程五鳳

我國(guó)已故著名兒童營(yíng)養(yǎng)學(xué)家蘇祖斐教授曾大力提倡“寧可三日無(wú)肉，不可一日無(wú)蔬”。這倒不是提倡素食，而是極有針對(duì)性地強(qiáng)調(diào)膳食纖維的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，因?yàn)槭卟耸侨藗內(nèi)粘ｏ嬍持猩攀忱w維的主要來(lái)源。

膳食纖維又稱(chēng)食物纖維，由于人體不能消化、吸收，故長(zhǎng)期以來(lái)，被認(rèn)為沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。它唯一的功績(jī)就是在“穿腸而過(guò)”的同時(shí)，使大便得以通暢。

如今，專(zhuān)家們對(duì)膳食纖維進(jìn)行了深入的研究，發(fā)現(xiàn)它具有很多獨(dú)特的物理特性。這些特性使膳食纖維得以為人類(lèi)健康創(chuàng)下不凡的業(yè)績(jī)，特別是對(duì)目前有增無(wú)減的“現(xiàn)代文明病”而言，更起到了“有則減之，無(wú)則防之”的作用。因此，有人將它稱(chēng)為第七類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素。

挑戰(zhàn)“現(xiàn)代文明病”

一、降低血漿膽固醇。大多數(shù)可溶性膳食纖維，如燕麥麩、大麥、豆莢類(lèi)、蔬菜等，能降低人體血漿膽固醇水平。尤其值得一提的是，它降低的幾乎都是低密度脂蛋白膽固醇，而對(duì)人體健康有益的高密度脂蛋白膽固醇則降低得很少。可見(jiàn)增加膳食纖維，是預(yù)防心血管疾病的有效食療措施。

二、緩解糖尿病病情。膳食纖維可增加食糜的粘度，從而延緩胃排空速率和淀粉在小腸內(nèi)的消化過(guò)程，或減慢葡萄糖在小腸內(nèi)的吸收。我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家曾對(duì)20余種富含碳水化合物的食物做了正常人的血糖指數(shù)測(cè)定，血糖指數(shù)較低，表明血漿葡萄糖升高的反應(yīng)較慢，對(duì)糖尿病患者有益。結(jié)果顯示，這些食物的血糖指數(shù)從小到大依次為大豆、扁豆、黑豆、燕麥、全粉面包、白面包、早秈米和馬鈴薯，而其中膳食纖維的含量是從大到小，即膳食纖維含量越大，血糖指數(shù)越低。

三、降低大腸癌的危險(xiǎn)。一般認(rèn)為，存在于糞便中的致大腸癌物質(zhì)，可能是細(xì)菌的代謝產(chǎn)物。若膳食纖維少，不僅糞便量少，腸道吸收的水分也少，致癌物質(zhì)的濃度相對(duì)增高，糞便在腸內(nèi)停留的時(shí)間也相應(yīng)延長(zhǎng)，以致細(xì)菌產(chǎn)生的致癌物質(zhì)增多，可謂惡性連鎖反應(yīng)。若進(jìn)食高纖維膳食，就可進(jìn)入良性循環(huán)，從而降低大腸癌的發(fā)生率。

四、控制體重。在大量進(jìn)食膳食纖維的地區(qū)，幾乎見(jiàn)不到肥胖病。糖尿病和高脂血癥患者長(zhǎng)期補(bǔ)充果膠等膳食纖維，可增加糞脂排出，從而控制體重。在如今方興未艾的減肥熱潮中，人們也許不必再為選擇減肥器、減肥藥而犯愁，多增加膳食纖維的攝入，可以讓你的體重“永不反彈”。

此外，膳食纖維還可使膽石癥、食管裂孔疝、靜脈曲張、痔及其他肛門(mén)疾病、齲齒和牙周病等有不同程度的減輕。

膳食纖維處處有

在所有植物中，膳食纖維可以說(shuō)是無(wú)處不在，而含量最高的食物是未經(jīng)加工的種子和谷粒，堅(jiān)果類(lèi)食物中含量也很豐富。蔬菜中，以綠葉蔬菜，尤其是白菜類(lèi)為膳食纖維的最好來(lái)源。其次是某些根莖類(lèi)蔬菜，如蘿卜和胡蘿卜。再次是含淀粉多的塊根和塊莖。以每100克食物可食部分中所含的膳食纖維（克）數(shù)計(jì)，麥麩44.0克，全粉面包8.5克，胡蘿卜3.7克，土豆3.5克，卷心菜2.8克，白面包2.7克，蘋(píng)果、番茄各1.4克。值得一提的是，時(shí)下風(fēng)行飲果汁或菜汁，用過(guò)濾或其他方法除去了膳食纖維，雖美味可口，卻得不償失。為此，水果榨汁后剩下的含果肉的殘?jiān)êS富的果膠），可以動(dòng)腦筋制成美味佳肴，即可“肥水不外流”。

當(dāng)然，膳食纖維也不是越多越好，過(guò)多會(huì)干擾人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。