采用推摩、擦摩和揉捏3種自我保健按摩方法，對臀、腿、膝部進(jìn)行科學(xué)、合理的按摩刺激，可促進(jìn)肌肉活動，增進(jìn)血流，改善營養(yǎng)和代謝。

臀部按摩

預(yù)備姿勢：站立，重心位于右腿，左腿微微屈膝，左腳向側(cè)后方伸展，腳尖踮地。

手法：左手掌從臀部皺襞向上至髕背作推摩(按摩時，四指并攏，拇指分開)。然后再以左掌心在臀肌位用力按壓，并向同方位作擦摩。按摩時四指和拇指分開成鉗狀，以直線、圓形和螺旋形向前推動。

之后，用左手拇指和小指、無名指、中指輕微提拉臀肌作微力抖動的放松練習(xí)。

大腿部按摩

1．腿后區(qū)

預(yù)備姿勢：坐位，右腿著地側(cè)坐在凳上，左腿屈膝，腳尖踮地，左腳踵離地4～6厘米。

手法：先用左手小指側(cè)緣，在大腿后側(cè)從膝胭至皺襞作擦摩腿肌，再對該區(qū)肌群進(jìn)行揉捏。揉捏時五指向上提拉肌束，作旋轉(zhuǎn)扭動，手指和皮膚不可分離。

嗣后，用空拳對腿后區(qū)肌群作輕拍、抖動和放松練習(xí)。

2．腿前區(qū)

預(yù)備姿勢：坐位，左腿置于床上，膝上放置直徑10～12厘米柔軟褥墊，右腿下垂于地面。

手法：對大腿前內(nèi)側(cè)部位從膝關(guān)節(jié)至髖關(guān)節(jié)，作直線和交叉式推摩。按摩時左右手拇指和食指內(nèi)緣貼著大腿前內(nèi)側(cè)(左手虎口向后，右手反之)，同時由膝向腿部滑移；交叉推摩改用左右手輪返交替，由下至上推移。大腿前外側(cè)推摩手法類同。

之后，對大腿前外側(cè)和內(nèi)側(cè)作揉捏按摩(手法與腿后區(qū)揉捏相同)。

3．腿部按摩放松練習(xí)(不用于大腿內(nèi)側(cè)肌群)。(1)叩擊法：手掌伸直，放松，用小指指側(cè)輕緩叩擊肌群。(2)捶擊法：手掌半握拳，用拳根輕輕捶擊。(3)輕拍法：手指并攏，手掌屈凹拍擊腿部，單、雙手交替進(jìn)行。

膝部按摩

預(yù)備姿勢：坐位，左腳置于凳上，左膝微屈，右腿著地。兩手掌心放在左膝關(guān)節(jié)上，兩掌緊貼靠近，兩拇指位于關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)。

手法：兩手在左膝關(guān)節(jié)同時作圓形集中推摩，右手作順時針繞環(huán)，左手按逆向環(huán)行。

推摩后，膝關(guān)節(jié)伸展，兩手掌墊在膝關(guān)節(jié)下，用掌心進(jìn)行擦摩。再在膝關(guān)節(jié)兩側(cè)進(jìn)行圓形擦摩。

膝部按摩放松練習(xí)

兩膝放松伸展，隨即向前后作輕緩、有節(jié)奏的屈伸動作2～3組，每組8～10次，間歇5～10秒。