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        早餐,你吃對了嗎?

        2004-04-29 00:00:00謝曉云
        海外文摘 2004年1期

        你的早餐是讓你活力十足;還是愈吃愈昏沉?無論你喜歡哪種早餐,都會有各自的利與弊,還是請營養(yǎng)師來告訴你怎么吃才是最佳選擇吧!

        面包牛奶族。 吃個面包,喝瓶牛奶,因為方便省事,不少家庭的早餐都用這個模式。

        營養(yǎng)師認(rèn)為,夾餡的面包嘗起來美味,但各種餡料的油脂、糖分含量都不會少,又經(jīng)過精致加工,營養(yǎng)價值不高,當(dāng)早餐并不適合。

        因為糖分太多的早餐有個壞處,它讓你的血糖很快升上來,又很快掉下去,而且會掉得偏低。所以早上不到10點,你的精神可能就會開始走下坡。

        吐司面包看起來比較“安全”,不包餡又不含糖,不過吐司面包要好吃,油一定不會少,尤其吃起來滑嫩順口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等,制作時都會多加油。至于涂在吐司上的奶油、果醬或花生醬,其中花生醬的熱量及油脂也不低,所以少抹為宜;奶油則存在另一個問題:現(xiàn)代人覺得動物性油脂不好,轉(zhuǎn)而選擇植物奶油,不過市售植物奶油多半經(jīng)過氫化作用,會形成一種反式脂肪酸,這種脂肪酸已經(jīng)被證實和心血管疾病有關(guān),經(jīng)常食用對健康不利。

        營養(yǎng)師的建議:

        1.早餐的組合中碳水化合物和蛋白質(zhì)都要有,而且最好吃復(fù)合性碳水化合物,如全麥面包、燕麥片等,血糖會比較穩(wěn)定。

        2.兩歲以上的小朋友和成人,可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶,以減少一天的脂肪總攝取量。

        3.夾餡面包的熱量、油脂量都偏高,不要常吃。如果想吃甜的,不妨選擇吐司抹1小匙果醬。另外,建議經(jīng)常變換涂抹吐司的醬料,避免累積反式脂肪酸(涂奶油)、黃曲毒素(涂花生醬)或糖分(涂果醬),并且最好少涂一點。 4.兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪,再喝一瓶低脂牛奶或優(yōu)酪乳,是比較適當(dāng)?shù)倪x擇。如果有時間,準(zhǔn)備一些生菜、蕃茄、小黃瓜夾著吃,營養(yǎng)會更均衡。

        早餐店族

        西式早餐店如今已到處都是,一份三明治/漢堡包加杯奶茶或咖啡,是許多上班族的選擇。但營養(yǎng)師一致認(rèn)為:這樣的早點可能攝取油脂太多。

        早餐店或西式快餐店用的漢堡包里的肉油脂含量較高;再者,不論三明治里的火腿還是漢堡包里的肉,都是油煎的,加上煎蛋和厚厚一層沙拉醬或奶油,除非你一天中的另外兩餐都吃素,不然一天下來油脂攝取量實在過多。

        另外,奶茶絕對不能取代牛奶,因為奶茶的奶含量很少,還添加糖分,比較理想的選擇是搭配低脂牛奶。

        至于早上喝咖啡好不好?多數(shù)營養(yǎng)師認(rèn)為這是個人習(xí)慣的問題,不過要避免空腹喝黑咖啡,那樣容易傷胃。有的營養(yǎng)師認(rèn)為,早上喝咖啡和茶除了能提神,還能舒緩便秘的情況。

        營養(yǎng)師的建議:

        1.這類早餐容易吃進(jìn)過多油脂,一星期不宜超過3次;并記得在當(dāng)天的中、晚餐少吃高熱量 食物,多補(bǔ)充蔬菜。 2.吃三明治和漢堡包時不涂沙拉醬或涂薄一點,以減少油脂攝取。

        3.咖啡一天控制在兩杯以內(nèi),早上喝時最好多加牛奶。由于咖啡會影響人體吸收鐵質(zhì),最好在餐前或餐后兩小時才喝。 4.建議不要點套餐,例如吃漢堡包就不要再吃薯餅。飲料選擇小杯橙汁或牛奶,而不要喝冰紅茶和可樂。

