人到中年，保健顯得格外的重要，而一日三餐，便是保健的基礎(chǔ)。

人到中年，生理功能雖相對穩(wěn)定，但已過了其巔峰期；同時，中年是工作、生活壓力較大的一個時期。如何保證中年人的健康，是我們談?wù)摰迷絹碓蕉嗟囊粋€話題。我們講“民以食為天”，人到中年，更應(yīng)該注意合理安排“三餐”，合理調(diào)整膳食的營養(yǎng)搭配，這是中年人擁有健康體魄的關(guān)鍵。

1.中年人的生理改變

人體生理功能會隨著年齡的增長而發(fā)生變化。中年人如果忽略這些變化，不注意日常膳食營養(yǎng)及保健，則很容易導(dǎo)致一些病癥，有甚者還會危及生命。我們先從中年人的生理變化談起。

與青年時代相比，進入中年，脊椎彎曲增加，椎間盤萎縮，引起身高縮短；脂肪占體重的比例增加；軟骨基質(zhì)減少，彈性降低，引起關(guān)節(jié)活動范圍減少；骨骼易脫鈣而引起骨質(zhì)疏松；皮膚表皮再生緩慢，皮膚彈性降低，皺紋及色素沉著斑增多。機體功能方面，免疫功能發(fā)生變化，對外來的新抗原免疫作用下降，常發(fā)生自身免疫性疾?。谎逯久傅幕盍γ黠@減低，常見因為血中脂肪含量超標(biāo)而造成動脈硬化；胰島素分泌功能減退，多見血糖偏高及其并發(fā)癥。

40歲之后，人的神經(jīng)系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)以及內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能都有著不同程度的減退。

實際上，中年人的許多疾病往往是與膳食不當(dāng)、營養(yǎng)失調(diào)有著密切關(guān)聯(lián)的。同時，有不少老年性疾病，都與中年時期的飲食不慎有關(guān)。所以，合理膳食、均衡營養(yǎng)，不僅僅是中年人健康的保證，更為以后進入老年時期而打下一個堅實的健康基礎(chǔ)。

2.飲食原則與健康

（1）保持適量蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是人體生命活動的基礎(chǔ)物質(zhì)，是人體組織的重要成分。中年人每天需攝入70~80克蛋白質(zhì)。牛奶、禽蛋、瘦肉、魚類、家禽、豆類和豆制品都富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。由于人體的蛋白質(zhì)每天都在消耗，所以，每天攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)保持平衡。

（2）控制熱量的攝入

中年人的代謝降低及活動量相對減少。因此，攝入的熱量也應(yīng)適當(dāng)減少。研究表明：一般從25歲開始，人的基礎(chǔ)代謝率每10年減少2%；40~50歲時，熱量的攝入應(yīng)逐漸減少6%左右。糖類等食物的熱量較高，要嚴(yán)格限制攝入，以防與肥胖有關(guān)的疾病發(fā)生。

（3）飲食注意酸堿平衡

正常情況下，人體內(nèi)pH值為7．135~7．145。如果飲食不恰當(dāng)，易引起體內(nèi)酸堿平衡失調(diào)。中年期的飲食應(yīng)適當(dāng)偏堿性，絕大多數(shù)蔬菜、水果、豆類、奶制品、海藻類都屬于堿性食品，而谷類、糖、肉、魚、蛋、禽等屬于酸性食品。飲食中酸性食品偏多、使血液偏酸，易引起鈣、鎂等礦物質(zhì)比例失調(diào)，造成缺鈣，出現(xiàn)骨質(zhì)疏松；血液黏稠度增加，容易在中年期出現(xiàn)神經(jīng)痛、高血壓、動脈硬化、胃潰瘍、便秘等與酸性食品有關(guān)的疾病或癥狀。

（4）注意各種礦物質(zhì)的攝入

一般中年男性鈣的需要量為每天1000毫克，中年女性為每天1200~1500毫克。中年人應(yīng)多食奶類、蔬菜、豆類以及小蝦皮等高鈣食物。茶葉里含大量的氟，中年人多喝茶可增加氟的攝入，減少骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。鐵缺乏易導(dǎo)致中年人缺鐵性貧血，中年人要多吃一些含鐵豐富的食物，如動物的肝臟等。中年人鋅缺乏時主要表現(xiàn)為味覺減退、食欲下降、性欲下降等。因此，中年人應(yīng)適當(dāng)補充含鋅的食物，如牡蠣等。鉻缺乏易發(fā)生動脈硬化，黑胡椒、動物肝、牛肉、面包和啤酒等是鉻的主要來源。

（5）提倡健康飲食習(xí)慣在飲食中應(yīng)保證三餐的平衡，避免暴飲暴食，就像《素問·陰陽應(yīng)象大論》提到的“飲食自倍腸胃乃傷”。要注意保持飲食的質(zhì)量，盡量避免在心情緊張或壓力太大的時候進食。進食中盡量能做到細(xì)嚼慢咽，少吃多餐。

