蔡振揚(yáng)

俗話說(shuō)：“人老腳先老”。因此，中老年人每天要注意腿部的鍛煉，現(xiàn)在介紹一套簡(jiǎn)單、易練的腿部保健操，如能持之以恒地進(jìn)行下去，就可以防止腰腿痛、膝痛及骨質(zhì)疏松癥等，達(dá)到自我保健的目的。

(1)壓腿——右腳擱在椅子上，首先用拳頭輕輕地叩擊右腿內(nèi)外側(cè)，接著頭部向前傾斜，盡量靠近腳尖，保持1分鐘后換腿。各操練10次。

(2)踢腿——單手扶住桌椅或墻壁，雙腳輪流向前、向后踢去，然后向內(nèi)、向外各踢10次。

(3)轉(zhuǎn)膝——雙腳靠攏站立，上體稍微下蹲，雙手放在膝蓋上，膝部順時(shí)針與逆時(shí)針?lè)较蚋餍D(zhuǎn)10～20次。

(4)弓步——雙腳分立，比肩稍寬。雙手叉腰，腳尖朝前，成為馬步勢(shì)。首先左腳彎曲，右腳伸直，成為左弓步勢(shì)，重心落在左腳上。接著改為右腳彎曲，左腳伸直，成為右弓步勢(shì)，重心落在右腳上。各操練10次。

(5)拍腿——雙腳分立。首先提起右腳，左手輕拍右腿，復(fù)原后提起左腳，右手輕拍左腿。各操練10～20次。

(6)下蹲——雙腳分立。雙手向前平伸，掌心向下。首先屈膝下蹲，雙手抱住膝蓋后起立復(fù)原。操練5～10次。

(7)抱膝一坐在椅子上，雙腳分開。首先，左腳彎曲，雙手抱住膝蓋并向胸部靠近，保持1分鐘后復(fù)原。左右交替操練5～10次。

(8)抬腿——仰臥。雙腳輪流向左、向右斜上方高舉各10次。接著左腳向右側(cè)斜上方，右腳向左側(cè)斜上方高舉各10次。

(9)蹬車——仰臥。雙腳彎曲，在空中像蹬自行車似地旋轉(zhuǎn)10～20次。

(10)搖膝——仰臥。雙腳彎曲并靠攏。首先，雙膝向右側(cè)傾倒，復(fù)原后再向左側(cè)傾倒，左右各操練10次。

編輯士心