策劃、執(zhí)行/本刊編輯部

老話(huà)說(shuō)：“民以食為天”，“食是最重要的天”；西方也有句諺語(yǔ)：“吃得怎樣，你就怎樣?！倍诰S多利亞健康宣言的“健康四大基石”中，“合理膳食”更是重要的原則之一，足見(jiàn)飲食與健康的利害關(guān)系。也就是說(shuō)，吃得健康，你就健康；吃得不健康，你就不健康。一言以蔽之，就是：飲食決定健康。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)公布了《中國(guó)居民膳食指南》，為我們?nèi)粘Ｉ钪械娘嬍碃I(yíng)養(yǎng)給出了一個(gè)指導(dǎo)方案，并為我們建構(gòu)了一座健康飲食的“膳食寶塔”?！吧攀硨毸惫卜?層，包含了人體每天所需的主要食物種類(lèi)和數(shù)量。

“膳食寶塔”雖好，但是，很多人手捧“寶塔”，依然面臨諸多困惑，有的人把“膳食寶塔”當(dāng)成標(biāo)準(zhǔn)菜譜，一日三餐，精確到克，分毫不差，失去了飲食的樂(lè)趣；有的人牽記“膳食寶塔”的每一組成部分，卻又想當(dāng)然地依照自己的“經(jīng)驗(yàn)之談”加以豐富和刪減，以科學(xué)的名義過(guò)著不健康的飲食生活，長(zhǎng)此以往，既誤讀了“膳食寶塔”的好意，也背離了健康飲食之根本。

冬天來(lái)臨，一年即將過(guò)去，讓我們和專(zhuān)家一起來(lái)重登“膳食寶塔”，細(xì)數(shù)飲食誤區(qū)，撥云見(jiàn)日，與錯(cuò)誤的飲食習(xí)慣說(shuō)再見(jiàn)，開(kāi)啟一個(gè)與營(yíng)養(yǎng)、美食相伴的健康年！

“膳食寶塔”第1層：水

●文/中國(guó)醫(yī)促會(huì)健康飲用水專(zhuān)業(yè)委員會(huì)主任、教授 李復(fù)興

水為生命之源，健康之本。水是最基本、最重要的營(yíng)養(yǎng)素，飲水?dāng)?shù)量和水質(zhì)，直接關(guān)系到人的健康長(zhǎng)壽。人可以幾天不吃飯，也可以幾天不睡覺(jué)，但不能幾天不喝水。

然而，目前國(guó)內(nèi)作為居民健康飲食指南的膳食寶塔，并沒(méi)有水的部分。而在國(guó)外近年許多營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)著在闡述膳食寶塔（國(guó)外稱(chēng)食物金字塔）時(shí)，均把水列入膳食寶塔重要組成。我們建議把水也列入膳食寶塔中，成為您膳食生活的一個(gè)重要部分，養(yǎng)成每天飲7～8杯水的好習(xí)慣。

飲水中的誤區(qū)種種

誤區(qū)1 渴了才喝水

渴了再喝水，實(shí)際是細(xì)胞已經(jīng)出現(xiàn)脫水現(xiàn)象，表明體內(nèi)失水已經(jīng)嚴(yán)重。尤其老年人的感觀(guān)趨于遲鈍，細(xì)胞內(nèi)脫水嚴(yán)重，因此更應(yīng)主動(dòng)多飲水。

有效的飲水方法是在空腹時(shí)飲用，水營(yíng)養(yǎng)學(xué)家鼓勵(lì)每個(gè)成人每天要養(yǎng)成飲7～8杯水（每杯平均300毫升），但高溫氣候或運(yùn)動(dòng)出汗情況時(shí)要適當(dāng)加倍飲水量。

誤區(qū)2 功能水“包治百病”

近年來(lái)，市場(chǎng)上各種“功能水”如“納米水”、“自然回歸水”、“太空水”等層出不窮，讓人眼花繚亂。如何看待這些“功能水”的作用呢？

衛(wèi)生部已發(fā)出公告，否定生產(chǎn)廠(chǎng)家宣傳的普通自來(lái)水經(jīng)過(guò)離子水機(jī)電解之后對(duì)心臟病、糖尿病、高血壓、胃潰瘍等疾病具有的治療作用。衛(wèi)生部指出，衛(wèi)生部從未批準(zhǔn)過(guò)任何“離子水機(jī)”，涉水產(chǎn)品不得宣稱(chēng)任何保健功能。

能夠治病的水應(yīng)該屬于醫(yī)療水，醫(yī)療水不是大眾飲用水，而是特殊人群的飲用水，它必須在醫(yī)生指導(dǎo)下飲用，每天的飲用量也要嚴(yán)格限制。由于它不適合正常身體狀態(tài)人群，因此沒(méi)有疾病的人群不要喝，而且它必須有權(quán)威機(jī)構(gòu)認(rèn)證。迄今為止，衛(wèi)生部還沒(méi)有正式批準(zhǔn)任何一家單位生產(chǎn)醫(yī)療用水。因此，對(duì)于各種所謂的“功能水”，不要盲目相信它是什么包治百病的“神水”。

