據(jù)一項健康調(diào)查發(fā)現(xiàn)，70％的年輕“辦公族”不同程度地患有腦缺血、咽喉炎、頸椎病、脂肪肝及慢性胃炎等”辦公病”。這些“辦公病”的發(fā)生除了與封閉的辦公環(huán)境、長時間的連續(xù)工作有關(guān)外，還與不正確的坐姿、缺乏運動等有關(guān)。下面介紹的幾種簡單易行、適合“辦公族”的運動鍛煉操，可以鍛煉頸部、肩部、腰部，又可增加腦部供氧、減輕體重，對防治“辦公病”有一定作用。

簡易舒體健身法

1．雙腳分開與肩同寬，做擴胸運動，共8節(jié)，擴胸時注意呼吸配合。

2．兩眼直視遠(yuǎn)方，雙手握拳，以手背上下來回按摩腰部兩腎處，不少于50次。同時緊閉嘴巴做咬齒。按摩時注意輕重要得當(dāng)。

3．兩手握緊形成拳頭，然后迅速張開，盡量放到最大，十指一定要伸直。握緊、放開為一次，以下面5種姿勢各做50次，共250次。兩臂伸直前平舉；兩臂向下伸直；向上伸直；兩臂左右平舉；彎腰向下，手臂從背后向上伸。其要點是握拳要緊，展開要快，張手要大，手指要直，握放均要有力。開始練時可慢一點，以后逐步加快。

4．單腿站立，另一腿提起，以膝蓋為中心，用腳尖劃圓轉(zhuǎn)動，順時針轉(zhuǎn)50下，逆時針轉(zhuǎn)50下。每轉(zhuǎn)滿50下后，腿用力向前一踢。兩腿輪流進(jìn)行，開始練時可能會站立不穩(wěn)，可以轉(zhuǎn)慢些，次數(shù)少些，以后逐步加大。要點是身體要保持平衡，劃圈時盡量劃大些，同時要注意活動腳腕。

5．雙手伸直前平舉，然后下蹲，胸要挺直，再起立為一次。下蹲時深呼氣，起立時要深吸氣，上下20次至30次。次數(shù)可根據(jù)各人的體質(zhì)而定。要點是雙目遠(yuǎn)視前方，一定要注意呼氣與吸氣的配合。

6．原地跑步150步至200步。

7．雙臂前后緩慢劃大圈，同時做慢呼吸以恢復(fù)正常。

以上健身活動為10～20分鐘左右?？梢愿鶕?jù)個人的體力和時間增加或減少活動次數(shù)。

治腰痛的健腰操

4年前，我曾因搬動笨重物品扭傷了腰。此后，勞累或天氣變化時，總感腰部酸痛，嚴(yán)重時腰就像針扎似的，相當(dāng)難受。后來，我自行摸索設(shè)計出一套行之有效的健腰操，并長年堅持，腰部酸痛竟然不治而愈，至今沒有復(fù)發(fā)。

我的健腰操鍛煉的具體方法是：

1．雙腳站立，兩腿微張，右手握緊拳頭，用勁慢敲后腰背50下，使之發(fā)出有節(jié)奏的聲響。隨后用左手按同樣方法再做一遍。此法亦可坐在椅子上做。

2．兩手叉住腰部，開始左右扭腰。扭腰的節(jié)奏要慢，幅度應(yīng)盡可能大些，以自我感覺舒適為佳，次數(shù)為100下。

3．連續(xù)進(jìn)行身體向后傾、再向前傾運動，讓腰部得以來回擺動，同時做深呼吸，次數(shù)為60次。

4．原地不動，雙腿和雙手作快速跑步狀，帶動腰部的運動，從而有利于腰部血液循環(huán)。

此法通常做3分鐘。

這套健腰操，剛開始時每天最好做一次。待腰部酸痛癥狀明顯減輕后，可改為每3天做一次或一個星期做2次。只要持之以恒，有望取得良好的健腰效果。

廣受歡迎的呼吸操

這套逆腹式呼吸保健操風(fēng)行于歐美和亞洲許多國家，簡單易學(xué)，可以促使腹部的橫膈膜上下活動，提高氧容量，促進(jìn)血液循環(huán)，增強腸胃蠕動，提高新陳代謝水平，有利于防病健身，是一種非常簡單易行的“健康長壽法”。具體方法如下（下列動作，坐在椅子上或行走均可操練。每天早晚空腹時各操練15次）。

1．站立———雙腳分開，與肩同寬。雙手自然垂于體側(cè)。

2．吸氣———首先，雙手握拳，上舉至與腰部同高，背部與雙膝伸直。一邊用鼻孔慢慢地吸氣，一邊腹部下陷，肛門收縮。

3．屏氣———接著屏住呼吸幾秒鐘。

4．呼氣———然后，一邊張開嘴巴慢慢地呼氣，一邊腹部鼓起，肛門放松，雙手放下。

這一套簡易健身法易學(xué)好記，不用器材，在陽臺上、走廊里就可進(jìn)行，適合上班族。不論體質(zhì)如何都可進(jìn)行，對上了年紀(jì)的人尤為適合。