周琴璐，北京市體育科學研究所原副所長、研究員、碩士生導師。曾為我國奧運會金牌獲得者劉璇等多名運動員作醫(yī)務監(jiān)督、營養(yǎng)配餐保健工作，多次獲得國家體育總局、北京市科委、北京市體育局的科技成果獎。

現(xiàn)社會任職：國際生命科學學會中國辦事處《中國體力活動與健康》專家；國家體育總局《中國國民體質(zhì)監(jiān)測研究》專家；國家教育部《全國學生體質(zhì)健康標準推廣活動組委會》專家；中國老教授協(xié)會運動科學專業(yè)委員會常委；北京市健康教育學會常務理事；北京市營養(yǎng)學會委員；《糖尿病新世界》、《藥物與人》、《北京晚報健身前沿》顧問及撰稿人；北京市第九屆政協(xié)委員。

當外界環(huán)境溫度在34度左右時，人們就會感到過熱，老年人和慢性病患者由于身體適應性較差，比常人更加敏感，加之老年人的體溫調(diào)節(jié)能力差、散熱慢，體溫容易升高。此時，心血管系統(tǒng)的反應為體溫每升高1度左右，心跳頻率就會增加，心排出量增加超過60％；血壓的變化主要表現(xiàn)為收縮壓升高，舒張壓變化不大，脈壓差增大。這種應激反應已經(jīng)使老年人或慢性病患者心血管或呼吸系統(tǒng)功能超越正常了，所以應該保證他們的室內(nèi)溫度較外界低5度即可，即室內(nèi)溫度在28、29攝氏度就行，低得太多、與外界溫差太大，出入室內(nèi)外更容易引起中暑或夏季感冒。

熱環(huán)境下的應激反應

當中老年人或慢性病患者在熱環(huán)境下進行運動時，機體不僅承受運動中產(chǎn)生的熱量，還要接受外界的熱量，體溫升高到一定程度，全身各系統(tǒng)器官就會產(chǎn)生熱應激反應。

水鹽代謝失調(diào)：大量出汗可導致機體高滲性脫水，汗內(nèi)水多鹽少，體內(nèi)鹽多水少，血液濃度就會增高。俐如高血壓患者大多控制鹽的攝入，但是參加運動出汗較多時攝入的鹽量仍低，就會導致低滲性脫水。

蛋白質(zhì)代謝失調(diào)：體溫增高導致蛋白質(zhì)代謝分解增力口，但同時食欲的減退、消化能力的降低，攝入的能量與蛋白質(zhì)就會減少。

水溶性維生素缺乏：汗量的增多容易導致水溶性維生素丟失增多。

酷暑運動的注意事項

●如果平日8點出門運動，現(xiàn)在就要提前至少30分鐘，最好1個小時，即8點之前能活動完畢回到家。下午5點半以后再出門。中午不能外出運動，午飯后收拾完碗筷活動片刻再午睡1個小時，以彌補晚間熱燥影響睡眠的不足。

●預防紫外線的過度照射：出門之前15分鐘在身體暴露部位涂抹上防曬霜；戴正規(guī)廠家生產(chǎn)的太陽鏡，以預防白內(nèi)障；戴帽子(頭部直接接受太陽光導致顱內(nèi)溫度升高，中暑的幾率更高)；帶上一條濕毛巾，經(jīng)常擦拭可降低體溫。

●選擇合適的運動方式：在溫度攝氏28度以下的環(huán)境中(室外或路、打太極拳、做養(yǎng)生功，最好是水中健身如游泳、水中走路等。

●老年人不宜于夏練三伏：即便是老年人血壓穩(wěn)定，身體良好，隨著外界溫度的升高，運動時間和強度也要往下調(diào)整。必要時在最熱的三伏天短期停止慣有的運動，待外界溫度稍降后再逐漸開始運動。

●天熱會導致人體出現(xiàn)應激反應，如休息不好、煩躁，心率、血壓的波動。這時要加大測量血壓的頻度，不能靠自我感覺來衡量血壓的高低。近期內(nèi)血壓升高過多或血糖不穩(wěn)定，最好暫時停止運動，最多在晚間溫度降下來后散步。

酷暑運動時營養(yǎng)素的補充

●補水：飲水量應大于平日。因為溫度高，從皮膚和呼吸道丟失的水分大大增加，血液容易濃縮。除早上的慣常喝水外，運動前、中、后都要適當?shù)难a水，稱之為“水合作用”。不能等到口渴才補。高溫天氣下運動，運動前補充400毫升，運動中少量多次，每次150毫升，即3大口。全天總量大約要喝白開水2500毫升左右(不包括進餐湯水)，最好以尿量來確定補水的總量，尿少而且黃，說明補水不夠。

水的溫度應在攝氏13～20度，不要低于10度。更不要喝冰水。禁止把啤酒或咖啡當作解渴的水喝，因為酒精和咖啡都有利尿作用，加重脫水。

●補鈉：普通中低強度運動，大約1小時的運動出汗量在3升以下，攝入普通飲水(不含任何無機鹽離子和糖)即可。但較長時間運動出汗量大，最好補運動飲料(低鹽低糖飲料)。鈉鹽濃度在18～39毫摩爾／升(中低咸度)的效果對于運動后血壓升高幅度的影響最小，恢復快。在進餐中喝湯，適當吃咸菜都是補充丟失鈉鹽的好辦法。

●補鉀：除了飲料中的鉀離子外，補充富含鉀的水果蔬菜，同時水溶性維生素也得到了補充。西瓜和香蕉是含鉀離子最多的食品。糖尿病患者不宜一次大量地攝入這些水果，一小根香蕉，幾小塊西瓜足以。補鉀的同時，維生素C的含量也攝入夠了。

●水溶性維生素：由于出汗增加，隨汗丟失的水溶性維生素也多了。尤其是運動消耗和夏天熱能消耗增加，每多消耗?千卡熱能，需要增加0．5毫克維生素B10夏季保證充足主食的同時，需要額外補充如復合礦物質(zhì)維生素藥物，或服用復合維生素B。

●蛋白質(zhì)：除了保證食入適量優(yōu)質(zhì)易消化的魚蝦類及少量豬羊肉外，主食類也有相當多的蛋白質(zhì)(如2兩主食有8克蛋白質(zhì)，一天吃6兩主食就能攝入24克植物蛋白質(zhì))，亦應適當補充。