誤區(qū)3 水燒開(kāi)的時(shí)間越長(zhǎng)越好

自來(lái)水作為一種最普通的飲用水，根據(jù)國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)處理過(guò)，燒開(kāi)后喝是不會(huì)有問(wèn)題的。但燒開(kāi)水也要注意方式方法。

加氯消毒后的自來(lái)水中，含有13種鹵代烴等有害物質(zhì)，而將有害物質(zhì)降低到安全范圍，燒開(kāi)水不失為一個(gè)好方法。但是當(dāng)水溫剛剛達(dá)到攝氏100度時(shí)，鹵代烴和氯仿的含量分別為每升含110微克和99微克，都超過(guò)了國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)；而沸騰3分鐘后，這兩種物質(zhì)則分別迅速降為每升含9.2微克和8.3微克，在標(biāo)準(zhǔn)以?xún)?nèi)。如果讓水繼續(xù)沸煮，鹵代烴和氯仿的含量還會(huì)有所下降，但是，水中其他不揮發(fā)性的物質(zhì)的數(shù)量卻會(huì)增長(zhǎng)，同樣對(duì)人體有害。因此，燒開(kāi)水以煮沸3分鐘～5分鐘最佳，這段時(shí)間能很充分地將細(xì)菌和細(xì)菌芽孢徹底消滅。

因此，燒開(kāi)水的時(shí)間并不是越長(zhǎng)越好，在沸騰后3～5分鐘最適合。

溫馨提示：

桶裝水開(kāi)封之后，要在7天內(nèi)用完。7天內(nèi)未喝完的水，盡量不要再飲用。

小貼士

1天喝水行程表

6∶30 清晨起床后飲一杯水，可以稀釋血液，降低血液黏稠度，還可預(yù)防“三高”（血脂、血壓、膽固醇高）。

8∶30 到辦公室后，先別急著泡咖啡，應(yīng)及時(shí)給自己一杯水；晨練的老年人回到家中后，也應(yīng)該先給自己倒杯水喝。

11∶00 工作或讀書(shū)看報(bào)一段時(shí)間后，喝杯水，補(bǔ)充流失的水分，有助于放松緊張的情緒。

13∶00 用完午餐半小時(shí)～1小時(shí)后喝杯水，可以加強(qiáng)身體的消化功能。

15∶00 這時(shí)喝杯水，能夠提神醒腦。

17∶30 飯前1小時(shí)飲水，待吃飯時(shí)，機(jī)體各個(gè)消化液分泌正旺盛，功能調(diào)動(dòng)起來(lái)自然促進(jìn)消化吸收。還有，飯前1小時(shí)喝水，增加飽足感，吃晚餐時(shí)自然不會(huì)暴飲暴食。

20∶00 沐浴前喝杯水，可確保沐浴過(guò)程，體內(nèi)細(xì)胞依然得到充分的水，更能促進(jìn)新陳代謝。

22∶00 睡前1至半小時(shí)再喝上一杯水，讓您擁有好睡眠。

“膳食寶塔”第2層：谷類(lèi)

●文/廣東省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事 陳超

谷類(lèi)（五谷雜糧、強(qiáng)化谷類(lèi)）可為人體提供能量和碳水化合物，米飯、饅頭、面條等主食因此成為我們?nèi)粘ｏ嬍车闹匾M成部分。如果按照營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦標(biāo)準(zhǔn)，一個(gè)中等身材的女性，在從事輕體力勞動(dòng)的條件下，每餐攝取100～150克主食為宜，其中30%～50%又以各種五谷雜糧為好。

在瘦身風(fēng)氣濃郁的今天，很多女性對(duì)主食敬而遠(yuǎn)之，走進(jìn)健康的誤區(qū)。美國(guó)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家錢(qián)德拉指出，75％的女性都患有“經(jīng)前期綜合征”，癥狀包括明顯的心情抑郁、焦慮、緊張、情感脆弱、易被激怒、乏力、貪食和胸痛、頭痛等。出現(xiàn)這些問(wèn)題最直接的原因，是體內(nèi)有一種叫血清素的物質(zhì)濃度降低了。如果多吃一些谷類(lèi)、薯類(lèi)、全麥類(lèi)等含豐富碳水化合物的食物，抑郁的癥狀就會(huì)明顯減輕。

谷類(lèi)飲食誤區(qū)種種

誤區(qū)1 吃米飯易得糖尿病

不少人將進(jìn)食米飯與糖尿病聯(lián)系起來(lái)，認(rèn)為吃飯吃得多容易得糖尿病。事實(shí)恰恰相反。長(zhǎng)期少吃飯或者不吃飯會(huì)造成碳水化合物攝入不足，反而不利于控制血糖，也不利于減肥和高血脂、冠心病等慢性病防治。

