羅麗娜

(吉林體育學(xué)院，吉林 長(zhǎng)春 130022)

原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥的運(yùn)動(dòng)處方研究

羅麗娜

(吉林體育學(xué)院，吉林 長(zhǎng)春 130022)

通過(guò)文獻(xiàn)調(diào)查法，以運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)基礎(chǔ)理論為依據(jù)，探討了原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥的運(yùn)動(dòng)處方的要素，以期為制定出科學(xué)合理的骨質(zhì)疏松癥運(yùn)動(dòng)處方提供理論依據(jù)。

運(yùn)動(dòng)處方；原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥

原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥是由于年齡增加或婦女絕經(jīng)后骨組織發(fā)生的一種生理性退行性改變，患者多為中老年人。原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥及骨質(zhì)疏松性骨折已成為嚴(yán)重威脅人類的一種高發(fā)性骨代謝疾病。流行病學(xué)調(diào)查顯示：中國(guó)原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥的人數(shù)約占全國(guó)總?cè)丝诘?.97%。其中，50歲左右的男性和女性在一生中患骨質(zhì)疏松骨折的可能性分別為13.1%和39.7%。男性和女性髖骨骨折后死亡率則分別為21%和8%。目前骨質(zhì)疏松癥主要防治方法有西醫(yī)療法、營(yíng)養(yǎng)療法、物理療法、運(yùn)動(dòng)療法、中藥療法、ADFR療法等等。而早在1989年，國(guó)際衛(wèi)生組織就提出了防治骨質(zhì)疏松的三大措施：適當(dāng)補(bǔ)鈣；經(jīng)常運(yùn)動(dòng)；飲食調(diào)節(jié)，但對(duì)運(yùn)動(dòng)量沒(méi)有詳細(xì)的說(shuō)明。眾所周知，運(yùn)動(dòng)由于其特殊、獨(dú)到的療效和簡(jiǎn)便性、經(jīng)濟(jì)性、整體性、安全性等優(yōu)點(diǎn)在原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥的預(yù)防、治療和康復(fù)過(guò)程中均發(fā)揮著積極明顯的作用，因此如何具體實(shí)施科學(xué)合理的骨質(zhì)疏松癥運(yùn)動(dòng)處方顯得尤為重要。

1 制定原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥運(yùn)動(dòng)處方的原則

原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥運(yùn)動(dòng)處方的制定即要遵循運(yùn)動(dòng)的一般性原則也要根據(jù)骨質(zhì)疏松發(fā)生的特點(diǎn)遵循其運(yùn)動(dòng)的特殊原則。骨質(zhì)疏松運(yùn)動(dòng)處方的一般性原則主要包括循序漸進(jìn)原則、恢復(fù)性原則、周期性原則和個(gè)體化原則。主要指人們運(yùn)動(dòng)時(shí)必須循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，并能使機(jī)體獲得充足的時(shí)間去恢復(fù)甚至超量恢復(fù)機(jī)能；同時(shí)人們由于其年齡、性別、健康狀況、機(jī)能能力、興趣愛(ài)好等各方面的不同，應(yīng)該針對(duì)不同個(gè)體制定分階段的系統(tǒng)化訓(xùn)練。

原發(fā)性骨質(zhì)疏松是以橈骨遠(yuǎn)端、腰椎及股骨頸的骨質(zhì)丟失為主，全身骨質(zhì)下降為特點(diǎn)的，即骨質(zhì)疏松易發(fā)部位主要為松質(zhì)骨成分占主要部分的骨。同時(shí)，由于原發(fā)性骨質(zhì)疏松的患者或趨勢(shì)人群主要是中老年人，因此針對(duì)原發(fā)性骨質(zhì)疏松的特點(diǎn)和發(fā)病人群,需采用原發(fā)性骨質(zhì)疏松運(yùn)動(dòng)處方的特殊原則。即將耐力性的全身運(yùn)動(dòng)(最好是低沖撞力的有氧運(yùn)動(dòng)如游泳、步行、墊上有氧舞蹈等)與特定部位的專門性力量運(yùn)動(dòng)(腕部、髖部、腰腹部的力量練習(xí))相結(jié)合來(lái)防治原發(fā)性骨質(zhì)疏松。這是因?yàn)槟土π缘娜磉\(yùn)動(dòng)對(duì)循環(huán)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)影響較大,進(jìn)而影響與骨代謝相關(guān)的激素或細(xì)胞因子;而專門性力量運(yùn)動(dòng)主要通過(guò)增加肌力以增加骨質(zhì)疏松易發(fā)部位的骨質(zhì),提高骨強(qiáng)度,防止骨折。

