范志紅

中國農業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學博士。中國食品科技協(xié)會營養(yǎng)支持委員會理事，中國酒店協(xié)會美食營養(yǎng)顧問，中國烹飪協(xié)會美食營養(yǎng)委員會專家委員，中國營養(yǎng)膳食推廣工程專家顧問團顧問。

喝牛奶真的能補鈣么？這個本來人們堅信不疑的說法，最近突然疑問四起。有人宣稱，越喝牛奶越缺鈣——理由是，牛奶消費量越高的國家，骨質疏松率反而更高。于是百姓們不禁要問：難道牛奶不能喝了么？

要想回答這個問題，首先要看看鈣如何進入骨骼，再來看看為什么發(fā)達國家喝那么多的牛奶仍然多患骨質疏松。

牛奶的確是鈣的好來源。喝一杯牛奶，大約可以獲得275毫克的鈣，相當于一日推薦攝入量的34%。問題是，從食物中攝入了鈣，要想實現提高骨骼健康的作用，還需要很多因素的幫助：維生素D幫助鈣的吸收，維生素C幫助骨膠原的合成，維生素K幫助鈣沉積在骨膠原上。

此外，食物中的鉀和鎂都是成堿性元素，可以減少鈣的流失；食物中的蛋白質和其它含磷、硫元素的物質都有成酸性，會增加鈣的排泄。如果吃肉類、魚類、蛋類和精白米精白面等食物過多，攝入蔬菜、水果、薯類、粗糧、豆類過少，那么身體當中成酸性元素占優(yōu)勢，就會促進鈣元素的流失。

此外，運動會促進骨骼的健康。運動太少，整日坐著不動的人，即便攝入足夠多的鈣，骨骼卻未必能堅實。航天研究人員都知道，宇航員在太空中失去了重力作用，骨骼得不到壓力和刺激，時間長了之后便會發(fā)生骨質疏松的跡象，正是這個原因。

綜合以上信息，就不難得出如何讓牛奶真正實現補鈣作用的對策。

——適當控制肉類攝入量。每天不超過100克肉/魚，蛋不超過1個。最好能用豆制品部分替代肉類，因為豆制品基本上是酸堿平衡的食品，而不像肉類那樣具有強烈的成酸性，不會促進鈣的流失。

——適當多吃粗糧、薯類和豆類，用它們替代一部分精白米飯和精白面制品（如今的饅頭面條烙餅面包餅干蛋糕等所有的面食品幾乎都是精白面粉制成?。?。特別是薯類（甘薯、馬鈴薯、芋頭、山藥等），成堿性比較強，如果能替代部分糧食，健康效果特別好。

——大量吃蔬菜水果，特別是綠葉蔬菜，不僅能提供鉀鎂鈣，還能提供維生素K，健骨效果特別好！對于那些吃不到足夠多蔬菜的人來說，水果也是維持酸堿平衡的重要力量。每天不要嫌麻煩，半斤新鮮水果必不可少。

做到以上三點，再適當增加運動，一杯牛奶或酸奶中的豐富鈣質，就能真正為骨骼健康發(fā)揮作用。那么，所謂“越喝牛奶越缺鈣”的傳說，也就永遠不會實現啦。

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補鈣者必知的飲食誤區(qū)

以為吃牛肉有利于骨骼。

不少人多相信歐美人骨骼強壯是因為愛吃牛肉。事實上，很多吃牛肉甚多的人，正是鈣缺乏相當嚴重的人。這是因為牛肉本身含鈣極低——所有的肉都是這樣。同時，肉里面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷、硫和氯。它們讓血液趨向酸性，身體不得不用食物和骨骼中的鈣離子來中和成酸性元素，因而增加體內鈣元素的流失，減少鈣的吸收。所以，缺鈣的中老年人應當適當控制肉類的攝入量，不論是紅肉還是白肉。