糖尿病人最懼怕兩樣?xùn)|西，第一是甜，第二是飯，這是有依據(jù)的。因?yàn)樘悄虿∪嗽揪脱歉?，米飯中的碳水化合物也?huì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，因此糖尿病人每吃完米飯后一測(cè)血糖，就發(fā)現(xiàn)指數(shù)往上躥。正因?yàn)檫@樣，不少人將米飯與糖尿病直接聯(lián)系起來(lái)。然而，整天不吃飯或少吃飯也得糖尿病，是因?yàn)槊罪埑缘蒙?，體內(nèi)長(zhǎng)期攝入碳水化合物不足，會(huì)導(dǎo)致胰島素作用下降，一樣有患糖尿病的危險(xiǎn)。

米飯、饅頭、面條等谷類(lèi)中富含碳水化合物，碳水化合物進(jìn)入體內(nèi)后轉(zhuǎn)化為糖分，再進(jìn)一步轉(zhuǎn)化為維持人體機(jī)能的熱量。在糖分與熱量之間的轉(zhuǎn)換需要胰島素的參與，胰島素對(duì)葡萄糖有降解的作用。而長(zhǎng)期不吃或者少吃米飯，會(huì)對(duì)胰島素的正常運(yùn)作產(chǎn)生負(fù)面影響，給糖尿病的發(fā)生提供可乘之機(jī)。

飯吃得少，就會(huì)多吃高脂肪、高蛋白的動(dòng)物性食品。而脂肪過(guò)多，致使胰島素的敏感度下降，對(duì)葡萄糖的降解功能減弱，降解不了的糖分滯留在血液里，引起血糖過(guò)高，這正是2型糖尿病的發(fā)病原因。而且吃谷類(lèi)太少，碳水化合物缺乏，胰腺B細(xì)胞功能下降，胰島素的分泌就會(huì)減少。這種狀況維持的時(shí)間一長(zhǎng)，即使以后再恢復(fù)正常的飲食，如果體內(nèi)胰島素分泌滿(mǎn)足不了要求，降解不了的葡萄糖使血糖升高，糖尿病就容易產(chǎn)生。

貼心提示：當(dāng)然，吃太多米飯加重胰腺的負(fù)擔(dān)，也可誘發(fā)肥胖和糖尿病，因而就要注意谷類(lèi)攝入的質(zhì)和量。正確的做法是每天食物中含的碳水化合物不少于250克，折合成米飯等糧食為300克左右，同時(shí)還要注意適當(dāng)吃些粗糧，如燕麥、玉米、小米等，即粗細(xì)糧搭配。

誤區(qū)2 想減肥就要少吃飯

有些人認(rèn)為長(zhǎng)胖的罪魁禍?zhǔn)资羌Z食，于是，拼命地減少主食量，甚至不吃主食，而以大量的副食來(lái)代替主食。這種方法也是不正確的。糧食以碳水化合物為主，是人類(lèi)所需熱量的主要來(lái)源，而且還含有大量膳食纖維，合理地?cái)z入是不會(huì)導(dǎo)致肥胖的，相反，許多副食的熱量很高，并且脂肪含量也較多。例如：一盤(pán)魚(yú)香肉絲的熱量高達(dá)1800千卡，相當(dāng)于500克大米的熱量，其中脂肪含量為152克，提供了1368千卡熱量，占整個(gè)魚(yú)香肉絲熱量的76%。由此可見(jiàn)，過(guò)多吃副食更容易引起肥胖。

誤區(qū)3 用零食代替正餐能減肥

有的人用零食代替米面等正餐，以為吃零食不會(huì)增加體重，真的是這樣嗎？其實(shí)不然。零食一般都是高糖、高脂肪的食物，例如：100克薯片的熱量是612千卡，相當(dāng)于125克（2兩半）大米的熱量，含脂肪48克，100克維夫餅干的熱量是528千卡，也相當(dāng)于125克（2兩半）大米的熱量，含脂肪35克；125克冰激凌的熱量是225千卡，含脂肪20克。另外，零食的營(yíng)養(yǎng)含量極不均衡，過(guò)多攝入不僅不會(huì)減重，還會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不平衡。

誤區(qū)4 吃面比吃米更容易發(fā)胖

這是一種誤解。相同重量的米和面所含的熱量基本相同，但許多人往往在吃面食時(shí)容易過(guò)量，因而造成了吃面比吃米更容易發(fā)胖的錯(cuò)覺(jué)。

