回到上海，走進書城，看到醫(yī)藥和食品類的書籍琳瑯滿目，醫(yī)藥方面的保健書，食品方面的食譜、食療書，著名中、西醫(yī)師的著述，中央首長保健專家所撰寫的科普冊子，真是不勝枚舉。社會進入老齡化，老年人期盼著健康長壽和安享夕陽紅，也十分重視營養(yǎng)和保健。給我的印象是，當(dāng)今中國老百姓的健康意識已有很大提高，這確是好現(xiàn)象。

在美國，健康問題也并不令人樂觀，肥胖者所占比例過大，心血管疾病、糖尿病、癌病仍然給人很大威脅，健康仍是世界性的問題。近期，筆者閱讀了一些國外的書刊，認(rèn)為有關(guān)營養(yǎng)和健康的某些內(nèi)容頗有價值，特此進行綜合、整理，并結(jié)合個人觀點向國內(nèi)朋友們介紹。限于篇幅，本文不作系統(tǒng)闡述，僅為營養(yǎng)與健康的知識作一點補白。

控制飲食，避免肥胖

首先我們應(yīng)該認(rèn)識發(fā)胖不是福，而是潛伏的禍。爺爺奶奶喜愛小胖墩，滿足孫兒的嗜好，常吃麥當(dāng)勞、肯德基（國外有稱之為垃圾食品），中國人辦事談生意離不開佳肴美酒，出入汽車少走路，不少人大腹便便，儼然是財富的象征，卻為日后的健康種下禍根。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為肥胖是糖尿病、高血壓、高血脂、心血管病的重要病因，也與癌癥有密切的關(guān)系。減肥不是愛美而是健康的需要，但我們提倡科學(xué)減肥，不要受廣告的影響與欺騙。減肥的基本原則是控制飲食(限制熱量攝入）和加強運動（能量釋放）。

胖瘦標(biāo)準(zhǔn)：

標(biāo)準(zhǔn)體重的確定，美國使用體重指數(shù)（BMI)，是美國心、肺、血液研究所于1998年首先用于臨床肥胖癥的檢測指標(biāo)。其計算公式為：

BMI=體重（Kg）/【身高（m）】²

BMI=24.0為標(biāo)準(zhǔn)正常值，即胖瘦適度。

BMI的分級

BMI（Kg/m²）分級

＜16過瘦

16-19.9 瘦

20-24.9 胖瘦適當(dāng)

25-29.9 超重

30-40肥胖

＞40嚴(yán)重肥胖

本標(biāo)準(zhǔn)對兒童、虛弱老人、孕婦和哺乳婦女不適用，對肌肉發(fā)達的運動員，重體力勞動者也會出現(xiàn)誤差。

由于亞裔體型較小，如采用世界通用標(biāo)準(zhǔn)并不適宜，不能真正確切表示亞裔的肥胖，世界衛(wèi)生組織專為亞洲人制定了修正的體重指數(shù)，應(yīng)請中國人注意，不要誤用歐美人指數(shù)。

亞洲人修訂的BMI的分級

BMI（kg/m²）分級

＜18.5瘦

18.5-22.9胖瘦適當(dāng)

＞23超重

＞28肥胖

根據(jù)肥胖流行病調(diào)查，美國有35％的成年人超重，還有26％的成年人肥胖，因此增加了糖尿病、心臟病及中風(fēng)的危險性。

減肥方法：

美國流行的減肥飲食方案有：低脂（素食）方案，低碳水化合物方案及低熱量方案等三種。

1.低脂（素食）方案：基于脂肪提供熱量，提倡素食，并盡量避免攝入對身體不利的飽和脂肪。有人研究素食確可以降低患心臟病、高血壓和結(jié)腸癌的機率，但嚴(yán)格素食者會缺少蛋白質(zhì)（尤其是人體自身不能合成的蛋白質(zhì)）、維生素和微量元素，因此低脂飲食仍然對健康不利。

