.S.瑜伽學(xué)院瑜伽教師證書(shū)。授課風(fēng)格真摯，柔美，為學(xué)員創(chuàng)造濃重純粹的瑜伽氛圍，鼓勵(lì)學(xué)員發(fā)展更深刻的自我意識(shí)和自我信任，受到學(xué)員普遍的認(rèn)可和喜愛(ài)。

簡(jiǎn)易三角伸展式

a b兩臂伸展，與肩平，兩腳分開(kāi)80厘米～100厘米，擴(kuò)胸。吸氣身體向左側(cè)伸展，呼氣身體下落，左手指尖著地，右手上舉，眼睛向上看，保持姿勢(shì)3個(gè)呼吸，吸氣手臂身體帶回。

注意：腿部伸直，兩臂伸直與肩平，重量不要放在手指上；

練習(xí)時(shí)間：順產(chǎn)的媽媽1～3個(gè)月后可以練習(xí)；剖宮產(chǎn)的媽媽3～5個(gè)月后可以練習(xí)

功效：柔軟腰背部，緩解背部僵硬疼痛，減少腰腹部多余脂肪，按摩腹部?jī)?nèi)臟器官，緩解便秘。

半脊柱扭轉(zhuǎn)

a b c坐式，右腿放于左腿內(nèi)側(cè)，折疊左腿放至右膝外側(cè)，左腳貼地，左掌放于身體后側(cè)，吸氣，右手伸展向上，并向左擰轉(zhuǎn)身體，右手肘貼靠左膝外側(cè)，手掌放于胸前，眼睛看向后方，保持姿勢(shì)3個(gè)呼吸，吸氣頭部身體轉(zhuǎn)回伸展右臂，呼氣手落回。腿伸直，放松，調(diào)整3個(gè)呼吸做另一側(cè)。

注意：左膝彎曲跨過(guò)右膝，背部挺直，肩部放松，擴(kuò)胸；

練習(xí)時(shí)間：順產(chǎn)的媽媽1～3個(gè)月后可以練習(xí)；剖宮產(chǎn)的媽媽3～5個(gè)月后可以練習(xí)

功效：保持脊背的彈性，伸展兩側(cè)肌肉，柔軟后背肌肉，調(diào)節(jié)脊柱神經(jīng)，減緩脊骨尾部緊張和交感神經(jīng)系統(tǒng)的緊張，按摩內(nèi)臟器官，對(duì)背痛，便秘有很好的功效。

貓伸展式

a b c d準(zhǔn)備體式：雙膝分開(kāi)與肩寬，雙肘抵住膝蓋量好距離。雙手掌心撐地，成動(dòng)物爬行姿態(tài)，吸氣，抬頭，臀部上拱，雙臂直撐于地，收縮背部肌肉。呼氣，低頭，拱起上背部舒展后背。

練習(xí)時(shí)間：順產(chǎn)后1～3個(gè)月后可練習(xí)；剖宮產(chǎn)3～5個(gè)月后練習(xí)

功效：靈活背部肌肉，活化整個(gè)脊柱，減少背部疼痛，促進(jìn)盆腔血液循環(huán)，產(chǎn)后媽媽多做此體式有助于生殖系統(tǒng)健康。

牛嘴式

a b c雷電坐，挺直腰背部，吸氣雙臂平展，呼氣曲右臂肘尖沖上，手掌貼于后上背，同時(shí)曲左臂，左肘沖下，手背貼于后上背，雙手相扣。保持5個(gè)呼吸，吸氣放松雙臂，調(diào)整2次呼吸，練習(xí)另一側(cè)。

注意：保持呼吸時(shí)，頸挺直，脊柱正直穩(wěn)固

練習(xí)時(shí)間：產(chǎn)后可練習(xí)

功效：靈活趾關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、腳趾，腳踝、膝關(guān)節(jié)以及臀部關(guān)節(jié)。同時(shí)，與各部關(guān)節(jié)相關(guān)聯(lián)的所有肌肉、神經(jīng)也會(huì)自然而然的隨之強(qiáng)健、活化。

束角式

坐姿，雙腳心相對(duì)逐漸向內(nèi)收，盡量移至?xí)幯ǜ浇?，腰背部伸展向上，肩部放松，吸氣雙膝向上，呼氣下落，盡量讓雙膝外側(cè)貼于地面，動(dòng)作輕柔緩慢。

練習(xí)時(shí)間：產(chǎn)后可練習(xí)；可靠墻練習(xí)

功效：促進(jìn)背部和腹部血液循環(huán)，消除泌尿功能失調(diào)和坐骨神經(jīng)痛，糾正月經(jīng)不調(diào)的現(xiàn)象，同時(shí)有益于骨盆健康。

靠墻半犁式

a b對(duì)墻仰臥雙腳放于墻面上，逐漸移動(dòng)身體，讓臀部接近墻跟，雙腿伸直，沿著墻想兩側(cè)分開(kāi)，讓脊背完全貼于地面，保持較長(zhǎng)時(shí)間的停留。

注意：頭部放正，頸部、肩部、腰底放松

練習(xí)時(shí)間：產(chǎn)后可練習(xí)

功效：放松整個(gè)脊背，增加腰底部血液循環(huán)，減緩腰背部疼痛，幫助伸展大腿內(nèi)側(cè)，靈活雙腿。