“膳食寶塔”第3層：蔬菜、水果

每天食用蔬菜400～500克，水果100～200克

蔬菜和水果是人體所需的維生素、纖維素的主要來(lái)源。自古以來(lái)，老百姓間就有“五谷為養(yǎng)，五果為助”的說(shuō)法。然而很多人特別是成年男性，普遍把水果當(dāng)成“零食”，平時(shí)很少吃。水果不是零食，應(yīng)該每天必吃?！吨袊?guó)居民膳食指南》中推薦的量為每天100～200克。

蔬菜中包含的植物營(yíng)養(yǎng)素是任何其他食物都難以代替的，因?yàn)槭卟耸翘峁├w維素的最好食物，是人類(lèi)維生素C和某些礦物質(zhì)的主要來(lái)源，其中，紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過(guò)淺色蔬菜和水果。如果不愛(ài)吃蔬菜，很容易缺乏維生素A、K和纖維素。

因此，蔬菜、水果等膳食，不但應(yīng)經(jīng)常攝取，而且更應(yīng)成為您膳食寶塔中的重要部分。每天攝取一定量的水果和蔬菜，還能對(duì)保護(hù)心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、預(yù)防某些癌癥等有重要作用。

蔬菜水果飲食誤區(qū)

誤區(qū)1 每種蔬菜都生吃

蔬菜所含營(yíng)養(yǎng)素，例如維生素C及B族，很容易受到加工及烹調(diào)的破壞，生吃有利于營(yíng)養(yǎng)成分的保存。但是，并非每一種蔬菜都適合直接生食，有些蔬菜最好放在開(kāi)水里焯一焯再吃；有些蔬菜則必須煮得熟透后再食用。

洗一洗就可生吃的蔬菜包括胡蘿卜、白蘿卜、番茄、黃瓜、柿子椒、大白菜心等。生吃最好選擇無(wú)公害的綠色蔬菜或有機(jī)蔬菜。在無(wú)土栽培條件下生產(chǎn)的蔬菜，也可以放心生吃。生吃的方法包括飲用自制的新鮮蔬菜汁，或?qū)⑿迈r蔬菜涼拌，可適當(dāng)加點(diǎn)醋，少放點(diǎn)鹽。

焯一下再吃的蔬菜可分為以下幾類(lèi)：一類(lèi)是十字花科蔬菜，如西蘭花、菜花等，這些富含營(yíng)養(yǎng)的蔬菜焯過(guò)后口感更好，其中豐富的纖維素也更容易消化。第二類(lèi)是含草酸較多的蔬菜，如菠菜、竹筍、茭白等，草酸在腸道內(nèi)會(huì)與鈣結(jié)合成難吸收的草酸鈣，干擾人體對(duì)鈣的吸收。因此，涼拌前一定要用開(kāi)水焯一下，除去其中大部分草酸。第三類(lèi)是芥菜類(lèi)蔬菜，如大頭菜等，它們含有一種叫硫代葡萄糖甙的物質(zhì)，經(jīng)水解后能產(chǎn)生揮發(fā)性芥子油，具有促進(jìn)消化吸收的作用。第四類(lèi)是馬齒莧等野菜，焯一下能徹底去除塵土和小蟲(chóng)，又可防止過(guò)敏。此外，萵苣、荸薺等生吃之前也最好先削皮、洗凈，用開(kāi)水燙一下再吃，這樣更衛(wèi)生，也不會(huì)影響口感和營(yíng)養(yǎng)含量。

誤區(qū)2 以蔬菜代替水果

雖然水果與蔬菜在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上有許多相似之處，但由于水果不需烹調(diào)，生食能避免營(yíng)養(yǎng)素在烹調(diào)中的損失，最大發(fā)揮其營(yíng)養(yǎng)作用。因此，水果的營(yíng)養(yǎng)作用是其他食物所不能取代的。

誤區(qū)3 把水果當(dāng)成飯后甜品

把水果當(dāng)成飯后甜品，是目前中國(guó)飲食中存在的一個(gè)極大誤區(qū)。這是因?yàn)?，水果的有機(jī)酸會(huì)與其他食物中的礦物質(zhì)結(jié)合，影響身體消化吸收；水果中的果膠有吸收水分、增加胃腸內(nèi)食物濕潤(rùn)程度的作用，因此飯后吃水果還會(huì)加重胃的負(fù)擔(dān)。吃水果的正確時(shí)間是飯前1個(gè)小時(shí)和飯后2個(gè)小時(shí)左右(柿子等不宜在飯前吃的水果除外)。

飯前吃水果，有很多好處。首先，水果中許多成分均是水溶性的，飯前吃有利于身體必需營(yíng)養(yǎng)素的吸收。其次，水果是低熱量食物，其平均熱量?jī)H為同等重量面食的1/4，為同等豬肉等肉食的1/10。先吃低熱量食物，比較容易把握一頓飯里總的熱量攝入。第三，許多水果本身容易被氧化、腐敗，先吃水果可縮短它在胃中的停留時(shí)間，降低其氧化、腐敗程度，減少可能對(duì)身體造成的不利影響。

