王清 譯

從今天起30天，每天由以下30項苗條妙方中挑一項去照著實行，只需一個月，你就會發(fā)現(xiàn)自己比過去強健了，體型也變得更好，連節(jié)食也用不著。

一日吃東西之前先喝上一杯水，特別是參加宴會、上餐館的時候。喝水可使胃口減小，該吃什么、吃多少，就更有節(jié)制。每天至少喝8杯水，每杯240毫升，也有助于阻止水分滯留。醫(yī)學(xué)專家說：“喝足夠的水是減肥成功的關(guān)鍵”

二日進食要明智，減少分量不一定有用，挨餓也無助于減肥。人體一旦缺乏熱量，其本能反應(yīng)就是把脂肪儲存起來，阻撓新陳代謝。你吃得不適意，后果往往是反而亂吃亂喝。

早餐如果吃纖維豐富的谷類食品，那一天里就會比較不容易感到餓。有些專家說，富含纖維的食品熱量雖低，在胃里卻能占據(jù)較大地盤。此類纖維還有助于降低體內(nèi)的膽固醇量。

三日試試看每天吃4—6次小餐，代替3次正餐。各餐時間距離平均，以保持血糖穩(wěn)定，胃口有控制。少吃多餐可以促進新陳代謝，供應(yīng)身體更多燃料去消耗熱量。

四日著手寫進食和運動日記，記下何時吃過些什么（包括飲料），做了些什么運動，從中可以找出規(guī)律，看出自己有什么壞習(xí)慣，以及壞習(xí)慣如何形成。

五日細(xì)讀食品包裝上的營養(yǎng)成分說明，計算來自脂肪的熱量有多少。你所吸收的總熱量中，來自脂肪的熱量不應(yīng)高于三成。細(xì)看說明也許會令你驚 訝 ：那些原以為不含脂肪的甜餅干可能含糖太多。營養(yǎng)成分表上的蔗糖、葡萄糖、蜂蜜、玉米甜味劑、赤砂糖、果糖、糖精、高果糖玉米糖漿乳糖、麥芽糖甚至麥芽，都是糖分。

六日喝湯。進餐時喝清湯或番茄肉湯。低脂清湯就像水一樣，有助于使人產(chǎn)生飽意，而且熱量不多。

七日把水果、蔬菜放在冰箱里的透明容器中，好叫人眼饞。蘋果洗干凈，削皮，再滴些檸檬汁以防變成棕色。其他理想食品有：黃瓜切片、蘆筍嫩莖。

八日避開以順手拿來吃的東西（除了水果或生蔬菜）。小食看似量少，其實可能暗含豐富熱量。例如，一盤花生含840卡熱量、68克脂肪。

九日減肥進度慢，不要灰心，反而應(yīng)為生活方式確實有了改變、身體好了些而開心。即使3個月之內(nèi)只瘦3公斤而不是5公斤又何妨。

十日獎賞自己。每運動10分鐘，就丟一元錢到儲蓄罐里，不需太久，你存的錢就夠買雙新跑鞋、或買件新泳裝了。

十一日不喝含脂高的牛奶，改喝脫脂奶，如果你每天喝兩杯，脂肪吸收量就可以從每杯5克減為3克，一星期相加就減少吸收63克。僅此一項，一年可瘦3公斤以上。

十二日運動增加了，當(dāng)然長肌肉。肌肉比脂肪重，所以不要根據(jù)秤上的數(shù)字衡量腰圍、臀圍、胸圍。

十三日在家就用小碟小碗吃飯?！斑@是造成眼目的錯覺。碟子或碗里裝滿了，就會覺得吃了很多?！?/p>

十四日你愛吃甜，就吃甜味重的水果蔬菜吧。一整只甘薯只有300卡熱量，而且不含脂肪；一只玉米只有85卡熱量和1克脂肪。

十五日別騙自己了。一塊無脂甜餅干也許只含50卡熱量，可是你通常一吃就吃掉一盒，可能共有600卡熱量了。

十六日“如果討厭運動，從事園藝活動好了，要不然干點別的。在住處附近，你可以爬樓。每爬樓梯5分鐘可消耗100卡熱量。另外，只要把家里電話分機拆掉一個。每年要多走十幾公里路。

十七日在外面吃飯，要懂得點菜，比如蒸魚是好東西，炸豬排熱量太高。

十八日堅守9比1規(guī)則。9頓飯只吃營養(yǎng)足夠的清淡食物，一頓飯愛吃什么就吃什么，但不可過量。

十九日檢討進食分量，自我節(jié)制。譬如吃魚或肉，一份的體積不要超過一盒撲克牌大小。

二十日小改變可以累積成大差別。例如，從常喝含糖飲料改為喝低糖飲料，一年中體重可降6—7公斤；吃雞蛋只吃蛋白而不吃蛋黃，可以少吸收很多熱量和脂肪。蛋白只有17卡熱量，沒有脂肪，而全蛋就有75卡熱量，5克脂肪。

二十一日吃點辣幫助促進新陳代謝。吃了辣之后，你會幾小時都不容易覺得餓，吃辣甚至能幫你消耗熱量。專家說，每餐吃約一茶匙的辣食也許就能產(chǎn)生上述作用，使新陳代謝加快25％達(dá)3小時之久。

二十二日你要堅持，運動的時候才看電視?？梢耘e啞鈴，在爬樓機或跑步機上練習(xí)，或騎 定腳踏車。

二十三日定下明確目標(biāo)，比如“本周我要運動4次，每次30分鐘”，或者“我只吃健康食品”。因人而異，定的目標(biāo)必須是不太費力能辦到的，這一點很要緊，因為只有實行才會成功。

二十四日在外面吃飯，請侍者把你點的菜放一半在外賣盒子里。

二十五日要真正增進健康，讓體態(tài)更美，就必須做增氧運動，像步行、跑步、踏自行車，另外再加舉重，每周至少兩次。

二十六日你花錢精打細(xì)算，對熱量也該如此。例如吃了4排糖共200卡，就要做20分鐘體操把它消耗掉。

二十七日飯后不要一屁股坐下來看電視或吃零食，不妨叫上家人跟你一起去散步。全家一起逛，每晚多走一個街口，直至走一趟要花30分鐘，才不再延長路程。

二十八日只要辦得到，盡量用健康食品“冒充”高脂食品。比如，做菜有肉的，把肉的分量減半。蘑菇有肉味，就是很好的替代品。

二十九日親朋好友請你出去吃大餐，要婉言推卻，免得臨場身不由己。

三十日別把你喜歡的小吃點心帶回家，絕對不可以！因為你帶回家了就想吃掉。如果小孩子要吃冰淇淋，帶他們到店里去吃，但你自己只可以喝咖啡、茶或低脂酸奶。

運動員有一句格言：多大意志，就能達(dá)成多大目標(biāo)。但愿不久，你會在鏡子里看到煥然一新的自己。

（劉力摘自《上海譯報》）