2.低碳水化合物方案：此方案強調(diào)少吃主食，它是美國著名醫(yī)生Atkins首先提出，Atkins醫(yī)生雖然已經(jīng)作古，但他的減肥法在美國又掀起一陣旋風(fēng)。該減肥法很受青年尤其是少女的歡迎。他們希望既能大口吃煎牛排，又能保持纖纖玉體，據(jù)說美國哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院也進一步進行了研究，認(rèn)為減肥快，短期效果顯著。但不少醫(yī)學(xué)專家持反對意見，認(rèn)為此法減肥不穩(wěn)定，反彈快，無益于健康。

3.低熱量方案：是根據(jù)個體的性別、年齡和勞動強度來確定每日所需的熱量，再從食物金字塔中選擇并計算攝入食品的總熱量。減肥者每日攝入的熱量應(yīng)低于需要量的10％～20％，并要求總熱量中碳水化合物提供的熱量約占總熱量的45%～55%，蛋白質(zhì)為10％～35％，脂肪為20％～35％。低熱量方案的特點是強調(diào)飲食均衡，配合運動來得到穩(wěn)定的減肥，而且副作用和反彈較少，是目前最受專家重視的方法。

1997年中國營養(yǎng)學(xué)會修定了《中國居民膳食指南》，把中國人日攝入量分為三級，即低熱量約為1800千卡/日；中等熱量約為2400千卡/日；高熱量為2800千卡/日。從事輕體力勞動或坐辦公的男子，可參照中等熱量的膳食安排；從事中等強度體力勞動者如鉗工、卡車司機及農(nóng)民可參照高熱量膳食安排；不參加勞動的老人可參照低熱量膳食安排；婦女可比同等勞動強度的男子每日攝入熱量低200千卡。由于計算熱量不是每個居民都能掌握的，營養(yǎng)學(xué)會提出平衡膳食寶塔，以食物代替熱量，并告知同類食物相互替代關(guān)系。

特別推薦的“十佳”食品

關(guān)于怎么吃、吃什么才有益健康，中國保健專家的著作都有很詳細(xì)的介紹無需筆者贅述。美國《時代》雜志的一期健康專輯中推薦了“十佳”食品，簡介如下：

1.番茄——含有大量維生素C，過去人們喜愛生吃，現(xiàn)在研究推薦熟食，把番茄加到湯里或炒菜中。番茄還含有大量的番茄紅素，它是類胡蘿卜素中的一種，經(jīng)過煮后更有增強其抗氧化作用，它對減少前列腺癌和消化系統(tǒng)癌有較好的效果。

2.菠菜——富含鐵和葉酸（維生素B的一種），有益于神經(jīng)系統(tǒng)和血管系統(tǒng)的健康。綠色物質(zhì)含有兩種植物化學(xué)物質(zhì)：黃體素（Lutein）和玉米黃體素（Zeaxanthin)可以防止肌肉退化、眼睛失明等。但菠菜含有草酸，吃時以先過水為宜。此外，甘藍(lán)和甜菜也有菠菜相同的營養(yǎng)成份。

3.綠花椰菜（西蘭花）——有很好的抗癌作用，可以降低患乳腺癌、胃癌和直腸癌的危險。它還富含維生素C、β-胡蘿卜素和纖維素。烹飪時不要煮得太軟，吃時多咀嚼。十字花科蔬菜中，甘藍(lán)、芥菜和卷心菜也有相同的營養(yǎng)成分。

4.燕麥片——在美國，燕麥片幾乎是唯一在包裝盒上寫有美國心臟協(xié)會推薦的“吃燕麥片可降低膽固醇、有益心臟”的食品。每天吃麥片粥可幫助降低低密度脂蛋白（LDL即壞膽固醇）及降血壓作用。它還含有優(yōu)良抗氧化物質(zhì)、纖維素和蛋白質(zhì)。我國市場上流行高價沖服小袋裝麥片，其含糖過高、麥片量少，并非合理的營養(yǎng)品，反而大眾化包裝的生麥片更有利健康。

