黃　君

一、塑造完美胸部曲線胸部大小常常因人而異，不可一味強(qiáng)求，但通過安全、有效的健胸運(yùn)動(dòng)來改善胸部狀態(tài)，是完全可行的，想安全地?fù)碛型昝佬夭壳€的女士，不妨跟我一起做下面的美胸運(yùn)動(dòng)，擺脫重力對(duì)胸部的影響，從多個(gè)角度來鍛煉你的胸部肌肉，改善你的胸部?jī)x態(tài)，使你豐滿挺拔、曲線分明。

1．向上俯臥撐將兩手放在長(zhǎng)凳上，兩臂相隔距離與肩同寬，并攏雙腳、腳尖撐地，保持軀干和雙腿的挺直，將身軀向下垂直移動(dòng)，努力收縮你的腹部肌肉，將上身下移至手臂彎曲呈90°，緩慢下移到你的胸部碰到長(zhǎng)凳為止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然后緩緩向反方向返回至原位，確定在最高點(diǎn)你沒有挺直肘關(guān)節(jié)，試著做8～12個(gè)重復(fù)動(dòng)作。

2．?dāng)U胸運(yùn)動(dòng)此運(yùn)動(dòng)需借助擴(kuò)胸器，選擇一個(gè)適于你自己的力量值，調(diào)整你的座椅高度，使你的手臂彎曲后剛好與胸部保持平行。將把手慢慢拉向胸前直到兩個(gè)把手的距離與肩同寬，再慢慢將兩個(gè)把手按到可以碰到胸前的位置。在這個(gè)位置保持兩秒，然后緩慢地將把手回至原位?？刂七\(yùn)動(dòng)速度，每套動(dòng)作做15個(gè)重復(fù)，每次完成3套動(dòng)作。

3．仰臥飛鳥(1)平躺在長(zhǎng)凳上，小腿自然下垂使腳觸地；兩手各拿一個(gè)5～8磅重的啞鈴，向身體兩側(cè)伸展手臂。在運(yùn)動(dòng)過程中肘關(guān)節(jié)保持一定的彎曲，在開始時(shí)抓緊啞鈴，同時(shí)你的上臂與凳面平行。

(2)慢慢向上舉起啞鈴，運(yùn)動(dòng)路線呈弧形，就好像你要擁抱一棵大樹，在頸部將啞鈴碰到一起。然后緩緩沿原路線使手臂回到開始的位置。在手臂抬起和放下的過程中不要彎曲你的背部，控制運(yùn)動(dòng)速度，重復(fù)15個(gè)動(dòng)作為一套，每次完成3套動(dòng)作。

二、塑造完美腰部曲線腰部除了要苗條之外，更要有結(jié)實(shí)的肌肉，線條才會(huì)優(yōu)美。而肌肉結(jié)實(shí)就必須要靠運(yùn)動(dòng)來鍛煉，日常生活中我們很少會(huì)用到腰部肌肉，所以，必須靠專門的運(yùn)動(dòng)來鍛煉，才會(huì)使腰部的線條更美。

1．平躺于床上或地板上，然后將一條腿抬高，與地板呈90°，將抬高的那一條腿朝反方向移動(dòng)，直到距離地面20厘米為止，此法主要鍛煉腹肌。

2．將左腿先放在椅子上，側(cè)腰向椅子的方向做彎曲、伸直的動(dòng)作，腰側(cè)與背部之間的肌肉受到鍛煉，做10次后再換另一側(cè)。

3．兩腳張開，與肩同寬，保持背部挺直，上半身朝側(cè)方彎曲，保持靜止后，回復(fù)原來的姿勢(shì)，朝另外一個(gè)方向再做同樣動(dòng)作。此法可美化側(cè)腰線條。

4．兩腳張開，與肩同寬，雙手朝兩側(cè)平直伸展，右手彎腰觸碰左腳掌，左手彎腰觸碰右腳掌。彎腰時(shí)要停留1～2秒鐘，每邊做5次后換另一側(cè)，此法可維持腰部的曲線。