金 曼 李 鋒

(1.中國(guó)礦業(yè)大學(xué)體育學(xué)院，江蘇 徐州 221008；2.中國(guó)礦業(yè)大學(xué)徐海學(xué)院，江蘇 徐州 221008)

瑜伽呼吸法對(duì)呼吸系統(tǒng)的保健康復(fù)作用探討

金 曼1李 鋒2

(1.中國(guó)礦業(yè)大學(xué)體育學(xué)院，江蘇 徐州 221008；2.中國(guó)礦業(yè)大學(xué)徐海學(xué)院，江蘇 徐州 221008)

探討分析了瑜伽特殊的呼吸方法對(duì)呼吸功能的改善作用，認(rèn)為瑜伽呼吸法有利于改善肺通氣及肺換氣狀況，降低肺動(dòng)脈高壓狀態(tài)，對(duì)呼吸系統(tǒng)具有保健康復(fù)作用。

瑜伽；呼吸法；呼吸系統(tǒng)

呼吸是生命存在的根本，是身心健康的基礎(chǔ)，也是瑜伽修煉的靈魂。以瑜伽的觀念來(lái)看，人類(lèi)身心的問(wèn)題都來(lái)源于錯(cuò)誤呼吸方式，負(fù)面的心態(tài)情緒和飲食習(xí)慣。從日常生活中的了解來(lái)看，錯(cuò)誤的呼吸方式非常普遍，更有甚者，大家都習(xí)慣、認(rèn)同于這種錯(cuò)誤的呼吸方式，以至造成身心的傷害而不自覺(jué)。一旦呼吸有了問(wèn)題，身體的循環(huán)系統(tǒng)，消化系統(tǒng)，排泄系統(tǒng)都會(huì)受影響，大量毒素會(huì)蓄積在身體各部分，從而成為致病之源。

瑜伽呼吸法的目的，就是通過(guò)正確的呼吸方法結(jié)合體位法(根據(jù)個(gè)體身心狀況的不同而確定)的鍛煉有效地按摩內(nèi)臟，刺激各生理腺體良性的分泌，激活脈、輪(相當(dāng)于中醫(yī)所說(shuō)的經(jīng)絡(luò)、穴位)的潛在力量，更好地清理潔凈身體，從而達(dá)到減壓、健身健心甚至治愈疾病的功效。

這里所說(shuō)的“正確呼吸”，并非指瑜伽那套博大精深的“調(diào)息法”，而是泛指正確的呼吸方法。不少人呼吸的時(shí)候，肩膀是上下起伏的，原因是，他們只用胸部來(lái)呼吸。這個(gè)呼吸方法會(huì)限制肺部吸入的氧氣量和吐出的二氧化碳，同時(shí)令呼吸短促，容易造成精神緊張和疲倦(如果你同時(shí)曲著背，情況可能會(huì)更嚴(yán)重)。瑜伽所重視的，就是令身體健康起來(lái)的正確呼吸法，它能大大增加肺部吸入的氧氣量，也使肺部排出更多二氧化碳，令人精神抖擻，松弛神經(jīng)，甚至幫助改善血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的毛病。

1 瑜伽呼吸的方法及特點(diǎn)

1.1瑜伽呼吸的方法

瑜伽呼吸法是胸式呼吸與腹式呼吸的結(jié)合，是一種自然完全的呼吸方法：輕輕吸氣，首先吸向腹部區(qū)域；在這區(qū)域鼓起的時(shí)候，就開(kāi)始充滿(mǎn)你胸部區(qū)域的下半部分。然后，又充滿(mǎn)你的胸部的上半部分。盡量將胸部吸滿(mǎn)空氣而擴(kuò)張到最大程度——你的雙肩可能略微升起，胸部也將擴(kuò)大等等。在這種情況下，你的腹部將會(huì)向內(nèi)緊收?，F(xiàn)在你已經(jīng)吸氣吸到雙肺的最大容量。按相反的順序呼氣：首先放松胸部，然后放松腹部。用收縮腹部肌肉的方法結(jié)束呼氣。這確保了已經(jīng)從肺部呼出了最大量的廢氣。然后，再慢慢吸氣，首先充滿(mǎn)腹部……如此循環(huán)下去?！巴耆暮粑睉?yīng)是暢順而輕柔的。

1.2瑜伽呼吸法的特點(diǎn)

呼吸是瑜伽的中心，它將肉體和精神緊密聯(lián)系起來(lái)。通過(guò)完全呼吸，可以更深入地放松身體和精神，增加精力。瑜伽呼吸法具有以下特點(diǎn)：

1)強(qiáng)調(diào)皮質(zhì)中樞的隨意呼吸調(diào)節(jié)系統(tǒng)控制運(yùn)動(dòng)中的呼吸。即呼吸由意識(shí)引導(dǎo)，有意識(shí)配合動(dòng)作及全身狀態(tài)調(diào)整呼吸形式、呼吸深度及呼吸頻率。