5.三文魚（鮭魚Salmon）——吃深海魚有益心臟健康，一些刊物首推三文魚。其魚肉含有Ω-3脂肪酸，它可清除血管凝塊，有降低甘油三酯及低密度脂蛋白的作用，故對心臟有益。Ω-3脂肪酸可以保護腦細(xì)胞，減少患老年癡呆癥的危險。不是所有深海魚都含有較多的Ω-3脂肪酸，有的大魚汞含量較高，不適合多吃。含Ω-3高而含汞低的魚有：鮭魚、蠔、海鱸、鯡魚、淡水鱒和沙丁魚。對廣為人們喜愛的金槍魚（鮭魚Tuna）是有爭議的，最普通的Light tuna罐頭是由鰹魚（Skipjack tuna）制成，它的Ω-3及汞含量都不算高。有些高檔的鮭魚雖含Ω-3高，但含汞也高不宜多吃。美國食品醫(yī)藥局（FDA)建議育齡婦女不要吃沙魚、劍旗魚和鯖魚（不是中國淡水青魚），因為這些魚汞含量最高。美國心臟病協(xié)會還建議人們應(yīng)該每周至少要吃兩次富含Ω-3脂肪酸的魚類，不過各國具體情況不同，不要強求一致。

6.藍(lán)莓（Blueberry)——是當(dāng)前健康食譜中一顆新星，它比其它蔬果含有更多的抗氧化物。它能戰(zhàn)勝自由基，既可以減少患心臟病和癌癥的風(fēng)險，又可以御防泌尿系統(tǒng)的感染。

7.堅果仁——許多堅果仁都是較好的食物，雖然它們含有脂肪，但是果仁里的脂肪是好的不飽和脂肪，也含有維生素E，是一種有效的抗氧化物，可以避免心臟病和癌癥。2003年美國食品醫(yī)藥局宣布胡桃是第一完美的食品，對健康有益。

8.大蒜——也是很好的健康食品，它含有丙烯基的硫化物（Allyl sulfides）及植物化學(xué)物質(zhì)，可以減少低密度脂蛋白，并可以減少血液黏度。大蒜最好搗碎在空氣中適當(dāng)氧化再吃，并且煮炒時間不可太長。

9.紅酒——葡萄皮里含有多聚酚，它是一種抗氧化物，可以防治血管硬化，多聚酚還可以提高高密度脂蛋白（HDL，即好的膽固醇）。但是飲葡萄酒也不可過量，酗酒仍然對身體有害。紅酒指的是釀造生產(chǎn)的干紅葡萄酒，不是勾兌的紅色甜酒。也有專家建議平時吃鮮葡萄洗干凈帶皮吃，也是有益健康的。

10.綠茶——它也含有多聚酚，也對心臟有益，天天飲綠茶可以減少食道癌、胃癌和肝癌的發(fā)病機率。中國人有飲茶的好習(xí)慣，只是宜多選飲綠茶為好。

你應(yīng)該怎樣吃？

去年臺灣《康健》雜志有專欄文章介紹健康飲食，認(rèn)為目前各種資訊滿天飛，事實上沒有任何單一食物和營養(yǎng)可以除去癌癥的風(fēng)險，而且營養(yǎng)均衡的原則從來沒有改變過。為降低患癌癥的機率，增強身體免疫力，美國哈佛醫(yī)學(xué)院和Intelihealth醫(yī)學(xué)網(wǎng)站整理并提出以下飲食原則。為幫助人們記憶方便，用七個英文字母“PREVENT”（預(yù)防）為代表，作為你每天選擇飲食的原則。

P(Plant-based Diet)