誤區(qū)4 靠吃水果減肥

每日三餐只吃水果，如蘋(píng)果、橘子、西瓜等，不吃糧食、肉類(lèi)和油脂類(lèi)，以為這樣可以減肥，其實(shí)是一個(gè)誤區(qū)。因?yàn)樗谐硕嗔康乃苄跃S生素、礦物質(zhì)、膳食纖維以外，沒(méi)有更多的營(yíng)養(yǎng)，這樣減肥對(duì)身體是非常不利的。

“膳食寶塔”第4層：肉、魚(yú)、奶、豆制品

每天食用肉、魚(yú)、蛋125～200克（魚(yú)蝦50克，畜、禽肉50～100克，蛋類(lèi)50克，豆制品50克）

豆制品和肉、魚(yú)、蛋、奶及堅(jiān)果類(lèi)主要為人體提供蛋白質(zhì)、氨基酸和脂肪?！吨袊?guó)居民膳食指南》指出，每天吃2兩肉不但不多，而且是非常必要的。這里，我們主要為您講解肉類(lèi)和奶類(lèi)食品常見(jiàn)誤區(qū)。

誤區(qū)1 肉吃多了會(huì)發(fā)胖

有的人為了防止肥胖，一點(diǎn)肉也不吃，可到頭來(lái)照樣胖；可有的人經(jīng)常吃肉卻不見(jiàn)肥胖，這是為什么？

的確，肥肉和油光滿(mǎn)面的樣子是很容易讓人聯(lián)系在一起的。給人的印象是，吃肉是致胖的元兇。但事實(shí)上，不吃肉變瘦了是因?yàn)樗鼫p去了肉中含有的那部分熱量，“瘦”是自然的事。若把不吃肉改為不吃其它東西，如改為不吃魚(yú)，即減去吃魚(yú)吸收的那部分熱量，結(jié)果也是一樣。

防止肥胖的根本原理是控制飲食的總熱量。糖、脂肪、蛋白質(zhì)的代謝是互相聯(lián)系的。通過(guò)體內(nèi)的生物化學(xué)反應(yīng)，糖可以變成脂肪，蛋白質(zhì)也可以變成糖、變成脂肪。這就是為什么有的人并沒(méi)有天天吃肥肉，但吃了過(guò)量的糖、主食或堅(jiān)果，總熱量超過(guò)了人體消耗的熱量，也會(huì)發(fā)胖。因?yàn)榕值脑碇饕悄芰渴Ш?，即進(jìn)入人體的熱量多于消耗的熱量。

誤區(qū)2 素食者能長(zhǎng)壽

很多人都認(rèn)為，吃素可以長(zhǎng)壽，因此，他們長(zhǎng)期不沾葷腥。

研究表明，吃素不但不能長(zhǎng)壽，還會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)缺乏，引起多種慢性病，如貧血、免疫力下降、骨折、水腫等等。更年期的婦女雌激素水平低下，易發(fā)生骨質(zhì)疏松、骨折及衰老的步伐加快。一個(gè)老年病人多年來(lái)因?yàn)楹ε卵龈吆透哐獕憾芙^吃肉，后來(lái)因?yàn)閲?yán)重的缺鐵性貧血住院，排除了出血性疾病等原因后，醫(yī)生認(rèn)為他的貧血是嚴(yán)重的營(yíng)養(yǎng)不良造成的。研究還發(fā)現(xiàn)素食者膀胱癌、乳腺癌的發(fā)病率明顯高于他人。

誤區(qū)3 吃瘦肉健康

許多需要限制脂肪酸攝入量的心血管、高血脂病患者認(rèn)為，吃瘦肉就是安全的。然而，畜肉中，豬肉的蛋白質(zhì)含量最低，脂肪含量最高，即使是“瘦肉”，其中肉眼看不見(jiàn)的隱性脂肪也占28%。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們建議，吃肉時(shí)應(yīng)遵循的一條重要原則是：吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃魚(yú)肉。因?yàn)橐话阈笕獾闹径酁轱柡椭舅幔~(yú)的脂肪卻含有多種不飽和脂肪酸，具有很好的降膽固醇作用。所以胖人吃魚(yú)肉較好，既能避免肥胖，又能防止動(dòng)脈硬化和冠心病的發(fā)生。

誤區(qū)4 爆炒肉片香

很多人喜歡快火爆炒食物，認(rèn)為這樣做的菜肴色澤口味都很好。但事實(shí)上爆炒是一種很不衛(wèi)生的烹制方法。禽畜肉尤其是動(dòng)物內(nèi)臟，通常都攜帶大量禽畜病毒、病菌，有的病毒要燒煮十幾分鐘后才能被殺死。爆炒時(shí)間過(guò)短，病毒、病菌不易被殺死，吃了這類(lèi)食物后，極易發(fā)生“人畜共患病”。因此，禽畜肉還是燒熟、燒透了再吃才安全。