以為菠菜對補鈣毫無益處。

許多人都知道，菠菜不可與豆腐一起吃，因為其中含有大量的草酸，會與鈣結合成不溶性的沉淀。然而，這些人沒看到問題的另一個方面——菠菜當中也含有大量促進鈣吸收的因素，包括豐富的鉀和鎂，還有維生素K。菠菜是公認的維生素K的寶庫，含量在各種生鮮食品中位居第一。維生素K不怕熱，而且和胡蘿卜素一樣需要油脂幫助吸收，因而吃涼拌菠菜的時候一定要放些香油。

以為吃水果代餐有利于骨骼健康。

很多減肥女性認為只要吃水果就可以得到足夠的蛋白質和維生素，經常用水果代替一餐飯。實際上，水果是一種有益酸堿平衡的食品，卻不是鈣的好來源，而且嚴重缺乏蛋白質。骨骼的形成需要大量的鈣，也需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架。如果用水果代替三餐，則蛋白質和鈣攝入量都嚴重不足，只會促進骨質疏松的發(fā)生。

以為喝飲料與補鈣無關。

為了改善口感，飲料中大多含有磷酸鹽，而磷酸鹽會嚴重地妨礙鈣的吸收，促進鈣的流失。可樂是其中害處最大者——因為其中含有磷酸。把人的牙齒和骨頭泡在可樂當中，它們就會慢慢地溶化！其中的精制糖也不利于鈣吸收。所以，凡是需要補鈣的人，都要嚴格控制甜飲料的數量。茶水含有豐富的鉀離子，其中含磷量低，還有促進骨骼牙齒堅固的氟元素，因而喝茶對骨骼健康是有益無害的。但要小心所謂的“茶飲料”，它們的顏色可能是焦糖色素染成的，并不能提供茶的好處。

相信自己喝了骨頭湯就不會再缺鈣。

骨頭里面的鈣決不會輕易溶出來。有實驗證明，在高壓鍋蒸煮兩小時之后，骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面，但湯里面的鈣仍是微乎其微。要想用骨頭湯補鈣，只有一個方法：加上半碗醋，再慢慢地燉上一兩小時。醋可以有效地幫助骨鈣溶出。需要注意的是：這時一定不要用高壓鍋，最好用砂鍋來燉，避免在骨頭湯中溶出過多的鋁。

相信豆?jié){是高鈣食品。

營養(yǎng)學家經常勸告，不能喝牛奶的人可以喝豆?jié){作為替代。的確，在很多方面，豆?jié){都是一種非常優(yōu)秀的食品，但從鈣含量上來說，它卻遠遠比不上牛奶，差的不是一倍兩倍。這是因為，大豆鈣含量雖然不算太低，但加10杯水磨成豆?jié){之后，含量就稀釋得很低了。喝一杯豆?jié){，不過是吃幾十粒豆子而已，其中的鈣很少。豆?jié){對骨骼的真正好處，在于它可以提供植物雌激素，減少更年期婦女的鈣流失。

相信海帶可以補鈣。

不少媒體文章都告訴你，海帶里面的鈣很多——但只限于干海帶。可是干海帶誰能大量吃呢？一旦吸了水，鈣含量就不算多了。而且，海帶里面的海藻膠等可溶性膳食纖維會妨礙鈣的吸收，因為它們可以和鈣形成牢固的復合物，裹挾著鈣一起“穿腸而過”。但海帶也不是毫無裨益，它是典型的成堿性食品，經常食用，對減少體內鈣的流失有一定幫助。

用內酯豆腐來補鈣。

很多人都知道，豆腐是植物食品中最好的補鈣食品。大豆本身含有不少鈣，凝固豆腐的時候還要加入含鈣的凝固劑，所以不喝牛奶的人大都會有意識地多吃豆腐。然而，內酯豆腐卻不是鈣的好來源，因為其中沒有添加含鈣凝固劑，而是使用葡萄糖酸內酯作為凝固劑的。同時，內酯豆腐水分太多，蛋白質和鈣含量都很低。除了內酯豆腐，“日本豆腐”也不可用于補鈣。

（范志紅是一位優(yōu)秀的營養(yǎng)科普專家，希望了解更多營養(yǎng)知識的讀者，可以訪問范志紅博客：原創(chuàng)營養(yǎng)信息）