——以植物為主的飲食

以植物為主的飲食，是預(yù)防許多癌癥的重要途徑，因為飽和脂肪是致癌的重要因素之一。蔬菜中的植物化學(xué)物質(zhì)（Phytochemicals)提供抗癌癥的天然保護。美國國家癌癥研究所（NCI)提出“一日五蔬果”，但由于日常生活緊張，比較難以滿足。有人建議常吃多種混合的蔬菜湯，將蔬果拼盤放在隨手可拿到的地方，有空就嘗嘗。

R（Roughage)——粗食

多吃五谷雜糧和全麥?zhǔn)称?，既營養(yǎng)豐富又含大量纖維，不僅可以避免肥胖，降低膽固醇，還可以減少癌癥風(fēng)險。食物纖維素有兩種，即可溶性纖維素和不可溶纖維素。前者的作用可贅合膽固醇，對高脂血癥和心血管病有益，它在豆類、木耳及菇類中含量多；后者則有較強的吸水作用，有助于消化排泄。

E（Eat Less Saturated Fat）

——少食飽和脂肪

脂肪所含的脂肪酸有：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸三種。飽和脂肪酸來自動物性食品，如豬、牛、羊等肉類、牛奶和乳酪；單不飽和脂肪酸主要在橄欖油、花生油、茶油中含有；多不飽和脂肪酸則在其它植物油中含有。飽和脂肪酸被認(rèn)為可增加肝臟合成膽固醇的速度，提高血膽固醇的濃度，不利于心血管系統(tǒng)，并且和患前列腺癌、結(jié)腸癌及乳腺癌有關(guān)系，應(yīng)盡量少攝入。單不飽和脂肪酸對人體健康最為有利，在地中海地區(qū)患心血管病者最少，其中橄欖油是功不可沒。這里，筆者特別強調(diào)過去很多人都認(rèn)為人造奶油（Margarine)是植物油加氫制作的，不含膽固醇，對人健康有益，但近年的研究發(fā)現(xiàn)用加氫生產(chǎn)的脂肪是種化學(xué)異構(gòu)物稱作反式脂肪（Trans fat)，它比飽和脂肪更不利于心血管病。因為它在人體內(nèi)會升高低密度脂蛋白水平，并降低高密度脂蛋白水平，因此有必要糾正過去的觀點。

V(Variety)——食物多樣化

試著多吃不同類的食物。主食除米、面外，多吃五谷雜糧，蕎 麥、玉米、小米、番薯都是很好的食品；豆類中的黃豆和綠豆也挺好；蔬果更是紅、黃、藍(lán)、白、黑樣樣都要吃。中國人素有吃得雜的特點，如銀耳、黑木耳、各種菌菇、苦瓜、山藥、各種野菜等，都是非常好的蔬菜，但是外國人不懂得吃?？傊?，雜食多樣就會攝入更多的維生素、礦物質(zhì)、纖維素和抗氧化物質(zhì)，使身體更健康。

E(Exercise)——運動

運動和營養(yǎng)的關(guān)系，可以說是健康的兩個車輪，缺一不可。運動可以幫助身體吸收營養(yǎng)，并使養(yǎng)分轉(zhuǎn)換成能量，使人精神振奮，肌肉發(fā)達，高效工作，還可以控制體重，增強免疫，保持健康，延緩衰老。

N（NaturaL，Whole Grain Food)

——天然、全谷食物好

應(yīng)盡可能多食用一些天然全谷食品。食物經(jīng)精細(xì)加工后會使許多營養(yǎng)成分流失，現(xiàn)提倡多吃糙米和全麥面粉，多吃新鮮蔬果，少吃罐頭食品。在烹飪方法上，多蒸、煮，少煎、炸、烤。無論是蛋白質(zhì)還是淀粉，焦化后都會產(chǎn)生致癌因子。

T(Tobacco)——戒煙

請一定不要吸煙，它不僅危害你個人健康，也影響你周圍人的健康。吸煙可導(dǎo)致呼吸和循環(huán)系統(tǒng)疾病，也是致癌的重要因素。

借此文介紹國外一些營養(yǎng)和健康方面的信息，更希望讀者不吝指正。