誤區(qū)5 嗜吃熏、烤、臘肉

烤羊肉串、熏魚(yú)、熏肉等烘烤食品會(huì)含有很多致癌物質(zhì)，其中最具有代表性的致癌物質(zhì)就是苯并芘。苯并芘是一種強(qiáng)烈的致癌物質(zhì)，在人體任何部位都可引發(fā)腫瘤；另外，腌制食品、臘肉、罐頭等食品，也會(huì)因?yàn)槠渲衼喯醢泛窟^(guò)大而引起人體癌癥等病變。熏、烤、臘的肉，制作過(guò)程中營(yíng)養(yǎng)會(huì)大量流失，肉中的蛋白質(zhì)、維生素會(huì)遭到嚴(yán)重破壞，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也會(huì)大大降低。

誤區(qū)6 生肉反復(fù)解凍

冷凍、解凍、再冷凍，反復(fù)解凍會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流失并影響肉的味道。所以，一般魚(yú)、肉應(yīng)遵守分塊快速冷凍、緩慢化凍（4～8℃）的原則。

另外有的人將凍肉放在火爐旁、沸水中解凍，由于肉組織中的水分不能迅速被細(xì)胞吸收而流出，就不能恢復(fù)其原來(lái)的質(zhì)量，遇高溫，凍豬肉的表面還會(huì)結(jié)成硬膜，影響了肉內(nèi)部溫度的擴(kuò)散，給細(xì)菌造成了繁殖的機(jī)會(huì)，肉也容易變壞。凍肉最好在常溫下自然解凍。

奶類(lèi)飲食誤區(qū)

●文/中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品工程學(xué)院教授 南慶賢

每天食用奶類(lèi)及奶制品100克

我國(guó)居民膳食中普遍缺鈣，與膳食中奶及奶制品少有關(guān)。經(jīng)常吃適量奶類(lèi)可提高兒童、青少年的骨密度，減緩老年人骨質(zhì)丟失的速度。

如果你每天攝入1-2克的鈣（甚至超過(guò)身體的需要量），多余的鈣會(huì)儲(chǔ)存起來(lái)。有一天會(huì)幫你避過(guò)骨質(zhì)疏松癥，這是危害亞洲人的主要疾病之一，每五個(gè)人中就有一個(gè)，并仍在增加。

奶制品還含有大量的核黃素，所以建議，曬上午十點(diǎn)左右的太陽(yáng)，吃奶酪，喝豆?jié){。

每天一杯牛奶，補(bǔ)充足夠的鈣對(duì)于降血壓也十分必要。

飲用牛奶，應(yīng)當(dāng)注意幾個(gè)問(wèn)題。牛奶中所含有的大量乳糖會(huì)引發(fā)一些人身體上的不適?；加新韵罎儭⒙阅c炎或腸胃功能紊亂的人，對(duì)乳糖的耐受性較差，常喝牛奶容易引起腹瀉，所以他們就不適宜多喝牛奶，而應(yīng)長(zhǎng)喝豆奶。對(duì)于有乳糖不耐癥的人來(lái)說(shuō)，可以采用其他乳制品代替牛奶，如酸奶。此外，患有糖尿病的人，最好不要飲用豆奶。這是因?yàn)槎鼓讨泻械奶欠直容^多，不利于糖尿病人的身體康復(fù)。

誤區(qū)1 牛奶不經(jīng)加熱就喝

在生活中，您可能會(huì)有這樣的時(shí)刻，渴了喝一袋牛奶，熱了喝一袋牛奶。但是這種做法隱藏著極大的危險(xiǎn)性，這決非危言聳聽(tīng)。

在購(gòu)買(mǎi)牛奶時(shí)應(yīng)注意，如果有“超高溫”字樣的牛奶可放心飲用，不必加熱，而其他牛奶最好加熱喝。

怎樣才是正確的做法呢？應(yīng)該將牛奶煮沸（一煮沸立刻離火），然后在室溫中慢慢冷卻，等牛奶溫度與皮膚溫度（25℃～30℃）相近時(shí)再喝，這樣做不但能殺滅牛奶中潛藏的各種細(xì)菌，而且還能使蛋白變性，從而有利于消化和吸收。

誤區(qū)2 袋裝牛奶用微波爐加熱

高溫加熱會(huì)損失牛奶的營(yíng)養(yǎng)成分，袋裝奶不能用微波爐加熱。

關(guān)于用微波爐熱牛奶是否會(huì)破壞牛奶的營(yíng)養(yǎng)成分問(wèn)題，關(guān)鍵在于加熱時(shí)間的長(zhǎng)短和溫度的高低，因?yàn)槲⒉t的加熱速度極快，溫度很高，如果用微波爐加熱牛奶時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)使牛奶中的蛋白質(zhì)受高溫作用，由溶膠狀態(tài)變成凝膠狀態(tài)，導(dǎo)致沉積物出現(xiàn)而影響質(zhì)量。牛奶加熱的時(shí)間越長(zhǎng)、溫度越高、其營(yíng)養(yǎng)的流失就越嚴(yán)重。因此，要給牛奶加溫，我們提倡將袋狀奶放在溫水里，浸泡加溫，這樣可保持牛奶完好的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