2)強(qiáng)調(diào)呼吸與體位動(dòng)作的密切配合。其基本規(guī)律是：肢體上舉、后收時(shí)吸氣，肢體向下、向前時(shí)呼氣；收力時(shí)吸氣，發(fā)力時(shí)呼氣。

3)強(qiáng)調(diào)呼吸形式“深、長(zhǎng)、勻、緩”。即運(yùn)動(dòng)中采用以橫膈膜升降運(yùn)動(dòng)為主的腹式呼吸和完全呼吸。整個(gè)呼吸應(yīng)該作為一個(gè)暢順的動(dòng)作來(lái)做，就像一個(gè)波浪輕輕地從腹部波及胸膛中部再波及胸膛的上半部，然后減弱消滅。呼氣不應(yīng)是匆忙或使勁的，而應(yīng)該是穩(wěn)定，漸進(jìn)的。原則上，呼氣的時(shí)間要比吸氣的時(shí)間稍長(zhǎng)。

2 瑜伽呼吸法對(duì)呼吸系統(tǒng)的保健康復(fù)作用

瑜伽練習(xí)中，呼吸并不是簡(jiǎn)單的生理活動(dòng)，而是吸取生命之氣的過(guò)程。正確的呼吸方式可以使頭部得到足夠血液和營(yíng)養(yǎng)供給，有了足夠的營(yíng)養(yǎng)，攝入足夠生命的氣，就可以控制意識(shí)。通過(guò)正確練習(xí)瑜伽的呼吸方法，可以?xún)艋粑到y(tǒng)，凈化血液，排除身體毒素。

2.1瑜伽呼吸法對(duì)肺通氣功能的改善作用

呼吸系統(tǒng)疾病常表現(xiàn)為明顯的通氣功能障礙。在由于肺泡彈性阻力變化所引起的肺順應(yīng)性改變中，呼吸系統(tǒng)疾病患者如慢性支氣管炎、阻塞性肺氣腫等更多表現(xiàn)為肺彈性成分的大量破壞，肺回縮力減少，彈性阻力減少，順應(yīng)性增大，由此而發(fā)生嚴(yán)重的呼吸困難。此外，此類(lèi)患者肺通氣功能的下降還可能由于氣道內(nèi)經(jīng)常存在慢性炎癥改變及大量黏液或發(fā)生管壁平滑肌痙攣，氣道變得狹窄或不規(guī)則，氣道內(nèi)氣流成為湍流，通氣阻力加大而引起。

經(jīng)常進(jìn)行瑜伽呼吸鍛煉可降低肺通氣的阻力，提高肺泡通氣量，改善肺通氣功能。瑜伽練習(xí)使肺通氣量提高的主要機(jī)制在于呼吸深度的增加而非呼吸頻率的加快。練習(xí)者在進(jìn)行瑜伽鍛煉時(shí)，在大腦皮質(zhì)呼吸高級(jí)中樞調(diào)控下，肌肉活動(dòng)與呼吸周期進(jìn)行“開(kāi)吸合呼”的配合，使胸廓擴(kuò)張與回縮的程度明顯增加，胸內(nèi)壓發(fā)生大幅度的變化，如此牽拉肺組織，增加了肺泡擴(kuò)張與回縮的力度，使肺內(nèi)壓亦隨之而發(fā)生較大幅度的變化，導(dǎo)致潮氣量增加，肺泡通氣量增加；同時(shí)由于肺泡的擴(kuò)張，肺實(shí)質(zhì)對(duì)穿插于其中的支氣管壁的外向牽引放射作用增強(qiáng)而使呼吸道擴(kuò)張，在一定程度上降低了慢性呼吸系統(tǒng)疾病患者過(guò)高的氣道阻力，使其肺通氣量增加。

2.2瑜伽呼吸法對(duì)肺換氣功能的改善作用

導(dǎo)致肺換氣障礙發(fā)生的機(jī)制為：肺組織的結(jié)構(gòu)損害，實(shí)際參加肺換氣的肺泡數(shù)量明顯下降，肺泡通氣不良，在功能余氣量增加的情況下，肺泡周?chē)?xì)血管受高度充氣的肺泡膨脹擠壓，肺血管阻力增加，血管退化，肺泡供血量明顯減少，通氣與血流比例失調(diào)，生理無(wú)效腔增大；肺組織因病理性損害而發(fā)生肺泡壁增厚或破壞，肺毛細(xì)血管關(guān)閉和阻塞，并因此改變呼吸膜厚度并使呼吸膜面積減少，從而發(fā)生氣體擴(kuò)散距離增加，擴(kuò)散速率降低，患者機(jī)體供氧擴(kuò)散面積減少，由此造成患者體內(nèi)缺氧及高二氧化碳血癥。

