汪錦青

精神科副主任醫(yī)師，中國心理咨詢師，中國首批催眠保健咨詢師和培訓師；中國科學院心理研究所函授大學遼寧培訓中心特約心理教授；中國人生科學學會生命教育專業(yè)委員會常務(wù)副主任。中國身心健康網(wǎng)和心能療法的創(chuàng)始人。

壓力幾乎都來源于照顧小孩

家務(wù)、工作和孩子之間的矛盾和沖突是困擾上班族婦女的最大問題，而無論是家務(wù)還是孩子，沒有幫手都是她們最大的壓力源。一提及女性上班族，尤其是已婚有小孩的職業(yè)婦女，許多人腦海中都會馬上浮起那些在家庭和職場間疲于奔命，在家庭、公司、學校、各種超市里匆匆奔波的身影。一項關(guān)于壓力的民意抽查里，47.5%的受訪者覺得生活有很大的壓力或有一點壓力，而壓力對女性（22.7%）健康的影響更大于男性（12%）。受訪者中，男性提到自己的壓力來源，往往與工作或角色轉(zhuǎn)換有關(guān)；對女性而言，壓力的主要來源幾乎都來自于家庭，尤其是照顧小孩。

美國生物心理學家蘭博格的研究指出，在沒有小孩的家庭，夫妻每周工作的時數(shù)平均都是60個小時；但若家里有小孩，女性的工作量就會大增。假使1個家庭有3個以上小孩，那么媽媽每周就至少花費90小時在有酬和無酬的工作上。《今日美國》的一項關(guān)于家務(wù)分工的調(diào)查也顯示，80%的先生認為家務(wù)事是太太的工作，93%的太太也認為是自己的工作。

怎么與壓力和平共處

減壓的推動力——丈夫

上班族女性，尤其是已有孩子的母親，應該注意到丈夫?qū)覄?wù)和管教孩子的應盡的責任。讓丈夫了解家務(wù)活不只是理家、照顧兒女等瑣碎雜事，而是代表了自己對家人關(guān)愛的重要意義。

減輕壓力，朋友不可缺

很多研究顯示，社會參與程度低的人，不能安享天年的幾率比社會參與程度高的人大3-5倍。這意味著沒有朋友，和高血壓、缺乏運動、抽煙一樣，是“健康隱形殺手”的同義詞。研究也顯示，女性從同性朋友獲得的情緒支持比從異性朋友（包括配偶）得到的多。

健康飲食有益減輕壓力

很多職業(yè)媽媽為了保持身材的美觀，也動不動節(jié)食減肥，因此熱量不足，以致影響到鐵質(zhì)攝取，容易貧血，而且還會造成疲倦、注意力不集中、情緒不穩(wěn)等問題。千萬要記住，只有擁有了相當健康的身體，才能更好地對抗壓力。加強飲食結(jié)構(gòu)的多樣性，最好吃得五顏六色，變化越多，得到的養(yǎng)分自然也越廣。

運動減壓力不可少

包括醫(yī)師、養(yǎng)生專家等，都建議我們要養(yǎng)成運動的習慣，有意識地轉(zhuǎn)移注意力是減輕心理壓力的有效途徑。不論是讓你暢快流汗，排泄情緒垃圾的有氧運動，還是盡情伸展肢體之美的舞蹈、讓心情平靜放松的瑜伽，甚至是慢跑或呼朋引伴去打球……重要的是，不要讓自己的運動變成了涮碗、拖地板、洗衣服。

輕輕松松度假期

適時舒解壓力，懂得品味生活當中無處不在的美感與喜悅，給自己一個理由、一段假期。

輕松減壓自我催眠訓練方法

人每天都能給自己洗臉、洗澡，而很少有人能給自己的心靈清潔一下衛(wèi)生。通過身體的漸進放松，以實現(xiàn)心靈放松的目的。

現(xiàn)代上班族母親的壓力十分大，其來源，大致可以分成“自我”與“外在”兩大壓力來源。外在因素的壓力包含健康問題，如過敏、慢性病、月經(jīng)周期紊亂等，還有經(jīng)濟狀況壓力。自我壓力則包括內(nèi)心自我感覺，如工作表現(xiàn)不夠理想、職場人際苦惱、婆媳妯娌關(guān)系不好，與家人有隔閡，孩子的教育問題等。