需特別注意的是，牛奶的包裝袋是用聚合物材料制成的，在溫度達(dá)到115度時(shí)就會(huì)分解發(fā)生變化，因而不能放在開(kāi)水中煮或用微波爐加熱。盒裝奶的包裝用的是鋁箔材料，也不能用微波爐加熱。如果確實(shí)需要用微波爐加熱牛奶，必須先倒入專(zhuān)用容器中，再進(jìn)行加熱。

小貼士

新鮮奶制品識(shí)別要素

多數(shù)消費(fèi)者都有喝牛奶的好習(xí)慣，現(xiàn)在市場(chǎng)上有常溫保存的超高溫消毒奶和冷藏保鮮的鮮奶、酸奶產(chǎn)品。奶制品的新鮮程度很重要，新鮮的奶制品能保留更多的營(yíng)養(yǎng)成分和更純正的口感，下面是幾個(gè)判別奶制品新鮮與否的方法：

1.離生產(chǎn)日期越近越新鮮

判別新鮮奶制品的最直接的辦法是看產(chǎn)品是否離生產(chǎn)日期最近。隨著存放時(shí)間的延長(zhǎng)，產(chǎn)品口感和部分營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)會(huì)受到光、熱等因素影響。一般而言，新鮮奶制品（包括鮮奶和酸牛奶）都在30天以?xún)?nèi)。

2.新鮮奶生產(chǎn)地越近越新鮮

對(duì)于新鮮奶來(lái)說(shuō)，售賣(mài)地越靠近生產(chǎn)地，越有可能讓消費(fèi)者喝到當(dāng)天生產(chǎn)的產(chǎn)品。

3.冷藏是奶制品新鮮的保證

一般來(lái)說(shuō)，新鮮奶冰箱冷藏室的溫度要低于10℃，在此溫度下微生物生長(zhǎng)速度受到抑制，同時(shí)更好地保持乳品的質(zhì)地均勻、爽滑。鮮奶制品在貯存、運(yùn)輸甚至飲用前全程必須保持冷藏狀態(tài)，既能保存更多營(yíng)養(yǎng)，又可以獲得新鮮美味的口感和防止變質(zhì)。所以，注意冷藏才是新鮮的保證。

現(xiàn)在您明白如何選用最新鮮的牛奶了嗎？平時(shí)您可以用這三個(gè)指標(biāo)來(lái)衡量您所選購(gòu)的牛奶：生產(chǎn)日期、產(chǎn)地和是否冷藏。越新鮮越接近天然的產(chǎn)品，相對(duì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就越高，口感也就越好。當(dāng)然，常溫保存的軟包裝奶制品比較方便攜帶，也可以作為補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的另外一種途徑。

“膳食寶塔”第5層：油

●文/中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì) 李淑媛

隨著生活水平的提高，人們?cè)絹?lái)越注重選擇健康的食用油。吃油是一件既簡(jiǎn)單又復(fù)雜的事情，說(shuō)簡(jiǎn)單是因?yàn)楹芷匠?，說(shuō)復(fù)雜是因?yàn)榻】禒I(yíng)養(yǎng)很重要，怎么挑選食用油更科學(xué)更合理是消費(fèi)者普遍關(guān)心的話(huà)題。

人類(lèi)第一殺手心腦血管疾病致病因素就藏在我們家廚房的油桶里！食用油類(lèi)方法不當(dāng)時(shí)，會(huì)使大量大分子的脂質(zhì)沉積，心腦血管疾病都是因?yàn)檠苤械闹净蚰懝檀嫉某练e造成的。

誤區(qū)1 壓榨油比浸出油要好

通常認(rèn)為，壓榨法制造的油不含化學(xué)物質(zhì)，比浸出油要安全。其實(shí)，不管是壓榨工藝還是浸出工藝得到的油都只能作為原油（也叫毛油），一般會(huì)含有對(duì)人體有害的物質(zhì)，例如游離脂肪酸、農(nóng)藥殘留，特別是致癌物質(zhì)黃曲霉毒素等，這些有害物質(zhì)必須通過(guò)精煉來(lái)進(jìn)一步去除。因此，無(wú)論是浸出油還是壓榨油，只有經(jīng)過(guò)精煉符合國(guó)家新標(biāo)準(zhǔn)的食用油才是安全的，才可以放心食用。

