佚　名

關于減肥的話題，已經說得太多，關鍵只有一條：減肥應該采取更聰明更科學的方法。

吃飯只需20分鐘

BMI是將體重(kg)除以身高(m)的平方所得的數值。以BMI=25以上為肥胖標準，如一個人體重60kg，身高1.7m，其BMI就是20.8。

調查結果：吃飯速度快的(占總數40%)平均BMI為21.6；

吃飯速度不快不慢的(占總數45%)平均BMI為22.4；

吃飯速度慢的(占總數15%)平均BMI為23.5。

據測試，通常一頓飯所需時間平均為27.6分鐘。如果使用節(jié)拍器使每分鐘咀嚼次數增加到88，即將吃飯時間延長到33.7分鐘，則試驗者的食量會從平時的528克增加到693克。一天三頓，日積月累，這一差值將變得相當巨大。研究表明，人的血糖值從開始吃飯10分鐘后上升，20分鐘后達到峰值。由于血糖值達到峰值給人滿腹感，約需20分鐘。所以就餐時間只需20分鐘，就能讓人獲得滿腹感，時間過長，吃進更多食物，更易肥胖。

精神專家還證實，吃飯過慢會給精神帶來較大負擔。很多人喜歡一邊吃飯一邊交談，在過長的用餐時間中，為了尋找更多的話題和他人分享，促使人不得不加快思維，反而加重了心理疲勞。

每天多睡20分鐘

美國的內科醫(yī)師公布了一份調查結果：人們?yōu)榱藴p肥，紛紛對節(jié)食和運動樂此不疲，但他們卻忽視了一個重要的因素，那就是適當的睡眠有助減肥！

研究顯示，胖人比正常體重的人平均每周少睡1.8小時。缺少睡眠會導致一種被稱為“瘦素”的蛋白質類激素減少，這種激素會使食欲下降，同時增加另一種刺激食欲的激素。

從調查結果可以得知，人并不需要大量延長睡眠時間，每晚多睡20分鐘就能得到一個較低的體重指數。

一些與睡眠、代謝、心血管和糖尿病有關的研究人員已經越來越清醒地認識到，睡眠缺乏能導致機體出現(xiàn)系列紊亂，而一般的醫(yī)療專業(yè)人員及非專業(yè)的公眾將睡眠缺乏與肥胖聯(lián)系起來的人則很少。

不過，還有一點需要特別注意，那就是：睡過頭仍然要發(fā)胖！

散步20分鐘

對于不鍛煉，人們最普遍的借口是沒時間。但那其實只是一個借口，即便是再忙的人也有時間進行步行鍛煉。

1. 加量做運動

在計劃剛剛開始時，可以每天散步20分鐘，以后逐漸加量，第3周為25分鐘；第4周增加到30分鐘；第4周時，不妨在散步外增加一些慢跑。依此類推。

2. 說話測試強度

不要讓鍛煉的強度大到讓自己無法完成既定的目標。你可以使用“說話”測試。如果你一邊鍛煉還能一邊與人交談的話，即意味著你的鍛煉強度尚在你的體能范圍內。

3. 爬上爬下見效快

要想很快得到鍛煉效果，不妨“爬上爬下”，這里指的是爬斜坡。以最快的速度爬上斜坡，轉身，再跑下來。在下坡時可以休息。每個單元做七八次，這樣的攀爬會非常見效。

每晚伸展20分鐘

伸展運動有增強身體柔軟度和改善體形的雙重功效。有人認為柔軟度是體操運動員才需要有的東西，這是一種錯誤認識。身體和韌帶僵硬的人，很容易在運動以及日常生活中受傷。拉伸可以讓肌肉韌帶以及關節(jié)與關節(jié)之間配合更加柔和，減少關節(jié)和肌肉受傷的可能性，減少背部問題發(fā)生的可能性，有時候一天勞累下來，第二天特別容易腰酸背痛，這就是因為沒有及時伸展。

很少運動的人，需要每周進行3次左右伸展運動，以保持身體的柔韌性，每次需要20分鐘。運動量大的人，一周7天都要拉伸，每天拉伸2~3次，可以不需要那么長時間，直到身體感覺恢復柔韌為止。

電話交談不超過20分鐘

有研究發(fā)現(xiàn)，每次電話交談超過20分鐘，你的精神會全部集中在交談內容上，大腦就會產生信號，刺激腎上腺素的分泌。這種腎上腺激素可以刺激脂肪細胞釋放能量，能量釋放的越多，脂肪細胞需要的補充就越大。于是，就會吃掉更多的食物。同時，它還會刺激胰島素的分泌。胰島素會影響食欲的周期和脂肪的存儲，過多的胰島素分泌會反射到大腦中，刺激人的脂肪積累。

因此，適當減少你電話交談的次數，每次在電話前，想清楚要說的內容，簡單扼要和對方說清楚要談的事情，這樣既不浪費寶貴的時間，也為你節(jié)省了金錢，最重要的是減少了你進食的欲望。

（摘自《fitness體線》）