很多都市女性由于工作過于繁忙，沒有時(shí)間去健身房進(jìn)行鍛煉。我們推薦的這套居家塑體操，可以讓您在家中借助簡(jiǎn)單的道具進(jìn)行鍛煉，起到健美身姿、塑體減脂的作用。周末休息時(shí)，不妨試試吧。

PART 1：毯子健身操

所需道具：瑜伽毯（如果沒有，可以在普通的地毯或者是地墊上面練習(xí)）

健身球（也可以用籃球、足球等代替）

健身棒（如果沒有，可以不用）

動(dòng)作1：

側(cè)臥在毯子上，用手肘支撐起上半身，下面的腿彎曲，上面的腿伸直與身體成90°角。然后重復(fù)抬起放下的動(dòng)作，盡量保持動(dòng)作的平緩，并能同時(shí)體會(huì)肌肉受力的力度，每側(cè)20次。

動(dòng)作2：

側(cè)臥在毯子上，膝蓋與上體成90°角，抬起上面的腿再放下，注意兩腳始終保持接觸。重復(fù)此動(dòng)作，每側(cè)20次。

動(dòng)作3：

直立，右腳在前，左腳在后。左腿膝蓋微微彎曲。然后做下蹲動(dòng)作，注意下蹲時(shí)保持平衡。重復(fù)此動(dòng)作，每側(cè)20次。

動(dòng)作4：

坐在毯子上，兩腳靠在一起，膝蓋外開。上體保持挺直，雙手向前水平抬起。然后臀部向后坐。重復(fù)此動(dòng)作20次。

動(dòng)作5：

直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置于肩膀上（如沒有，可以雙手交叉抱于胸前）。然后下蹲直至大腿與地面平行。重復(fù)此動(dòng)作20次。

動(dòng)作6：

雙腿并攏直立，手扶住桌子或者墻壁，然后向后上方抬起小腿，感覺到大腿后側(cè)肌肉在用力。重復(fù)此動(dòng)作，每側(cè)20次。

動(dòng)作7：

平躺在毯子上，背部緊貼毯子。雙腿并攏向上舉起，與上體成90°角。然后最大限度分開兩腿再合攏，重復(fù)此動(dòng)作20次。

動(dòng)作8：

坐在毯子上，雙手置于體后，上體微微后仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個(gè)球，用力向內(nèi)擠壓直至力竭，松開。重復(fù)此動(dòng)作20次。

PART 2：椅子健身操

所需道具：椅子

動(dòng)作1：

端坐在椅子上，拉長(zhǎng)頸部，挺胸收腹，雙手置于體側(cè)略后方，兩眼平視前方。

動(dòng)作2：

按圖所示動(dòng)作：仰頭4拍還原，低頭4拍還原。一定要感覺到頸部肌肉被拉長(zhǎng)，一個(gè)完整的動(dòng)作做完為1組，做2~4組。

動(dòng)作3：

兩手相對(duì)，用力推擠20下，再保持此動(dòng)作，默數(shù)10拍，還原。

動(dòng)作4：

按圖所示動(dòng)作均勻呼吸，默數(shù)10拍，還原。一個(gè)完整的動(dòng)作做完為1組，做2~3組。

動(dòng)作5：

左手按于右手背上置于腹部，以順時(shí)針方向按摩10圈。一個(gè)完整的動(dòng)作做完為1組，做2~3組。

動(dòng)作6：

勾腳尖，繃腳尖各10下，向內(nèi)、外環(huán)繞10圈；雙腿上、下交叉10下；雙腿交叉，默數(shù)4拍；雙腿打開，保持動(dòng)作，膝蓋不能彎，默數(shù)4拍，來回做8次，一個(gè)完整的動(dòng)作做完為1組，做2~3組。

動(dòng)作7：

按圖所示動(dòng)作收緊臀部，默數(shù)10下；然后按逆時(shí)針、順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)胯部，各轉(zhuǎn)10圈。

動(dòng)作8：

來回頂胯，做20下。一個(gè)完整的動(dòng)作做完為1組，做1~2組。