自我催眠放松用于

1、各種工作和學習所致的疲勞、緊張、壓力、煩惱、不自信、考試或營銷場合怯場。

2、各種入睡困難，疼痛，肌肉強直，身體虛弱，五心煩熱。

自我催眠不適合的人群：

1、重度焦慮、抑郁、精神發(fā)泄、精神分裂癥、強烈的恐懼者；

2、嚴重的身體疾病，如心臟病、腦血管病、哮喘等。

放松前準備工作

1、環(huán)境安靜舒適，且沒有噪音和干擾，光線柔和；

2、躺在床上或坐在椅子上，衣服寬松，呼吸順暢；

3、可以配合一些輕松的輕音樂，音量適中。

4、最好有家人的監(jiān)護，終止或防止出現(xiàn)大的精神發(fā)泄。

5、做三次深呼吸，然后按要求做放松，放松前必須明確做什么，只能設(shè)計一個解決目標。并記清放松的每個步驟和方法。

催眠放松可能出現(xiàn)的現(xiàn)象

1、身體變得越來輕，甚至漂起來，一切讓它自然地發(fā)生，又自然地結(jié)束，不緊張，不恐懼；

2、不用擔心自我催眠醒不來，人的潛意識的自動運作是非常智慧的；

3、可能會有悲傷痛苦的情緒流露出來，不要控制，讓它自然地發(fā)泄；

4、不要隨意結(jié)束催眠放松過程。

自我設(shè)計催眠放松程序

1、放松要領(lǐng)：深呼吸和保持深呼吸（慢、勻、長），讓思想停止，或關(guān)注在呼吸上，想象自己看到空氣從鼻子流進流出，放松順序可以從頭到腳；

2、自動結(jié)束催眠程序：暗示自己“當我足夠放松的時候，我就會自動醒來”或“我可自然地睡著了，當我醒來時，我的身體變得越來越好，越來越輕松，甚至所有的不良的狀況都消失了”。

簡單自我催眠放松法

1、坐在椅子上，調(diào)整自己的身體，讓自己感覺做起來很舒適，雙腿自然放置，不要蹺二郎腿，雙手自然放置在雙腿上，不要緊握雙手或交叉。

2、閉上雙眼，做三次深深的呼吸。吸氣吸到不能再吸為止，然后憋氣，想象剛剛吸入的氧氣從胸部開始向全身散發(fā)，順序從胸部到頭部，然后從胸部順著身體向下，到腹部、臀部、大腿小腿和腳部，然后慢慢吐氣，直到完全吐完。

3、三次深深的呼吸之后，繼續(xù)閉眼保持深長的緩慢呼吸，想象自己變成里一臺掃描儀，掃描自己整個身體，掃描到那里就讓那里放松。順序是頭蓋骨、眼睛和周圍的肌肉、頸部、雙肩、雙臂、雙手，然后是胸部、脊椎、腹部、腰部、臀部、大腿、小腿、腳部。

4、掃描完之后，想象你的身體每一個毛孔好像都張開，吸進清涼的氣體，慢慢地感覺非常清爽，然后想象這些清涼的氣體都變成了能量，讓你覺得全身充滿力量，精神抖擻。然后就靜靜地感覺它。無論身體出現(xiàn)什么感覺都是好的。

5、想象過去的某段美好時光，或取得比較好的成績的一次考試，并心里默念“我很棒，我一定行”。

6、每天練習1-2遍，早晚各一次，持續(xù)21天。

自我暗示白光治療法

1、放松后，想象天上有一道白光灑下來，像太陽一樣明亮，讓白光籠罩你的身體，使你的身體更放松；

2、把白光引到你自己感覺不舒服或有病的地方，直到那里感覺舒服為止，一個部位一個部分的進行。

3、全身都舒服了，再結(jié)束催眠。

放松后的效果

然后睜開雙眼，你會感覺全身輕松，舒服、心情愉快、充滿活力，眼睛比平時明亮。如果睡著了醒來時比平時睡一天還舒服。