        燒餅油條族

        現(xiàn)在,傳統(tǒng)的油條配豆?jié){其實還是大有市場的。有些人覺得油條不夠健康,就選擇燒餅或飯團(tuán)當(dāng)早餐。

        不過,燒餅的含油量真的比油條少嗎?營養(yǎng)師可不這么認(rèn)為。燒餅之所以吃起來香酥可口,全是因為制作時加了很多油。飯團(tuán)的熱量更是嚇人,問題主要出在飯團(tuán)里包的油條、肉松等。一個中型飯團(tuán)熱量高達(dá)550卡,如果搭配一杯豆?jié){或牛奶,總熱量就超過700卡,只適合重勞力工作者偶爾吃吃。

        其實,看不見的油脂才是最可怕的,豆?jié){店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿卜糕、煎餃等,都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的,大家吃的時候會有警覺,而看不見油脂的燒餅和飯團(tuán)往往更有欺騙性。

        燒餅、油條搭配豆?jié){的吃法,蛋白質(zhì)品質(zhì)還算可以:豆?jié){中有豐富的離胺酸,但缺乏甲硫胺酸,而燒餅、油條正好相反,兩者能互補(bǔ)。不過,油脂過多,讓多數(shù)營養(yǎng)師對這類早餐評價較低。

        營養(yǎng)師的建議:

        1.這類早餐一星期不宜超過一次,而且當(dāng)天的午、晚餐必須盡量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物,并多多補(bǔ)充蔬菜水果。 2.外賣的豆?jié){大都放糖太多,所以建議買未加糖的清漿,然后自己放糖。 3.吃燒餅或油條時,建議搭配豆?jié){而不要搭配米漿,因為米漿仍是米制品,和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸,蛋白質(zhì)品質(zhì)比較差。 4.燒餅上撒的芝麻通常無法被我們咬碎,吞下肚以后,芝麻黏在胃壁上,容易造成部分人的胃疼,甚至可能造成炎癥,吃的時候請小心。

        清粥小菜族

        以清粥小菜為早點的以老年人居多,這類早餐沒有油脂太高的問題,不過營養(yǎng)師認(rèn)為,配稀飯的醬菜、豆腐乳營養(yǎng)值低,而且太咸,鈉含量太高。另外,加工食品可能會添加防腐劑,常吃容易傷害肝、腎。

        有些老年人或素食者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳,缺乏蛋白質(zhì),不是理想的吃法。

        營養(yǎng)師的建議

        1.一碗稠的粥大約也只是半碗干飯的量,所以建議一餐吃2—3碗,不然很容易不到中午就感覺餓。

        2。喝粥時可以搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉,素食者則可選擇吃些豆類制品,以攝取蛋白質(zhì),豆腐乳和醬菜要盡量少吃。此外記得要吃青菜,因為蔬菜中的鉀,能幫助身體把鈉排出體外。

        素食營養(yǎng)餐

        很多素食主義者格外重視自己的早餐,他們會用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等加在一起沖成一碗稠稠的營養(yǎng)粥,外加一瓶牛奶、一份生菜和水果、一個煮蛋和兩片全麥吐司。

        這樣的早餐營養(yǎng)看來是足夠豐盛了,不過,營養(yǎng)師們覺得,似乎有營養(yǎng)過剩的嫌疑。

        營養(yǎng)師的建議:

        1.五谷雜糧粥、水煮蛋和牛奶三者不要同時吃,否則,蛋白質(zhì)會超量。—份粥再加兩片全麥吐司,蛋白質(zhì)及熱量的需求已經(jīng)足夠。 2.如果是不吃雞蛋,甚至不喝牛奶的完全素食者,建議增加核果類的攝取量,或以豆類補(bǔ)充蛋白質(zhì)。例如吃全麥面包或含杏仁、核桃等核果類的雜糧面包,蛋白質(zhì)來源比較豐富,而且豆類和核果類的蛋白質(zhì)可以互補(bǔ)。不過核果類屬于高油脂食物,必須注意油脂的總攝取量。

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