周曉暇

是不是被身邊人戲稱為“大懶蟲”，即使前一天晚上睡覺時間再長，第二天還是常常犯困，整天打不起精神，以至于看報紙、看電視、聽音樂時都要“爭分奪秒”地睡上一覺。

其實這不是懶，而是睡眠出了問題。女性較之男性，進入和保持深度睡眠的難度要高出一倍。女性每天所需要的睡眠時間應(yīng)該比男性至少多15分鐘才能滿足第二天的腦力和體力能量需求。如果晚上睡眠時間已經(jīng)很充足，白天還是沒有精神的話，首先要看你是否晚上睡覺的時候經(jīng)常做夢。一般來說，如果在睡覺的時候不斷做夢，說明睡眠質(zhì)量較差。

睡眠進展分析

慢波睡眠占每晚的75%。當(dāng)我們開始入睡時，就進入慢波睡眠，它包含以下四個階段：第一二階段淺睡眠期——在清醒和睡眠之間，呼吸和心率逐漸規(guī)則，體溫開始下降；第三四階段深睡眠期——血壓下降，呼吸變慢，恢復(fù)活力，生長發(fā)育激素釋放。這個時期用來休息身體，恢復(fù)疲勞。

快波睡眠占每晚的25%。隨著眼睛飛快地前后運動，大腦變得活躍，開始做夢。身體逐漸放松，肌肉也停止工作，呼吸和心率變得不規(guī)則。這個時期用來休息大腦，恢復(fù)記憶。

長期睡眠不夠的你會怎樣

1.睡得少，胖得快

如果你是那種體重容易波動的人，就要特別小心。當(dāng)一夜的睡眠不足5小時時，會導(dǎo)致身體的激素分泌水平降低，這種改變能影響人體對碳水化合物的需求與肌肉中脂肪的比例，也就是說讓攝入的碳水化合物更容易轉(zhuǎn)變?yōu)橹尽?/p>

除了激素變化因素，還有一個原因是當(dāng)你醒著的時候饑餓感增加，而且會延續(xù)到第二天的整整一天。大腦不斷發(fā)出“該加油了”的刺激信號，于是靠喝咖啡或碳酸飲料、吃味道重的食物來提神，這樣反而讓情況更糟糕。肥胖只是第一步，如果不控制，糖尿病的威脅便會悄悄靠近。

2.少睡3小時，免疫力下降50%

還記得你感冒后昏昏欲睡的樣子嗎？睡一大覺后感覺就好多了，這是身體的自我保護反應(yīng)，通過睡眠抑制其它機能，突出免疫機能。因為身體免疫調(diào)節(jié)大多在夜間完成，能夠讓你抵御感染。

當(dāng)你睡眠不足時，白血球——肌體的免疫細(xì)胞沒有足夠的時間和活力發(fā)揮功效。如果經(jīng)常每晚睡眠低于5小時，身體對病菌的抵抗能力會下降50%！就是說你有雙倍的機會被身邊帶菌環(huán)境感染。更糟糕的是，你需要更長的時間才能痊愈。

健康的睡眠方式

1．裸睡

睡衣無論怎樣寬松，總會在翻身時把你裹緊。裸睡時沒有衣服束縛，皮膚有一種通透的感覺，身體自然放松，血流通暢，有利于人體的新陳代謝，幫助人體進入深層次睡眠。肌膚敏感的人不妨試試這一方法。

2．正確的睡姿

可能人們會覺得平睡比較好，其實不然。專家提醒：右側(cè)臥是最好的睡姿。因為右側(cè)臥不會壓迫到心臟，同時，人的舌根也往右邊倒，可以保證呼吸的暢通，緩解打呼嚕的癥狀。睡覺的時候，身體彎曲如弓可以讓全身的肌肉得到放松，有助于提高睡眠的質(zhì)量。