3.日常飲食安排

中年人為了預(yù)防疾病必須建立健康的生活方式，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，科學(xué)地調(diào)配飲食結(jié)構(gòu)，保持營養(yǎng)平衡，合理安排一日三餐。

中年人早起晨練前應(yīng)先喝杯溫開水，補充水分。早餐要選營養(yǎng)豐富易消化的食物，如牛奶、雞蛋、豆?jié){、面條、稀粥等，并應(yīng)有定量的蔬菜，不要進食煎炸、干硬、油膩的食物，否則會導(dǎo)致食滯，引起消化不良。

現(xiàn)代家庭中，白天上班工作繁忙，晚上全家團聚，晚餐自然比較豐盛。一日三餐的熱量幾乎50％都集中在晚餐里，這樣會使血脂驟升且膽固醇堆積，促使動脈硬化，誘發(fā)冠心病。大部分熱量集中在晚餐的這種進餐方式，還會加速糖耐量的降低，易誘發(fā)糖尿病。為此，中年人應(yīng)科學(xué)進食。

某些食物，對中年人的健康大有好處的，稱之為中年最佳食物。（1）最佳水果：營養(yǎng)豐富的水果依次為番木瓜、甜瓜、草莓、柑橘、獼猴桃、芒果、番茄、西瓜。（2）最佳蔬菜：依次為甘薯、芹菜、胡蘿卜、蘿卜、白菜、卷心菜、菠菜、韭菜、甜椒、番茄、大蔥、蒜、黃瓜、茄子、豆角、冬瓜等。（3）最佳湯食：各種湯中以雞湯為最優(yōu)。（4）最佳護心食物；首推魚類，堅持每天吃魚50克，可減少心臟病發(fā)生的危險。再者是紅葡萄酒，因其含有多量的水楊酸，有預(yù)防血栓形成和心肌梗塞的功效，以每2天1小杯為宜。（5）最佳護腦食物：有菠菜、韭菜、南瓜、蔥、椰菜、菜椒、豆角、番茄、胡蘿卜、小青菜、蒜葉、芹菜、核桃、花生、開心果、腰果、松子、杏仁、大豆等。因為這些食物擁有胡蘿卜素以及超氧化物歧化酶等成分，可以阻止腦血管疾病的發(fā)生，從而保護大腦，是腦力勞動者的首選。

4.三餐食譜推薦

注意膳食，合理調(diào)整營養(yǎng)結(jié)構(gòu)，歸根結(jié)底是落實在一日三餐上。

早餐在一日三餐中非常重要，人們需要在早餐中攝入一天中20％卡路里的熱量和足夠的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)可使你集中注意力并使你精神充沛。午餐應(yīng)該是豐盛而健康的，它給我們帶來一天中45％的熱量，是我們獲取能量最關(guān)鍵的一餐。與早餐和中餐相反，晚餐則要有充足的碳水化合物以保證好的睡眠。

中年人有自身的生理特點，又面臨著工作生活中的種種壓力，所以，保證膳食的營養(yǎng)至關(guān)重要。在此推薦一份一般中年人的營養(yǎng)食譜。

（1）早餐：飲品可以是綠茶或者是用豆?jié){沖煮的燕麥片粥，也可以是酸奶；搭配煮雞蛋、瘦火腿肉或雞肉。還可以再適當(dāng)用一些水果（獼猴桃、杏、李子、芒果、桃、草毒等）、蔬菜或其鮮榨汁（西紅柿、胡蘿卜等的鮮榨汁）。

（2）午餐：午餐應(yīng)該避免吃高脂肪食物。營養(yǎng)豐富的可以是貝類、禽類肝臟（特別是鴨肝、鵝肝，這類肝臟中對人健康有益的脂肪酸的含量極高）、水煮和清蒸的魚肉，兔肉、雞肉或鴨肉等也是很好的選擇。這些肉類中富含抗氧化物質(zhì)，紅色的肉類（牛肉、羊肉）則適合缺鐵的人食用。綠色蔬菜（菠菜、扁豆、綠菜花、蘆筍以及生菜等等）、胡蘿卜、豆芽對身體也是必不可少的，可以搭配葷菜來安排。主食可以是全麥面包。飯后可以吃一個水果。

（3）晚餐：礦泉水、一杯紅葡萄酒、全麥面包、生菜沙拉（可加入煮雞蛋和蘑菇）以及蔬菜湯。還可以是面條、米飯、烤土豆或玉米粥等。這些富合碳水化合物的食物可以起到安眠的作用。碗豆、蠶豆等豆類，富含鉀可以降膽固醇。大豆的營養(yǎng)豐富，可以治療骨質(zhì)疏松等許多病癥。另外，可以用一些酸奶、水果沙拉或干果。

現(xiàn)代人越來越意識到健康的重要性，合理安排日常膳食，科學(xué)的均衡營養(yǎng)，是中年人保健的一個重要的基礎(chǔ)。有了這個基礎(chǔ)，再配合有計劃的運動以及健康的生活態(tài)度，中年朋友一定會享受到屬于自己的健康生活。