小　揚

我們應誠多吃水果和蔬菜，補充豐富的維生素，還宴注意的是不要破壞它們的營養(yǎng)元素!為了更好地享用它們提供的營養(yǎng)，在保存和準備食用時應該采取一些技巧。蔬菜

新鮮的蔬菜在光線和熱量的作用下，一旦與氧氣接觸就很容易丟失其維生素。因此要注意把它們保存在一個干燥涼快的地方，并且要盡快地吃掉。為了能夠享受到蔬菜全部的營養(yǎng)，在吃之前才去收拾它們。卷心萊

選擇：掂一下萊的重量。卷心菜應該是又重又密的，它們的葉子摸上去干脆發(fā)亮?；ú说牟诵膽摮示o密的細粒狀，周圍的葉子應該是新鮮的。

儲存：把卷心萊放到冰箱里裝菜的保鮮盒里，可以放上一個星期。

準備：把卷心菜的菜心切開，去掉包著菜心的最初的幾層葉子，然后把卷心菜切成四段，放在清水下洗干凈。

竅門：為了避免紅葉卷心菜切成絲后變色，事先先澆一勺熱醋在上面。抱子甘藍中含有較多的硫化合物，有時那些腸部敏感的人吃不了這種蔬菜。做的時候不要蓋鍋蓋(在煮的過程中要換水)，這樣那些揮發(fā)性的分子就被最大限度地釋放出來了。

營養(yǎng)：卷心菜能夠有效地滿足人體對維生素的需求。如果有可能，最好生吃卷心菜，這樣就可以保留卷心萊中所含的大量的維生素C(根據(jù)不同的品種，每100克卷心菜中含有57到80毫克維生素C)。這種維生素有利于促進來自植物中的鐵元素的吸收。抱子甘藍是卷心萊中含維生素E最多的品種，每100克中含110毫克維生素E。卷心菜，特別是白菜，同時還是維生素B9(或者葉酸)的重要來源，在育齡婦女中維生素B9的攝人量往往不足。最后，160克的卷心菜就可以滿足我們對于p胡蘿卜素(或維生素原)的全部需要。卷心菜里含有的脂類和碳水化合物較少，但是富含纖維素，因此它是減肥食譜中的上選食物。土豆

選擇：選擇那些個頭結實、沒有冒出芽的、顏色單一的土豆。

保存：把土豆保存在于燥、通風和避光的地方。

準備：把土豆上的土洗干凈。如果有可能，不要去皮，帶著皮煮。如果不行，先去皮然后用水洗干凈。

竅門：土豆切塊、沖洗完之后要先擦干凈，再放到鍋里炒，這樣它就不會粘在鍋底了。

營養(yǎng)：作為慢性(或復合)碳水化合物(淀粉)的來源，土豆很快就會給人以飽的感覺。與很多大家普遍接受的觀點相反，土豆不會讓人發(fā)胖，它含有的脂類很少。土豆使人發(fā)胖是因為在鍋里煎、炸的烹飪方式使它獲得了大量的脂肪物質。此外土豆還是維生素C的一個不可忽視的來源。水果

水果在吃之前，盡量不要剝去水果皮。要細心地把水果洗干凈，或者只剝下薄薄的一層皮。水果中的維生素主要集中在果皮中或者緊挨著果皮的部分。梨

選擇：冬天的梨果肉都很結實，買回來之后過一段時間才能吃。通常放在果籃里保存。

保存：在室溫下，可以保存幾天，但是一個熟透了的梨要馬上吃掉。準備：沒有必要削皮，但是要用水洗干凈。

竅門：為了得到熟得“恰到好處”的梨，要把梨在冰箱的保鮮盒里放一兩天，然后再把它放到室溫下的果籃中讓它自然變熟，這樣就會加快成熟的過程。

營養(yǎng)：梨是一種清涼止渴的水果，因為梨中含有豐富的水分。另一方面，梨、尤其是快要成熟的梨中含有的纖維索能夠很好的被吸收，而且能夠刺激腸部輸送。獼猴桃

選擇：如果你喜歡多汁甜美的獼猴桃，那么就挑選那些摸上去軟軟的。如果你喜歡微酸的，就挑那些稍稍生一點的。

保存：獼猴桃在買回來以后，在室溫條件下慢慢成熟。如果你希望加快其成熟過程，那么將它放在一個紙袋里。

準備：吃獼猴桃就像吃帶殼的蛋一樣，用小勺盛著吃。但是切成塊或片的獼猴桃能為各種菜肴增色不少，特別是水果沙拉。

竅門：要給肉汁里加一點微酸的美味，只需在出鍋前20分鐘的時候加一個壓碎的獼猴桃就可以了。

營養(yǎng)：獼猴桃的優(yōu)勢無疑是它富含的維生素C，一個獼猴桃就可以滿足人體對維生素C的日常需要。：獼猴桃中還含有其它種類的維生素，特別是維生素E，2個獼猴桃中含有的維生素E就大于人體日常需要量的一半。核桃

選擇：要選擇好的校桃，就要搖一搖它的殼，那些里面不發(fā)出聲音的就是好核桃。事實上，失去水分的核桃肉不再貼在核桃殼壁上了。

保存：核桃可以在室溫條件下儲存在果籃里，但是鮮核桃是時鮮的果實，所以一定要保存在冰箱里。

準備：只需用一個核桃夾就可以打開它。核桃仁可以用來裝飾沙拉，核桃粉可以用來制作蛋糕。

竅門：在面包粉里加上磨碎的核桃粉，裹在白肉、家禽肉或蔬菜餅上，炸著吃。

營養(yǎng)：核桃是油質果實，含有大量的脂類。它含有一些主要的脂肪酸，在核桃油中也能找到這些脂肪酸。就像許多油質果實一樣，核桃含有維生素E(25克核桃就可以滿足人體每日對維生素E需求量的15％)和礦物質(鎂、鉀、磷……)。粟子

選擇：要選那些皮有光澤、果實飽滿的粟子。

保存：栗子很脆，要放到冰箱的保鮮盒中保存。

準備：在燒粟子之前，要在栗子上劃一個切口，防止栗子爆開。栗子可以放在有小孔的鍋里烤，也可以放在爐子上烤，或者用水煮。

竅門：在水煮的時候，你可以在水中加一勺油，這樣可以使栗子皮變軟，。方便剝皮。

營養(yǎng)：栗子中含有豐富的慢性碳水化合物(或復合碳水化合物)，因此是能量型水果。它還含有B族維生素，特別是維生素B1(它參與機體對碳水化合物的吸收)和維生素B9(葉酸)。與別的食品相比，其富含的纖維素能給人以很飽的感覺。最后它還是鎂元素的一個不可忽視的來源(100克的栗子中含有人體每日所需量的10~15％)。但是不要濫吃冰糖栗子，因為里面含有過多的糖分。

要知道：一個標準份的水果大約是150克，相當于一個中等大小的蘋果、3個杏或2個獼猴桃。

如果你嚴格遵循這些基本的原則，你就會最大限度地享受到多種多樣的蔬菜和水果帶來的益處。它們是維生素、礦物質和纖維素的重要來源。營養(yǎng)專家們叮囑我們每天至少要吃五個標準份額的水果和蔬菜，無論它們是新鮮的、冷凍的還是做成罐頭的。(責編未濃)