劉培賢

這套助長操共有九節(jié)，可按圖中編號的順序來做。全做一遍約需8分鐘。每天可在早上起床后和晚上睡覺前各做一次。晚上可不做第一和第二節(jié)，只做后七節(jié)。

第一節(jié)——伸展操

圖①：早上起床后，把被子和枕頭挪開，仰面躺在床的中間。兩腿伸直，兩臂在頭上方伸直，兩手手指輕輕交叉，掌心向下。

圖②：一邊深深吸氣，一邊盡量地按圖解做伸展動作，注意力要放在手和腳上。

圖③：在緩緩呼氣的同時，身體漸漸放松。

圖④：恢復(fù)原來的姿勢。

這節(jié)操須反復(fù)做五次。

第二節(jié)——蜻蜓操

圖①：手腳自然伸直，伏臥。

圖②：深深吸一口氣，兩臂左右張開。

圖③：上身向上前方抬起，同時挺胸。腿腳也要用力向后上方抬起，然后呼氣、回到原來的姿勢。

反復(fù)做五遍。

第三節(jié)——摩擦操

做完伸展操和蜻蜓操后，從床上起來，脫掉衣服摩擦全身。如有可能，可把所用的毛巾沾濕了摩擦；但也可用干布摩擦。注意；(1)自然站立。(2)擦脊背的要領(lǐng)是要斜擦，來回拽毛巾都要用力。(3)然后搓肚子，照圖中箭頭所示方向摩擦。胳膊、腿、脖子以及胸部的摩擦，可依次按圖④、⑤和⑥進行。

第四節(jié)——甩臂轉(zhuǎn)腰操

兩腿分開，自然站立。先將兩臂向左擺，右手在胸前，左手在背后；上身也往左轉(zhuǎn)，要求盡可能地左轉(zhuǎn)。然后相反方向做，往右甩臂轉(zhuǎn)腰，而后復(fù)原。反復(fù)動作10次，達到活動背部脊椎骨的目的。

第五節(jié)——叩肩擊背操

兩腿分開，自然站立。然后如圖所示，先用右手掌(在前)和轉(zhuǎn)到背后的左手手背，同時輕輕地拍一下左肩。此時，上身要稍微前傾。叩擊完了左肩，再換用左手掌在肩前、右手背在背后，叩擊右肩。這樣，左右肩各反復(fù)做20次。

第六節(jié)——擴胸操

兩腿并齊站立。(1)右腳跨前一步，兩臂平舉向前。(2)上身前挺，兩臂盡量左右分開。(8)收上身，兩臂恢復(fù)向前。(4)右腿退回，兩臂放下，恢復(fù)站立。(共四拍)下一次則是伸左腿，其它動作相同。伸左腳和伸右腳各做10次。

第七節(jié)——劃船操

開始姿勢，自然站立。(1)伸出右腿，上身盡量向前彎曲。(2)兩臂伸向背后，展體。(3)兩臂彎曲，收回右腿。從圖④開始伸左腿做下一次。伸左腿和伸右腿各做10次。

第八節(jié)——徒手跳繩操

這節(jié)操是徒手，但要象手里真的握著繩一樣，有節(jié)奏地跳繩。跳時要充分挺胸，眼看前方。一邊跳，口中一邊數(shù)著數(shù)1、2、3、……。共跳60下。

第九節(jié)——深呼吸調(diào)整操

右腿如圖③所示邁出一步，做圖③～圖⑤時吸氣，做圖⑥要盡量吸滿氣。從圖⑦～圖⑧要一口氣把氣呼出來，然后變成圖⑨收胸的姿勢。這樣，就算做完了一遍。第二遍是伸左腿，其它做法相同。共做六遍。