王潔賓

我們初練長跑時(shí)，最明顯的一個(gè)感覺就是呼吸比平常加快了。有時(shí)剛跑了一段路，或者速度較快時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，上氣不接下氣，兩腿酸軟無力的現(xiàn)象。這時(shí)跑步者往往會(huì)說：“真跑不動(dòng)了?！边@種現(xiàn)象在生理學(xué)上叫做“極點(diǎn)”。極點(diǎn)出現(xiàn)的主要原因是：開始運(yùn)動(dòng)后，身體突然由安靜狀態(tài)轉(zhuǎn)為劇烈運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，肌肉很快投入了緊張的工作，但由于生理惰性的關(guān)系，內(nèi)臟器官暫時(shí)還不能適應(yīng)活動(dòng)的要求，以至各方面機(jī)能的協(xié)調(diào)性暫時(shí)受到影響，特別是呼吸系統(tǒng)機(jī)能出現(xiàn)了暫時(shí)性紊亂。

極點(diǎn)的出現(xiàn)是正常的生理現(xiàn)象，對人體沒有什么損害。隨著鍛煉水平的提高，可以推遲極點(diǎn)的出現(xiàn)，縮短極點(diǎn)持續(xù)的時(shí)間或根本感覺不到它的發(fā)生。為了減輕和消除極點(diǎn)帶來的影響，更為了能夠有節(jié)奏地進(jìn)行長距離跑步，長跑者不僅應(yīng)在跑步之前作好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，在跑步途中掌握好速度，還應(yīng)在起跑后注意采用正確的呼吸方法。因?yàn)樵谝话闩芩俚那闆r下，如果呼吸正確，就能使氧得到充分供應(yīng)，生理上會(huì)出現(xiàn)穩(wěn)定狀態(tài)，跑起來就會(huì)感到輕快有力。

一般來說，初練長跑者的呼吸和循環(huán)系統(tǒng)還不能適應(yīng)強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)，加上不會(huì)正確呼吸，當(dāng)長跑中需要的氧氣和排出的二氧化碳增多時(shí)，就只有增加呼吸次數(shù)來滿足身體對氧氣的需要了。因而常常出現(xiàn)呼吸淺而頻繁，吸得多呼得少的情況，使肺中滯留的氣體量增加，換氣效率低，影響長跑的繼續(xù)進(jìn)行。

為了使呼吸密切配合跑步運(yùn)動(dòng)，必須改變淺而快的呼吸習(xí)慣，學(xué)會(huì)深呼吸的方法。深呼吸有很大的優(yōu)越性。首先，在一般情況下，呼吸加深以后，呼吸的頻率就會(huì)減慢，這樣就能使參加呼吸工作的肌群交替休息的時(shí)間延長。其次，在加大呼吸深度以后，只要呼吸動(dòng)作正確，即呼氣充分，就可以減少肺里含氧量較低的殘留氣體，同時(shí)盡量吸氣，以攝入較多的新鮮空氣，這樣就能保證肺臟獲得充分的氧氣。當(dāng)然，呼吸的快慢還應(yīng)根據(jù)不同的跑步情況決定。在快速奔跑時(shí)，呼吸頻率很快，勉強(qiáng)慢呼吸往往不可能，甚至是不利的。所以，最好的呼吸是快慢自然，盡量深一些，但不可過度。

另外，在長跑過程中，呼吸應(yīng)有一定的節(jié)奏，以配合兩腿動(dòng)作的頻率，使身體按均勻的速度前進(jìn)。但在跑步的速度改變時(shí)，呼吸節(jié)奏也應(yīng)重新調(diào)整。一般以吸氣時(shí)兩個(gè)單步而呼氣時(shí)一個(gè)單步，或者吸氣時(shí)一個(gè)單步而呼氣時(shí)兩個(gè)單步為好。因?yàn)榘催@樣的節(jié)奏，呼吸肌不易疲勞，能保證氧氣的供應(yīng)，維持較長的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，有利于提高鍛煉效果。

呼吸時(shí)應(yīng)該是口鼻兼用。開始最好多用鼻子呼吸，以保證空氣的溫度和清潔度。但跑了一段時(shí)間之后，隨著運(yùn)動(dòng)量的加大，呼吸會(huì)變得又深又急，在這種情況下，老用鼻子呼吸就不夠了，這時(shí)需要用口協(xié)助呼吸，以減少呼吸阻力，擴(kuò)大呼吸道的通氣量，減輕呼吸肌的負(fù)擔(dān)。但嘴不要張得太大，以免嗓子發(fā)干。

掌握了正確的呼吸方法，跑起來就會(huì)很輕松，那時(shí)，你不僅不會(huì)覺得長跑是件“苦差事”，相反，可能還會(huì)認(rèn)為長跑是一項(xiàng)有趣的運(yùn)動(dòng)呢！