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        寧可三日無(wú)肉不可一日無(wú)蔬

        1999-06-07 13:36:32程五鳳
        大眾醫(yī)學(xué) 1999年11期
        關(guān)鍵詞:血糖

        程五鳳

        我國(guó)已故著名兒童營(yíng)養(yǎng)學(xué)家蘇祖斐教授曾大力提倡“寧可三日無(wú)肉,不可一日無(wú)蔬”。這倒不是提倡素食,而是極有針對(duì)性地強(qiáng)調(diào)膳食纖維的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,因?yàn)槭卟耸侨藗內(nèi)粘o嬍持猩攀忱w維的主要來(lái)源。

        膳食纖維又稱(chēng)食物纖維,由于人體不能消化、吸收,故長(zhǎng)期以來(lái),被認(rèn)為沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。它唯一的功績(jī)就是在“穿腸而過(guò)”的同時(shí),使大便得以通暢。

        如今,專(zhuān)家們對(duì)膳食纖維進(jìn)行了深入的研究,發(fā)現(xiàn)它具有很多獨(dú)特的物理特性。這些特性使膳食纖維得以為人類(lèi)健康創(chuàng)下不凡的業(yè)績(jī),特別是對(duì)目前有增無(wú)減的“現(xiàn)代文明病”而言,更起到了“有則減之,無(wú)則防之”的作用。因此,有人將它稱(chēng)為第七類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素。

        挑戰(zhàn)“現(xiàn)代文明病”

        一、降低血漿膽固醇。大多數(shù)可溶性膳食纖維,如燕麥麩、大麥、豆莢類(lèi)、蔬菜等,能降低人體血漿膽固醇水平。尤其值得一提的是,它降低的幾乎都是低密度脂蛋白膽固醇,而對(duì)人體健康有益的高密度脂蛋白膽固醇則降低得很少。可見(jiàn)增加膳食纖維,是預(yù)防心血管疾病的有效食療措施。

        二、緩解糖尿病病情。膳食纖維可增加食糜的粘度,從而延緩胃排空速率和淀粉在小腸內(nèi)的消化過(guò)程,或減慢葡萄糖在小腸內(nèi)的吸收。我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家曾對(duì)20余種富含碳水化合物的食物做了正常人的血糖指數(shù)測(cè)定,血糖指數(shù)較低,表明血漿葡萄糖升高的反應(yīng)較慢,對(duì)糖尿病患者有益。結(jié)果顯示,這些食物的血糖指數(shù)從小到大依次為大豆、扁豆、黑豆、燕麥、全粉面包、白面包、早秈米和馬鈴薯,而其中膳食纖維的含量是從大到小,即膳食纖維含量越大,血糖指數(shù)越低。

        三、降低大腸癌的危險(xiǎn)。一般認(rèn)為,存在于糞便中的致大腸癌物質(zhì),可能是細(xì)菌的代謝產(chǎn)物。若膳食纖維少,不僅糞便量少,腸道吸收的水分也少,致癌物質(zhì)的濃度相對(duì)增高,糞便在腸內(nèi)停留的時(shí)間也相應(yīng)延長(zhǎng),以致細(xì)菌產(chǎn)生的致癌物質(zhì)增多,可謂惡性連鎖反應(yīng)。若進(jìn)食高纖維膳食,就可進(jìn)入良性循環(huán),從而降低大腸癌的發(fā)生率。

        四、控制體重。在大量進(jìn)食膳食纖維的地區(qū),幾乎見(jiàn)不到肥胖病。糖尿病和高脂血癥患者長(zhǎng)期補(bǔ)充果膠等膳食纖維,可增加糞脂排出,從而控制體重。在如今方興未艾的減肥熱潮中,人們也許不必再為選擇減肥器、減肥藥而犯愁,多增加膳食纖維的攝入,可以讓你的體重“永不反彈”。

        此外,膳食纖維還可使膽石癥、食管裂孔疝、靜脈曲張、痔及其他肛門(mén)疾病、齲齒和牙周病等有不同程度的減輕。

        膳食纖維處處有

        在所有植物中,膳食纖維可以說(shuō)是無(wú)處不在,而含量最高的食物是未經(jīng)加工的種子和谷粒,堅(jiān)果類(lèi)食物中含量也很豐富。蔬菜中,以綠葉蔬菜,尤其是白菜類(lèi)為膳食纖維的最好來(lái)源。其次是某些根莖類(lèi)蔬菜,如蘿卜和胡蘿卜。再次是含淀粉多的塊根和塊莖。以每100克食物可食部分中所含的膳食纖維(克)數(shù)計(jì),麥麩44.0克,全粉面包8.5克,胡蘿卜3.7克,土豆3.5克,卷心菜2.8克,白面包2.7克,蘋(píng)果、番茄各1.4克。值得一提的是,時(shí)下風(fēng)行飲果汁或菜汁,用過(guò)濾或其他方法除去了膳食纖維,雖美味可口,卻得不償失。為此,水果榨汁后剩下的含果肉的殘?jiān)êS富的果膠),可以動(dòng)腦筋制成美味佳肴,即可“肥水不外流”。

        當(dāng)然,膳食纖維也不是越多越好,過(guò)多會(huì)干擾人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。

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