李紅光　李　克

青少年特別是青年女子，都希望自己的身材勻稱健美。這里，推薦一套簡(jiǎn)便易學(xué)的女子健身操——棒操(蘇聯(lián)莫斯科“海鷗”游泳池一級(jí)教練編寫)。長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，可使您的體型和諧，姿態(tài)優(yōu)美、關(guān)節(jié)靈活、動(dòng)作協(xié)調(diào)。也適于青年男子和兒童。小孩子做時(shí)，棒子要相對(duì)短些。棒子與腰同高。

棒操：

1將棒子直立面前，兩臂伸直握棒頂。俯身，左手移向體側(cè)，左腿同時(shí)向后伸直，掌握好平衡。兩服平視前方——呼氣，兩三秒鐘后還原成預(yù)備姿勢(shì)——吸氣。然后調(diào)換做同樣動(dòng)作，重復(fù)8～10次。

2俯臥，將棒子直立面前，兩臂伸直握棒下端。兩手盡量上攀，將身體向上拔起，兩眼平視前方——吸氣，然后兩手交替放下，還愿成預(yù)備姿勢(shì)，放松全身肌肉——呼氣，重復(fù)8～10次。

3將棒子直立面前，右手掌按住棒頂。迅速抬手，右腿伸直自右向左跨過(guò)棒頂，不要將棒子撞倒，右手再迅速按住棒頂；然后抬手，右腿自左向右邁過(guò)棒頂還原。腿抬至槔頂尉呼氣，還原時(shí)吸氣。調(diào)換做同樣動(dòng)作，重復(fù)8～10次。

4將棒子直立面前，右手掌按住棒子頂端。迅速抬手，自右向左原地轉(zhuǎn)體360度，不要使棒子倒下，轉(zhuǎn)體后右手再迅速按住棒頂。然后調(diào)換方向做同樣動(dòng)作，重復(fù)5～8次。

5右手握住棒頂，左手叉腰，使棒子保持垂直。右腳稍抬起，左腳繞棒子按順時(shí)針?lè)较蛱S360度，然后換左手握棒頂，左腳稍抬起，右腳繞棒子按逆時(shí)針?lè)较蛱S360度。每個(gè)方向重復(fù)做10～15次。

6兩臂伸直握住棒頂，下蹲呼氣，還原吸氣。如果體力允許，可一只腿下蹲，另一只向前平伸。重復(fù)做，直至腿肌感到疲乏為止。

7兩臂伸直按住棒頂，兩手迅速向后擊掌——吸氣，還原時(shí)呼氣，然后薦迅速舉上頭頂——吸氣，還原時(shí)呼氣。不要使棒子倒下，各重復(fù)做15～20次。

8兩臂伸直，兩手與肩同寬，掌心向下橫握棒。左腳不要觸及棒子向前跨越——呼氣，挺胸——吸氣，再后跨還原。然后換右腳跨越，重復(fù)做8～10次。