筋骨柔韌關(guān)節(jié)操
上兩期我們分別介紹了辦公人員頸部和肩部的鍛煉方法,本期主要向您介紹全身各關(guān)節(jié)的練習(xí)方法。久坐辦公室的人員,由于不經(jīng)常進行鍛煉,關(guān)節(jié)很容易出現(xiàn)問題,因此有針對性地進行關(guān)節(jié)鍛煉,是非常有必要的。
髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和肩肘關(guān)節(jié)是人體中比較容易出現(xiàn)問題的關(guān)節(jié),平時應(yīng)有意識地對這些關(guān)節(jié)部位進行鍛煉。下面這幾個簡單的運動,既可增加各關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性,又可提高關(guān)節(jié)的承受載荷的能力和增強關(guān)節(jié)的靈活性,從而減少和防止關(guān)節(jié)的損傷。
髖關(guān)節(jié)
1.全蹲起 可以讓髖關(guān)節(jié)更好地曲和伸。
方法:雙手可以扶住固定物,身體直立,雙足分開,與肩同寬,慢慢下蹲后再起立,為一個完整動作。
2.俯臥伸展 以伸髖關(guān)節(jié)為主。趴在床上,雙手交叉輕輕抱頭,做挺身的動作10~20次為一組。
3.蹬車 以曲髖關(guān)節(jié)為主。可利用小區(qū)健身器械的健騎機來練習(xí),以讓髖關(guān)節(jié)更好的曲和伸。注意剛開始的時候速度不要太快,而應(yīng)從慢到快,再從快到慢。
4.腰繞環(huán) 雙腳開立與肩同寬,雙手叉腰,上肢直立,髖關(guān)節(jié)做旋轉(zhuǎn),次數(shù)在10~20次為一組。幅度和速度逐漸增加。
5.仰臥練習(xí) 平躺在床上,雙手放在體側(cè),曲膝,讓髖關(guān)節(jié)做順時針和逆時針的旋轉(zhuǎn)。還可以讓髖關(guān)節(jié)做外展、內(nèi)收的動作,幅度可逐漸增加。
膝關(guān)節(jié)
1.伸(曲)膝 坐在椅子上,將雙足平放在地上,讓膝關(guān)節(jié)做伸的動作,由大腿與小腿的夾角從大約90度到180度,再回到90度。這個動作也可以躺在床上做。10~20次為一組。
2.曲(伸)膝 躺在床上,雙手放在體側(cè),雙腳并攏做曲膝的動作,使腳后跟向臀部靠攏,然后再伸直。10~20次為一組。
3.膝繞環(huán) 雙腳并攏,膝關(guān)節(jié)稍曲,雙手輕輕按在髕骨上,低頭。膝關(guān)節(jié)做繞環(huán)(可先順時針旋轉(zhuǎn),再逆時針旋轉(zhuǎn))。
注意:由于這三部分的關(guān)節(jié)都是左右對稱的,所以可以先做一側(cè)再做另一側(cè)。但是剛開始一定要注意幅度,如果感覺疼痛就要立即停止。
肩肘關(guān)節(jié)
主要是以繞環(huán)為主,要雙臂同時進行,注意應(yīng)該是一只手順時針,另一只手就要逆時針,開始時的幅度不應(yīng)過大,頻率不應(yīng)過快,10~20次就可以了,然后雙手再換方向,次數(shù)相同。
(編輯/韋富章)