3．床位

床頭不能靠門，避免感冒與中風(fēng)。床位最好是選擇南北朝向，順應(yīng)地磁引力。床頭宜實不宜虛，床頭應(yīng)該靠墻，不可靠窗，床如果不靠墻的話，床頭必須有床頭板，令頭部不至于懸空。并且，床頭后面最好不要是廁所或廚房。

4．床具

床：睡覺的床最理想寬度應(yīng)是肩的2倍～3倍，長度在190cm～210cm之間，這個比例可以讓人睡得比較舒服。睡床以木板床加上厚軟墊為佳，不能睡太軟的床，也不能睡太硬的床。

枕頭：有助于睡眠的枕心應(yīng)是柔軟的，枕長應(yīng)寬出肩膀10cm～20cm，高度一般在仰臥時等于一個拳頭，側(cè)臥時則等于一個半拳頭。選擇枕頭應(yīng)該選擇彈性好的，不會因為擠壓而變形，材料也最好選擇通風(fēng)透氣的。

不健康的睡眠方式

1．飯后立即睡覺

吃完飯后，大量食物在胃里，為了更好地消化吸收，人體就會增加胃、腸的血流量。而身體里的血量卻是相對固定的，所以大腦的血容量就會減少，血壓也隨之下降，如在這時睡覺，很容易因腦供血不足而發(fā)生中風(fēng)。所以吃完飯后應(yīng)先活動活動再睡覺，以免中風(fēng)的發(fā)生。

2．坐著睡覺

坐著睡可以使心率減慢，血管擴張，流到各臟器的血液減少。再加上胃部消化需要血液供應(yīng)，從而加重了腦缺氧，導(dǎo)致頭暈、耳鳴的出現(xiàn)。尤其是老年人，心肌功能較差，就更應(yīng)該注意別坐著睡覺。

3．睡“回籠覺”

晨起后洗臉、刷牙、吃早點后又繼續(xù)睡回籠覺，這對心肺功能恢復(fù)不利，由于吃早點以后心跳加速，精神亢奮，很難入睡。

清除妨礙睡眠的因素

1．手機

目前對于研究電磁波產(chǎn)生的結(jié)論，好壞各半，能免則免。長期接觸電磁波，影響神經(jīng)系統(tǒng)與生理功能，影響睡眠。

2．手表

不僅是手表，睡眠時，會有束縛感或太緊的衣物也要避免。電子表有微量電磁波，石英表或夜光表含有鐳輻射，長期累積可能會影響神經(jīng)、腦波，導(dǎo)致不易入睡。

3．胸罩

研究指出，每天穿胸罩超過12小時者比短時間或不穿內(nèi)衣者，罹患乳腺癌的機率高出20倍以上。這是因胸部組織受到壓迫，導(dǎo)致淋巴液流動受阻礙，使毒素停留在胸部所致。

4．彩妝

晚上不卸裝，帶著殘妝睡覺，化妝品可阻塞毛孔，油脂分泌有障礙，容易有粉刺，影響細(xì)胞代謝，加速臉部肌膚老化。所以，睡前卸妝洗臉很有必要。

助眠小幫手

1．蓮子：生物學(xué)家經(jīng)過實驗證實，蓮子中含有的蓮子堿、芳香甙等成分有鎮(zhèn)靜作用，能助人入睡。每晚睡前服用糖水煮蓮子會有良好的助眠作用。

2．糖水：若因煩躁發(fā)怒而難以入睡，可飲一杯糖水。因為糖水在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為大量血清素，此物質(zhì)進入大腦，可抑制大腦皮層而使人容易入睡。

3．大棗：富含糖類、蛋白質(zhì)、維生素C、有機酸、粘液質(zhì)、鈣、磷、鐵等，有補脾、安神的功效。每晚用大棗30g～60g，加水適量煮食，有助于入眠。

4．葵花籽：富含蛋白質(zhì)、糖類、多種維生素和多種氨基酸及不飽和脂肪酸等，具有平肝、養(yǎng)血、降低血壓和膽固醇等功效。每晚嗑一把葵花籽，有很好的安眠功效。

（摘自《健康美學(xué)》）