人的衰老是不可避免的，難道就這樣任其發(fā)展嗎？事實(shí)上只要從現(xiàn)在開始堅(jiān)持鍛煉，您就能保持青春活力。專家為各年齡段的男性朋友設(shè)計(jì)了一套增強(qiáng)體力、增強(qiáng)肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案，您不妨按照這個(gè)方案進(jìn)行鍛煉。

20歲

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)將這個(gè)年齡段稱為“破紀(jì)錄年齡段”。這個(gè)年齡段身體功能處于鼎盛時(shí)期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈力等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)。從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度講，這個(gè)時(shí)期運(yùn)動(dòng)量不足比運(yùn)動(dòng)量偏高更對身體不利。這個(gè)年齡段的人可進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛煉。

這個(gè)年齡段通過肌肉強(qiáng)化鍛煉取得的“常規(guī)體力”，在鍛煉終止后也不會(huì)消失，心臟通過耐力鍛煉還可提高輸血量?？傊?，20歲時(shí)多運(yùn)動(dòng)能為今后的身體健康儲(chǔ)備資源。

30歲

此年齡段的人身體功能已達(dá)到頂峰開始下降，這時(shí)如忽視鍛煉，對耐力非常重要的攝氧量會(huì)逐漸下降。

在這個(gè)年齡段，為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)。還要注意心腦血管系統(tǒng)的鍛煉。鍛煉方式可選擇慢跑或游泳，還可進(jìn)行一些增強(qiáng)體力的鍛煉，如舉重等臂力練習(xí)，但與20歲時(shí)相比，舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。此外還可以選擇快步行走，這是一種最簡單而有效的有氧健身運(yùn)動(dòng)。鍛煉者一定要根據(jù)自己的健康情況、體力、年齡和習(xí)慣，自行掌握強(qiáng)度。速度一般應(yīng)控制在每分鐘100至130米，每次步行持續(xù)不少于20分鐘。最好選擇在晚飯前或進(jìn)餐半小時(shí)以后，在空氣清新、環(huán)境幽雅的場所步行。

適合30歲男性進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)方式還有：

慢跑慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運(yùn)動(dòng)方法，對保持良好的心臟功能，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度。運(yùn)動(dòng)時(shí)間每次不少于20分鐘，每周不少于4次。

跑走交替跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進(jìn)行。每隔兩周可調(diào)整增加一次運(yùn)動(dòng)量，縮短走的時(shí)間，增加跑的時(shí)間。另一種是由走開始鍛煉，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可持續(xù)20至30分鐘，每周不少于4次。

游泳游泳健身運(yùn)動(dòng)是利用人體在水中受到浮力、阻力以及在水中的失重狀態(tài)進(jìn)行鍛煉的一種全身運(yùn)動(dòng)。游泳的強(qiáng)度與跑步大體相似，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于30分鐘，每周不少于3次。

40歲

與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發(fā)胖。發(fā)胖與肌肉總量的減少有關(guān)，肌肉少，脂肪的消耗就少，而飯量并不比年輕時(shí)少，于是肚子便開始凸起來。因此，超過40歲的人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型，而且能預(yù)防常見的老年性疾病，如高血壓、心腦血管疾病等。鍛煉以每周進(jìn)行兩次25~30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)為宜，如慢跑、游泳、騎自行車等。

人們在鍛煉時(shí)，應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況，選擇適合自己的健身方式。只有持之以恒，才能收到良好的鍛煉效果。

運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)依照以下標(biāo)準(zhǔn)：

220－年齡=心率最高極限

心率最高極限×60%=運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)保持的每分鐘心跳

心率最高極限×80%=運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳最高限