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        三十天變形記

        1999-06-05 06:53:00王清
        東西南北 1999年7期
        關(guān)鍵詞:爬樓熱量脂肪

        王清 譯

        從今天起30天,每天由以下30項(xiàng)苗條妙方中挑一項(xiàng)去照著實(shí)行,只需一個(gè)月,你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己比過去強(qiáng)健了,體型也變得更好,連節(jié)食也用不著。

        一日吃東西之前先喝上一杯水,特別是參加宴會(huì)、上餐館的時(shí)候。喝水可使胃口減小,該吃什么、吃多少,就更有節(jié)制。每天至少喝8杯水,每杯240毫升,也有助于阻止水分滯留。醫(yī)學(xué)專家說:“喝足夠的水是減肥成功的關(guān)鍵”

        二日進(jìn)食要明智,減少分量不一定有用,挨餓也無助于減肥。人體一旦缺乏熱量,其本能反應(yīng)就是把脂肪儲(chǔ)存起來,阻撓新陳代謝。你吃得不適意,后果往往是反而亂吃亂喝。

        早餐如果吃纖維豐富的谷類食品,那一天里就會(huì)比較不容易感到餓。有些專家說,富含纖維的食品熱量雖低,在胃里卻能占據(jù)較大地盤。此類纖維還有助于降低體內(nèi)的膽固醇量。

        三日試試看每天吃4—6次小餐,代替3次正餐。各餐時(shí)間距離平均,以保持血糖穩(wěn)定,胃口有控制。少吃多餐可以促進(jìn)新陳代謝,供應(yīng)身體更多燃料去消耗熱量。

        四日著手寫進(jìn)食和運(yùn)動(dòng)日記,記下何時(shí)吃過些什么(包括飲料),做了些什么運(yùn)動(dòng),從中可以找出規(guī)律,看出自己有什么壞習(xí)慣,以及壞習(xí)慣如何形成。

        五日細(xì)讀食品包裝上的營養(yǎng)成分說明,計(jì)算來自脂肪的熱量有多少。你所吸收的總熱量中,來自脂肪的熱量不應(yīng)高于三成。細(xì)看說明也許會(huì)令你驚 訝 :那些原以為不含脂肪的甜餅干可能含糖太多。營養(yǎng)成分表上的蔗糖、葡萄糖、蜂蜜、玉米甜味劑、赤砂糖、果糖、糖精、高果糖玉米糖漿乳糖、麥芽糖甚至麥芽,都是糖分。

        六日喝湯。進(jìn)餐時(shí)喝清湯或番茄肉湯。低脂清湯就像水一樣,有助于使人產(chǎn)生飽意,而且熱量不多。

        七日把水果、蔬菜放在冰箱里的透明容器中,好叫人眼饞。蘋果洗干凈,削皮,再滴些檸檬汁以防變成棕色。其他理想食品有:黃瓜切片、蘆筍嫩莖。

        八日避開以順手拿來吃的東西(除了水果或生蔬菜)。小食看似量少,其實(shí)可能暗含豐富熱量。例如,一盤花生含840卡熱量、68克脂肪。

        九日減肥進(jìn)度慢,不要灰心,反而應(yīng)為生活方式確實(shí)有了改變、身體好了些而開心。即使3個(gè)月之內(nèi)只瘦3公斤而不是5公斤又何妨。

        十日獎(jiǎng)賞自己。每運(yùn)動(dòng)10分鐘,就丟一元錢到儲(chǔ)蓄罐里,不需太久,你存的錢就夠買雙新跑鞋、或買件新泳裝了。

        十一日不喝含脂高的牛奶,改喝脫脂奶,如果你每天喝兩杯,脂肪吸收量就可以從每杯5克減為3克,一星期相加就減少吸收63克。僅此一項(xiàng),一年可瘦3公斤以上。

        十二日運(yùn)動(dòng)增加了,當(dāng)然長(zhǎng)肌肉。肌肉比脂肪重,所以不要根據(jù)秤上的數(shù)字衡量腰圍、臀圍、胸圍。

        十三日在家就用小碟小碗吃飯。“這是造成眼目的錯(cuò)覺。碟子或碗里裝滿了,就會(huì)覺得吃了很多。”

