新的家庭食物選材、備料和烹調(diào)的思維方式已建立。這樣吃，我們既能大快朵頤又能減少各式脂肪的攝入量。

以蔬菜為主的飲食并不是主張素食主義，一點(diǎn)肉部不吃，而是要更好地平衡基本膳食，其中包括肉類在內(nèi)。一日三餐既愉快又能翻花樣，以蔬菜為主的膳食強(qiáng)調(diào)備料和烹調(diào)的方法，會(huì)給你帶來(lái)很多樂(lè)趣，家人也可以一同參與。這個(gè)新方法是把食物結(jié)構(gòu)圖表里的食物進(jìn)行組合，我們既能對(duì)現(xiàn)有的菜譜加以改進(jìn)，又能創(chuàng)造出健康美味的新菜譜。文化品味和傳統(tǒng)仍然得到照顧，而特殊的飲食需求也得到滿足。

菜譜點(diǎn)子

讓我們來(lái)看看要怎樣改變。下面是關(guān)于正餐的不同想法和準(zhǔn)備每道菜的新建議。要提醒一句，像聚會(huì)或野餐這種特殊場(chǎng)合最容易使人飲食失控。要避免這種情況，你可以事先做好計(jì)劃或制訂一個(gè)簡(jiǎn)單的菜譜。許多人發(fā)現(xiàn)，先計(jì)劃好每周吃什么能減少買菜的時(shí)間、不浪費(fèi)食物并且時(shí)營(yíng)養(yǎng)均衡。

1.開(kāi)胃菜

開(kāi)胃菜主要有素湯和蔬菜、水果和堅(jiān)果或谷物做的沙拉。許多泡菜和用水果熬制的湯非常可口，營(yíng)養(yǎng)又足；經(jīng)烤制或腌制的蔬菜或海鮮味道鮮美，冷熱皆宜。喝碗湯，再吃點(diǎn)配菜或主菜沙拉一般就可算一頓飯了。你選購(gòu)沙拉醬時(shí)必須小心，因?yàn)榇蠖鄶?shù)人們喜愛(ài)的沙拉醬都含有較高的熱量和脂肪。

2.主菜

主菜要多用蔬菜來(lái)做，像大豆、豌豆等等，可以用炒、煮、燜、辣制等方法，蔬菜的分量一定要大于肉類。魚、豆腐、多種谷物拌蔬菜、再加點(diǎn)鮮美的醬料就組成了營(yíng)養(yǎng)豐富的主菜。用蛋、米飯和意大利粉來(lái)制作風(fēng)味菜和特色菜簡(jiǎn)單、營(yíng)養(yǎng)豐富且味道佳。要盡量避免油炸食品。

3.配菜

可以給主菜配以少量的肉，或把肉攙在蔬菜里；最好是能用瘦肉（不超過(guò)10%的動(dòng)物脂肪），燒烤或烘烤皆宜。記住，烹調(diào)時(shí)要用低飽和油如橄欖油、菜籽油。

4.主食

全谷制品是每日均衡膳食的必要組成部分，一日三餐都要吃。這類食物包括谷類食物，全麥面包、大米、面條、意大利粉，以及小米、大麥和燕麥等谷物。全世界有一半人每天都要吃大米；它有許許多多做法，可以調(diào)配不同的味道，花樣層出不窮。谷類制品是主菜之后的又一道令人垂涎的美食。記住，在配制糕點(diǎn)時(shí)加點(diǎn)燕麥麩，有可能的話，用燕麥粉代替通用面粉。

5.甜點(diǎn)

用水果代替甜點(diǎn)可以給予你更多營(yíng)養(yǎng)，而且味道相近。新鮮水果、水果蜜餞、果泥和果脯的糖分和香味天然。飯后進(jìn)食布丁、奶油凍點(diǎn)和果汁冰糕等可以給人體提供少許低熱量。吃水果酸奶要比泡沫奶凍好。

6.新鮮果汁

新鮮果汁不僅僅是可口的飲料，它還能給我們提供營(yíng)養(yǎng)和微量元素 （維生素和礦物質(zhì)），幫助我們緩解壓力，消除緊張。有許多特殊的飲料配方具有治療作用。由于幾乎所有的新鮮水果和蔬菜汁都對(duì)健康有利，所以最好的果汁配方就是你自已最喜歡的那種。要牢記，果肉是很好的纖維來(lái)源。

7.綠茶

是的，綠茶確實(shí)名不虛傳?？Х燃航?jīng)在我們的文化里扎根，但從健康的角度看，綠茶和果汁才是上等的飲料。人們發(fā)現(xiàn)，綠茶含有抗衰老成分，具有抗癌作用。你要補(bǔ)充體液時(shí)，應(yīng)該喝水而不是喝含糖量高的飲料。

8.葡萄酒

來(lái)倒一杯吧，也倒入我的祝福。人們發(fā)現(xiàn)，適量地飲用紅葡萄酒可以防治癌癥和心臟病，現(xiàn)在你可以理直氣壯地在用餐時(shí)享用一杯葡萄酒了。

新的膳食經(jīng)驗(yàn)

在選材、備料和烹調(diào)食物時(shí)要使之更富有營(yíng)養(yǎng)，你要采用新的思維方法。如果你用新的烹調(diào)方法，如把炒改為蒸或煮，學(xué)習(xí)新的食物原料加工方法如切換、切丁和切片等，使菜的款式美觀，可以便你的“膳食經(jīng)驗(yàn)”充滿樂(lè)趣。

怎樣使飲食合理、有益健康

注意良性膽固醇和不良膽固醇以及血糖指數(shù)。要吃高纖維、低脂肪、低飽和脂肪、低鹽、低膽固醇、不引起血糖升高、砂糖含量低的食物。

找一些天然的藥物，比如對(duì)身體有益的黃酮，還要找含有重要的植物化學(xué)物質(zhì)和植物雌激素的食物。

了解補(bǔ)充劑的好處和危險(xiǎn)。一般來(lái)說(shuō)，你應(yīng)該每天服用多種維生素丸來(lái)補(bǔ)充微量元素。但是，服用過(guò)量的維生素是不可取的。雖然補(bǔ)充劑永遠(yuǎn)不能代替良好的膳食，但我建議選擇含有下列成分的補(bǔ)充劑——

抗老化劑 (維生素E和C、B胡蘿卜素、硒)能中和自由基并能有效地防止慢性病和衰老。

葉酸，孕婦一定要服用，它能預(yù)防胎兒的大腦損傷和脊骨帶畸形；葉酸還能降低高半胱氨酸的含量，從而降低得心臟病的可能性。

維生素D和鈣對(duì)過(guò)了更年朔的婦女和老年人很重要，它們還是絕對(duì)素食者的必需品。