誤區(qū)2 橄欖油最貴，所以營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也最高

因?yàn)殚蠙煊吞釤捚饋?lái)比較困難，其生產(chǎn)的勞動(dòng)價(jià)值高，所以?xún)r(jià)格也就水漲船高了。當(dāng)然，橄欖油有很多好處，比如，它可以軟化血管，對(duì)心腦血管疾病能起到一定的防治作用，還可以降低糖尿病人的血糖含量，預(yù)防癌癥和老年失憶癥等。

盡管如此，也不能光吃橄欖油，因?yàn)槊恳环N植物油都有自已的獨(dú)特之處，因此，最好的選擇是各種油換著吃。其他的植物油如葵花油、大豆油和玉米油也是佼佼者。它們含有豐富的不飽和脂肪酸，可以增強(qiáng)身體的免疫力，改善皮膚狀況，加速胃潰瘍的痊愈，降低血壓和膽固醇，是大腦正常運(yùn)轉(zhuǎn)所必需的原料。

誤區(qū)3 動(dòng)物油脂中膽固醇含量高，所以應(yīng)拒絕動(dòng)物油

人們認(rèn)為吃動(dòng)物油易引發(fā)冠心病、肥胖癥等，因而青睞植物油，其實(shí)這很片面。

動(dòng)物油（魚(yú)油除外）含飽和性脂肪酸，易導(dǎo)致動(dòng)脈硬化，但它又含有對(duì)心血管有益的多烯酸、脂蛋白等，可起到改善顱內(nèi)動(dòng)脈營(yíng)養(yǎng)與結(jié)構(gòu)、抗高血壓和預(yù)防腦中風(fēng)的作用。豬油等作為脂質(zhì)還具有構(gòu)成人體飽腹感和保護(hù)皮膚與維持體溫，保護(hù)和固定臟器等功能。

光吃植物油會(huì)促使體內(nèi)過(guò)氧化物增加，與人體蛋白質(zhì)結(jié)合形成脂褐素，在器官中沉積，會(huì)促使人衰老。此外過(guò)氧化物增加還會(huì)影響人體對(duì)維生素的吸收，增加乳腺癌、結(jié)腸癌發(fā)病率。

正確的吃法是植物油、動(dòng)物油搭配或交替食用。當(dāng)然，在日常生活中完全不吃動(dòng)物油的情況幾乎是不存在的，如魚(yú)、肉、蛋、奶中都含有一定的動(dòng)物脂肪。

誤區(qū)4：油多炒菜香

用油炒菜可以使炒菜色澤鮮艷，味道可口，促進(jìn)食欲。于是許多人喜歡炒菜多放些油。殊不知，油脂攝入過(guò)多可導(dǎo)致肥胖、心血管疾病、高血壓和使某些癌癥發(fā)病率升高。當(dāng)人體吃油過(guò)量時(shí)，由于脂肪不溶于水，在細(xì)胞內(nèi)不與水結(jié)合而以脂粒形式大量?jī)?chǔ)存，可導(dǎo)致肥胖。另外，動(dòng)物脂肪中有大量膽固醇，當(dāng)其動(dòng)態(tài)平衡失調(diào)后，就會(huì)使膽固醇堆積于組織，尤其是動(dòng)脈壁中，造成高血脂，可導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病。

誤區(qū)5 不吃油可減肥

有些人盲目減肥，每日以蔬菜水果充饑，長(zhǎng)期拒絕攝入油脂，結(jié)果導(dǎo)致疾病纏身。人體長(zhǎng)時(shí)間不吃油脂或含油脂性的食物，會(huì)出現(xiàn)如下?tīng)顩r：

1.必需脂肪酸缺乏，如亞油酸、亞麻酸等，它是人體內(nèi)必需的物質(zhì)，而又不能自身合成，必須從含有脂肪的油脂或食物中攝?。?.磷脂、膽固醇缺乏；3.脂溶性維生素缺乏。維生素A、D、E、K只能溶于脂肪內(nèi)才能吸收，這些物質(zhì)都是人體新陳代謝的重要物質(zhì)，長(zhǎng)期缺乏易導(dǎo)致疾病發(fā)生。

因此，油雖不能多吃，但也不能不吃，關(guān)鍵在于適量。

誤區(qū)6 煎炸油反復(fù)用

有些人炒菜喜歡用高溫油，甚至要求油鍋見(jiàn)火，還常把煎炸過(guò)食物的油留下來(lái)多次反復(fù)用，殊不知，經(jīng)過(guò)多次高溫加熱的油，不僅營(yíng)養(yǎng)價(jià)值銳減，甚至?xí)a(chǎn)生毒副作用。醫(yī)學(xué)研究證明，當(dāng)油溫達(dá)到250℃～300℃時(shí)對(duì)人體會(huì)產(chǎn)生毒害作用，如肝腫大，肝功能損害甚至致癌等。因此，經(jīng)過(guò)高溫加熱的油不能反復(fù)使用。