瑜伽鍛煉可通過(guò)改善肺通氣及血液供應(yīng)狀況，提高肺換氣效率。肺換氣功能的改善得益于瑜伽運(yùn)動(dòng)呼吸形式對(duì)呼吸膜的牽拉作用，以及優(yōu)化通氣/血流比值作用。一方面，如上所述，此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中呼吸與體位的配合可通過(guò)增強(qiáng)肺及胸廓的活動(dòng)度牽拉肺泡，增加肺泡通氣面積，縮短氣體彌散距離：另一方面，瑜伽運(yùn)動(dòng)特殊的中樞調(diào)控下的腹式深呼吸，可因橫膈膜升降活動(dòng)加強(qiáng)造成有節(jié)律的腹壓變化，形成促進(jìn)血液回流的“泵機(jī)制”，腹壓減少時(shí)則血液流入腹腔增多，對(duì)腹腔器官發(fā)揮按摩作用；在腹壓增加時(shí)腹腔靜脈受壓，外周靜脈壓提高，血液回心加速，肺循環(huán)血流量增加。肺泡通氣量增加及肺組織血液供應(yīng)改善可使通氣/血流比值得到優(yōu)化，加快氣體交換，提高血氧飽和度，降低過(guò)高的血二氧化碳水平。

2.3瑜伽呼吸法對(duì)肺動(dòng)脈高壓狀態(tài)的改善作用

生理學(xué)理論認(rèn)為：肺泡氣的氧分壓對(duì)肺血管收縮活動(dòng)有明顯的影響。肺泡氣氧分壓降低時(shí)肺泡周?chē)奈?dòng)脈收縮，同時(shí)伴有二氧化碳分壓的升高。低氧引起的肺部微動(dòng)脈收縮將更加顯著。正常情況下，這種變化的生理意義在于當(dāng)一部分肺泡通氣不足而氧分壓降低時(shí)，其周?chē)奈?dòng)脈收縮，保證較多的血液流經(jīng)通氣充足、氧分壓高的肺泡，而對(duì)于慢性支氣管炎、阻塞性肺氣腫等慢性呼吸系統(tǒng)疾病的患者，其肺泡氣中持續(xù)存在的氧分壓低、二氧化碳分壓高的狀態(tài)可以使肺泡周?chē)?dòng)脈處于持續(xù)收縮狀態(tài)，最終導(dǎo)致肺動(dòng)脈高壓形成。

瑜伽運(yùn)動(dòng)中深而慢的完全呼吸，可有效增加肺泡氣的氧含量，降低二氧化碳含量。由此可分析推理，慢性呼吸系統(tǒng)疾病患者在進(jìn)行瑜伽鍛煉時(shí)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)中特有的呼吸活動(dòng)，在一定程度上提高肺泡氣量和肺換氣效率，增加肺泡氣氧含量，降低肺泡氣二氧化碳含量，從而減少或?qū)挂鸱窝苁湛s的刺激因素(如神經(jīng)、體液因素)，在一定程度上使患者肺動(dòng)脈高壓狀態(tài)得到緩解。

3 結(jié)論與建議

瑜伽呼吸法可以調(diào)節(jié)體內(nèi)的能量。大部分人是用胸部而非腹部呼吸的，這種呼吸方法不能善用肺部的功能，使氧氣不能充分填滿(mǎn)肺部，因此不夠健康。瑜伽呼吸法的特點(diǎn)是在皮質(zhì)中樞的調(diào)控下(即有意識(shí)的)，以自然放松的體位動(dòng)作保證深而慢的呼吸，從而明顯提高機(jī)體的氧攝入量。此為瑜伽運(yùn)動(dòng)對(duì)呼吸系統(tǒng)保健康復(fù)功能的關(guān)鍵所在。

慢性呼吸系統(tǒng)疾病患者經(jīng)常進(jìn)行瑜伽鍛煉就可在一定程度上增加肺組織的彈性和胸廓的活動(dòng)力度，增強(qiáng)肺通氣和換氣功能，提高機(jī)體對(duì)氧的攝入和利用，緩解肺動(dòng)脈高壓狀態(tài)，從而阻止或延緩疾病的進(jìn)展，提高健康水平。

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AnAnalysisoftheImprovementFunctionofYogaBreathMethodtoRespiratorySystem

Jin Man1,Li Feng2

(1.P.E School of Chinese.Mining University,Xuzhou,221008,Jiangsu,China；2.Xuhai School of Chinese Mining University,Xuzhou,221008,Jiangsu,China)

This article analyzes the improvement function of the yoga special breath method to breathe the function,the result shows that yoga breath method is advantageous in improving the condition of the lung to ventilate and a breath,reducing the condition of pulmonary artery high pressure,having improvement function to the respirotory system.

Yoga;breath method;respiratory system

2006-11-01

金曼(1979-)，女，江蘇鎮(zhèn)江人，助教，碩士，主要研究方向：體育教育及訓(xùn)練。