2 原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥運(yùn)動(dòng)處方的要素

運(yùn)動(dòng)處方主要包括運(yùn)動(dòng)目的、運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間及注意事項(xiàng)等等要素，原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥運(yùn)動(dòng)處方的目的是中老年人能通過(guò)科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)，減緩骨量的丟失，延緩原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生，達(dá)到強(qiáng)身健體的作用。要想達(dá)到運(yùn)動(dòng)的預(yù)期目的，根據(jù)原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥運(yùn)動(dòng)處方的一般和特殊原則，必須掌握原發(fā)性骨質(zhì)疏松運(yùn)動(dòng)處方以下一些要素。

2.1運(yùn)動(dòng)方式

遵循運(yùn)動(dòng)的一般原則下，根據(jù)耐力性的全身運(yùn)動(dòng)與特定部位的專門性力量運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的原則進(jìn)行健骨運(yùn)動(dòng)，但運(yùn)動(dòng)處方的不同實(shí)施階段，不同類型運(yùn)動(dòng)的比重和內(nèi)容也應(yīng)不同。在運(yùn)動(dòng)初期以有氧全身運(yùn)動(dòng)為主，輕微力量練習(xí)為輔，其目的是提高運(yùn)動(dòng)者的循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能以適應(yīng)運(yùn)動(dòng)對(duì)機(jī)體各部位的刺激，并使全身骨骼初步感受較小負(fù)荷的刺激但不至于引起骨折。當(dāng)運(yùn)動(dòng)者逐漸適應(yīng)了初期的耐力運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練的強(qiáng)度，可逐步增加力量練習(xí)的比重一直逐漸增加到局部力量練習(xí)強(qiáng)度到自我感覺(jué)較吃力，有氧練習(xí)的運(yùn)動(dòng)量則變化不大即全身有氧運(yùn)動(dòng)和局部力量練習(xí)比重相同。

目前，健骨運(yùn)動(dòng)處方的具體運(yùn)動(dòng)方式存在一定爭(zhēng)議。根據(jù)Wolff定律，一般認(rèn)為適當(dāng)?shù)牧α啃赃\(yùn)動(dòng)對(duì)骨有著良好的作用，尤其承重的力量性運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼作用似乎更明顯。耐力性運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)反復(fù)的沖力負(fù)荷對(duì)骨質(zhì)產(chǎn)生有益的影響，還可通過(guò)增加股四頭肌力量和平衡能力，減少骨折危險(xiǎn)性。所以健骨運(yùn)動(dòng)處方中的有氧運(yùn)動(dòng)往往選擇對(duì)骨產(chǎn)生一定縱向壓應(yīng)力的站姿運(yùn)動(dòng)方式為主，如快走、慢跑、登山、上下樓梯、跳健身操或體育健身舞蹈等。然而，近些年有觀點(diǎn)認(rèn)為長(zhǎng)期參加某些有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑、有氧舞、跳繩等容易傷害到髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等關(guān)節(jié)，許多健身專家開(kāi)始提倡低沖撞力的有氧運(yùn)動(dòng)如水中有氧運(yùn)動(dòng)、中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)太極或墊上有氧舞蹈等。這些學(xué)者認(rèn)為只要進(jìn)行低沖撞力的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)的靶心率和高沖撞力的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)保持的一樣，前者的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)更好。日本的左藤哲也研究認(rèn)為成年人想通過(guò)運(yùn)動(dòng)增加骨量，應(yīng)以爆發(fā)力鍛煉為主。但老年人特別是老年女性，不要過(guò)量運(yùn)動(dòng)，以免發(fā)生脊椎壓縮性骨折，進(jìn)行性動(dòng)脈硬化，不宜做呼吸加快的運(yùn)動(dòng)，免使組織中氧濃度下降而引起骨量下降。因此，可認(rèn)為縱向壓應(yīng)力的站姿運(yùn)動(dòng)方式適宜成為骨量增長(zhǎng)期中青年人群的健骨運(yùn)動(dòng)處方。而中老年人要根據(jù)自身情況選擇不同運(yùn)動(dòng)方式，應(yīng)以維持骨量為目標(biāo)，進(jìn)行低沖撞力的有氧運(yùn)動(dòng)并加強(qiáng)骨折好發(fā)部位周圍的肌肉的力量訓(xùn)練，推薦以推舉啞鈴、皮筋等力量訓(xùn)練為主。