        十四日你愛吃甜,就吃甜味重的水果蔬菜吧。一整只甘薯只有300卡熱量,而且不含脂肪;一只玉米只有85卡熱量和1克脂肪。

        十五日別騙自己了。一塊無脂甜餅干也許只含50卡熱量,可是你通常一吃就吃掉一盒,可能共有600卡熱量了。

        十六日“如果討厭運(yùn)動(dòng),從事園藝活動(dòng)好了,要不然干點(diǎn)別的。在住處附近,你可以爬樓。每爬樓梯5分鐘可消耗100卡熱量。另外,只要把家里電話分機(jī)拆掉一個(gè)。每年要多走十幾公里路。

        十七日在外面吃飯,要懂得點(diǎn)菜,比如蒸魚是好東西,炸豬排熱量太高。

        十八日?qǐng)?jiān)守9比1規(guī)則。9頓飯只吃營養(yǎng)足夠的清淡食物,一頓飯愛吃什么就吃什么,但不可過量。

        十九日檢討進(jìn)食分量,自我節(jié)制。譬如吃魚或肉,一份的體積不要超過一盒撲克牌大小。

        二十日小改變可以累積成大差別。例如,從常喝含糖飲料改為喝低糖飲料,一年中體重可降6—7公斤;吃雞蛋只吃蛋白而不吃蛋黃,可以少吸收很多熱量和脂肪。蛋白只有17卡熱量,沒有脂肪,而全蛋就有75卡熱量,5克脂肪。

        二十一日吃點(diǎn)辣幫助促進(jìn)新陳代謝。吃了辣之后,你會(huì)幾小時(shí)都不容易覺得餓,吃辣甚至能幫你消耗熱量。專家說,每餐吃約一茶匙的辣食也許就能產(chǎn)生上述作用,使新陳代謝加快25%達(dá)3小時(shí)之久。

        二十二日你要堅(jiān)持,運(yùn)動(dòng)的時(shí)候才看電視??梢耘e啞鈴,在爬樓機(jī)或跑步機(jī)上練習(xí),或騎 定腳踏車。

        二十三日定下明確目標(biāo),比如“本周我要運(yùn)動(dòng)4次,每次30分鐘”,或者“我只吃健康食品”。因人而異,定的目標(biāo)必須是不太費(fèi)力能辦到的,這一點(diǎn)很要緊,因?yàn)橹挥袑?shí)行才會(huì)成功。

        二十四日在外面吃飯,請(qǐng)侍者把你點(diǎn)的菜放一半在外賣盒子里。

        二十五日要真正增進(jìn)健康,讓體態(tài)更美,就必須做增氧運(yùn)動(dòng),像步行、跑步、踏自行車,另外再加舉重,每周至少兩次。

        二十六日你花錢精打細(xì)算,對(duì)熱量也該如此。例如吃了4排糖共200卡,就要做20分鐘體操把它消耗掉。

        二十七日飯后不要一屁股坐下來看電視或吃零食,不妨叫上家人跟你一起去散步。全家一起逛,每晚多走一個(gè)街口,直至走一趟要花30分鐘,才不再延長(zhǎng)路程。

        二十八日只要辦得到,盡量用健康食品“冒充”高脂食品。比如,做菜有肉的,把肉的分量減半。蘑菇有肉味,就是很好的替代品。

        二十九日親朋好友請(qǐng)你出去吃大餐,要婉言推卻,免得臨場(chǎng)身不由己。

        三十日別把你喜歡的小吃點(diǎn)心帶回家,絕對(duì)不可以!因?yàn)槟銕Щ丶伊司拖氤缘簟H绻『⒆右员苛?,帶他們到店里去吃,但你自己只可以喝咖啡、茶或低脂酸奶?/p>

        運(yùn)動(dòng)員有一句格言:多大意志,就能達(dá)成多大目標(biāo)。但愿不久,你會(huì)在鏡子里看到煥然一新的自己。

        (劉力摘自《上海譯報(bào)》)

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