諺語(yǔ)曰:“冬練三九,夏練三伏?!苯∩礤憻捹F在持恒,需具有“鍥而不舍,金石可縷”的韌性,才能在灼熱環(huán)境里進(jìn)行抗熱鍛煉,提高人體體溫的調(diào)節(jié)能力和各器官組織的耐熱力。但在炎夏季節(jié)里,一定要注意科學(xué)的鍛煉方式。
夏練≠晨練
夏練并非越早越好,聞雞起舞乃是晨練的鍛煉誤區(qū)。清晨的空氣是一天中含氧量最低、二氧化碳含量最高的時(shí)刻。有晨霧時(shí),各種病原微生物及塵埃被霧氣吸附飄浮在空氣中,容易誘發(fā)感官疾病。夏練最佳時(shí)間莫過(guò)于早晨7~8時(shí)或下午4~5時(shí)左右。醫(yī)學(xué)論證,清晨體內(nèi)代謝和血流相對(duì)緩慢,肌肉松弛,如進(jìn)行急劇活動(dòng),容易引起心腦血管意外。傍晚機(jī)體適應(yīng)能力、體力發(fā)揮和各臟器的協(xié)調(diào)性都處于最佳功能狀態(tài),是健身鍛煉的好時(shí)機(jī)。
夏練運(yùn)動(dòng)負(fù)荷
夏練要保持合宜的運(yùn)動(dòng)量,一旦越過(guò)自身體能的負(fù)荷,就會(huì)“越”出生理逆差的界限,不僅使骨骼、肌肉、肌腱和臟器受損害,且引起體內(nèi)分泌系統(tǒng)越“軌”而導(dǎo)致紊亂。合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷才是健身鍛煉的生理需求,適量的負(fù)荷標(biāo)準(zhǔn):1.鍛煉后,心率恢復(fù)較快,體力充沛,精神飽滿。2.消除疲勞較快,不出現(xiàn)乏力感。3.食欲增強(qiáng),睡眠深沉,無(wú)失眠和多夢(mèng)現(xiàn)象。
夏練兩“活動(dòng)”
鍛煉前,要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng),使心率達(dá)到適于鍛煉所需的年齡需求。從生理上要求大腦皮層的興奮性提高到適應(yīng)狀態(tài),促進(jìn)肌肉中毛細(xì)血管擴(kuò)張,增加肌肉的血液供應(yīng),提高肌力、彈性和關(guān)節(jié)的靈活性,有效地防止肌肉和韌帶的損傷;鍛煉后,要做好整理活動(dòng),使機(jī)體各器官和系統(tǒng)由動(dòng)態(tài)逐漸轉(zhuǎn)入靜態(tài),達(dá)到氣血暢通、防止肌肉僵化和消除疲勞的效果。
夏練“三防”
一防超補(bǔ)水:夏練需及時(shí)合理補(bǔ)充水分。鍛煉中排汗不僅排泄了大量水分,還有鹽分,維生素及氨基酸。如果超量飲水,胃腸道易悶脹,還會(huì)沖淡胃酸,影響消化功能和增加心臟的負(fù)荷量。合理補(bǔ)給水分應(yīng)是多次少量,水溫保持8~13℃。二防膚體灼傷:夏練不可無(wú)上衣貪圖涼爽,應(yīng)穿著寬大、松軟,易于散熱的運(yùn)動(dòng)上衣,頭部可戴涼帽、墨鏡;穿輕便、防滑、有彈性的運(yùn)動(dòng)鞋。三防中暑:機(jī)體積聚熱量超過(guò)負(fù)荷,引起體溫調(diào)節(jié)失控或排汗量過(guò)多出現(xiàn)中暑。預(yù)防中暑應(yīng)做到:1.避免高溫下進(jìn)行夏練。2.增加鍛煉間歇次數(shù)。3.休息時(shí)酌量飲用加鹽涼開水。一旦發(fā)現(xiàn)中暑跡象,應(yīng)立即中止活動(dòng),速移通風(fēng)陰涼處休息或送醫(yī)院治療。