2.2運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)處方中決定運(yùn)動(dòng)量最主要的因素，目前一般采用相對(duì)強(qiáng)度制定處方。由于骨組織的代謝與全身和局部的功能活動(dòng)量成正比，因此骨質(zhì)疏松運(yùn)動(dòng)處方的強(qiáng)度應(yīng)是一定生理承受范圍內(nèi)偏大的值。Gleeson等對(duì)30-40的絕經(jīng)前婦女以1RM(即1次最大力量)的60%進(jìn)行力量訓(xùn)練,每周3次,12個(gè)月后腰椎的BMD(骨密度)增加0.8%,而對(duì)照者下降0.5%,兩者相比具有顯著性差異。因此，推薦力量訓(xùn)練的強(qiáng)度可以從60%最大力量開(kāi)始逐漸增加到80%最大力量，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)可以通過(guò)心率確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。一般將運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在有氧心率范圍內(nèi)，即65%-80%最大心率以內(nèi)。65%最大心率為運(yùn)動(dòng)時(shí)心率必須達(dá)到的最低值，若低于該值，不可能獲得理想運(yùn)動(dòng)效果。初次運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)選擇低強(qiáng)度，隨著體能的提高和對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)，強(qiáng)度逐漸加大，直至上限。否則，強(qiáng)度過(guò)大容易導(dǎo)致發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。

2.3運(yùn)動(dòng)時(shí)間、時(shí)間段及頻率

運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短可依據(jù)所選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)難度及本人的主觀感覺(jué)來(lái)決定。在已經(jīng)確定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍內(nèi)，以輕微疲勞而休息后得以解除為前提。一般來(lái)說(shuō)，中老年人的運(yùn)動(dòng)時(shí)間以每天進(jìn)行1h左右的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為宜。運(yùn)動(dòng)時(shí)間段最好選擇在下午實(shí)施比較安全有效。因?yàn)闀r(shí)間生物學(xué)認(rèn)為人體運(yùn)動(dòng)工作能力的近似晝夜節(jié)律的峰相位，絕大多數(shù)是在下午15：00點(diǎn)到18：00之間，選擇下午的運(yùn)動(dòng)高峰期進(jìn)行健骨運(yùn)動(dòng)，還可以盡量避免早晨時(shí)中老年人血濃度和血粘度較高，容易引發(fā)心腦血管疾病的危險(xiǎn)。研究表明：同樣強(qiáng)度下，每周6次的健骨運(yùn)動(dòng)效果要好于每周3次的運(yùn)動(dòng)，即高頻率的運(yùn)動(dòng)效果較好。因此，推薦每周運(yùn)動(dòng)頻率在3-6次之間，根據(jù)自身狀況調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)次數(shù)，但必須保證有休息恢復(fù)的時(shí)間。

2.4注意事項(xiàng)

1)執(zhí)行運(yùn)動(dòng)處方前，對(duì)身體進(jìn)行全面的檢查，了解自己是否有運(yùn)動(dòng)處方的禁忌癥和心肺承受能力;2)中老年人在參加健骨運(yùn)動(dòng)時(shí)不宜選擇需突然屏氣，大爆發(fā)力的用力動(dòng)作；3)健骨運(yùn)動(dòng)應(yīng)盡量安排在戶外進(jìn)行，以增加日照的機(jī)會(huì)，促進(jìn)維生素D生成和吸收從而促使體內(nèi)鈣的沉淀；4)運(yùn)動(dòng)的同時(shí)要注意均衡膳食，合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng);5)持之以恒進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督，定期檢查身體狀況。

3 小結(jié)

綜上所述，原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥的運(yùn)動(dòng)處方要遵循其一般和特殊性原則，以全身有氧運(yùn)動(dòng)和局部力量訓(xùn)練相結(jié)合的方式每天至少運(yùn)動(dòng)1h左右，有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在60%-85%最大心率范圍內(nèi)，力量訓(xùn)練強(qiáng)度在60%-80%最大力量范圍內(nèi)。運(yùn)動(dòng)頻率最好為每周3-6次，下午15：00點(diǎn)到18：00運(yùn)動(dòng)為宜。

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TheExercisePrescriptionofOsteoporosis

Luo Lina

(Jilin Institute of Physical Education,Changchun,13002,Jilin,China)

Through referring literature，according to basic theories of the science of human body,the paper discusses the important factors of the exercise prescription of osteoporosis.In doing so,we hope to provide academic foundation for making scientific and reasonable the exercise prescription of osteoporosis.

the exercise prescription;osteoporosis

2006-11-20

羅麗娜(1979-)，女，湖北武漢人，碩士，教師，研究方向：運(yùn)動(dòng)處方。