體育是素質教育的基礎構成，也是素質教育中最為關鍵的一個環(huán)節(jié)。對大部分人來說，沒有一個好的身體就很難謀得好的發(fā)展，身體才是革命的本錢，運動是一個人生命活力的來源。但是在通過運動的方式賺取“革命的本錢”時，橫亙在大部分人面前的阻礙，不只是對運動技巧的掌握不夠熟練，而是體能跟不上規(guī)劃，身體滿足不了運動的需要。一個人可能會在任何時候萌生運動的念頭，但是能行動起來并堅持下來的人很少，這主要是因為體能不足，身體反應太激烈，很容易感覺到累，所以體能訓練也被納入了體育課程的教學體系。本文主要圍繞高中體育教學中的體能訓練展開，先介紹了高中體育教學中體能訓練的內容和價值，再探究了高中體育教學中開展體能訓練的注意事項和有效路徑。

一、高中體育教學中體能訓練的內容

（一）對心肺的訓練

心臟掌管著周身的血液循環(huán)，肺掌管著呼吸，心肺器官就是人體內與運動關聯(lián)最為密切的器官，運動能夠鍛煉心肺，但是心肺功能發(fā)育不健全的人不適合劇烈的運動。與之對應的，心肺功能更強大的人往往更擅長運動。所以在高中體育課上，對學生心肺的訓練是體能訓練的一個組成部分，心肺耐力的提升有助于學生整體運動能力的提升，以及延長學生持續(xù)運動的時間。

（二）對肌肉的訓練

肌肉是人肢體和關節(jié)運動的牽引器官，也是人運動時力量的主要來源，運動的持續(xù)和運動中的平衡、爆發(fā)都十分依靠肌肉，所以對肌肉的鍛煉是體能訓練中最重要的組成部分，包括肌肉力量的鍛煉、肌肉耐力的鍛煉和肌肉爆發(fā)力的鍛煉。其中，肌肉力量是人體所有運動的基礎，肌肉耐力指的是人體肌肉長時間持續(xù)工作的能力，肌肉爆發(fā)力指的是人體肌肉在較短時間里能沖上的力量頂峰。

（三）對身體柔韌性的訓練

身體柔韌性指的是人的伸展能力，關聯(lián)人體的關節(jié)、韌帶、肌腱、肌肉、骨骼、皮膚和其他運動組織，而對人體柔韌性起到?jīng)Q定性作用的是骨骼、肌肉、韌帶和軟組織的彈性與伸展性。在運動中，柔韌性更好的人能夠更自如靈活地調整身體姿勢，肌肉與關節(jié)自如的伸展和收縮也能最大限度地減輕運動對骨骼造成的沖擊，進而降低運動損傷的概率，所以體能訓練中也包含對身體柔韌性的訓練。

（四）對身體協(xié)調性的訓練

身體協(xié)調性指向的是人體各部位在活動中的配合情況，即人在站立狀態(tài)發(fā)生變化時，身體各部位迅速且正確地改變姿勢以保持重心穩(wěn)定的能力?；蛘哒f，在行進和做動作的過程中，人身體的協(xié)調性和平衡能力與靈敏度相關聯(lián)，身體不夠協(xié)調的人在運動中容易失去平衡，也容易因為失去平衡后沒能及時調整姿態(tài)找回重心而受傷。所以，高中體育教學中的體能訓練也要包含對身體協(xié)調性的訓練。

二、高中體育教學中開展體能訓練的價值

（一）簡單直接地提升學生的身體素質

體能訓練是有計劃、有目的且有規(guī)律的運動訓練，堅持進行體能訓練能夠改善心肺功能、促進血液循環(huán)和新陳代謝，并改善睡眠質量。在長期、系統(tǒng)的體能訓練中，人全身的肌肉都能得到鍛煉，而針對肌肉的鍛煉除了能夠提高肌肉的質量和力量，還能消耗人體多余的脂肪，將身體調整到更好的狀態(tài)。站在這一視角來看，在高中體育教學中開展體能訓練的第一重價值就是能簡單直接地提升學生的身體素質。

（二）切實有效地改善學生的身體機能

身體機能是對人體生命活動和各器官、系統(tǒng)功能的反應，也可以簡單概括為人體內各個器官的功能和作用，包括心臟的血液循環(huán)功能、肺的呼吸換氣功能、關節(jié)的拉伸收縮功能等，人的身體機能會隨著身體器官的發(fā)育或運動中的鍛煉而增強，也會隨著身體器官的磨損和衰老而減弱，這也是不愛運動的人和老年人運動能力較差的原因。站在這一視角來看，在高中體育教學中開展體能訓練的第二重價值就可以概括為能切實有效地改善學生的身體機能。

三、高中體育教學中開展體能訓練的注意事項

（一）尊重學生身體素質的個體差異

體育是教育中最不能“一刀切”的實踐課程，也是學生間“個體差異”最為突出的一門課程。身體素質不夠好的學生要么沒有能力參與某些運動，要么不能參與某些運動，強行參與只會導致受傷或其他更嚴重的后果。所以在開展體能訓練時，高中體育教師必須尊重學生身體素質的個體差異，綜合學生的身體素質和運動能力來制定針對性的計劃，為身體素質不夠好的學生設置強度更低的訓練內容，盡可能地維持“運動”與“身體健康”之間的平衡。

（二）尊重學生運動能力的提升規(guī)律

不管身體素質好或差，學生運動能力的提升都遵循著一個特定的規(guī)律，即循序漸進、逐步提升。高中生身體內各器官和系統(tǒng)的發(fā)育已趨近成熟，有能力參與大部分的運動，也能在一些運動中展現(xiàn)出更強的能力。但體能訓練是一種針對身體各項素養(yǎng)展開的綜合性訓練，不看運動技巧，只看運動實力，所以大部分學生的起點比較接近，也大都偏低。那么在這樣的背景下，高中體育教師在開展體能訓練時就要遵循由易到難、由低到高的基本規(guī)律。

（三）適度規(guī)劃訓練內容與持續(xù)時間

相對其他綜合性的運動，體能訓練的內容更單一，或者說更統(tǒng)一，對學生體力的消耗也更大，但是對某一部分肌肉長期持續(xù)訓練的過程就是從量到質的積累過程，只有量的積累達到一定的程度和標準，學生的體能才可能實現(xiàn)質的飛躍。只是在積累量的過程中，教師要關注學生的消耗，包括體力的消耗和身體的磨損，適度規(guī)劃訓練的內容和持續(xù)的時間，在合理的范圍內最大限度地利用時間，以達到體能提升和身體消耗之間的最佳平衡。

（四）合理把控訓練過程的整體節(jié)奏

體能訓練是一種有計劃和有目的的訓練，開展體能訓練的目的是提升學生的運動素質和身體素質，教師不僅要讓學生參與體能訓練，還要保障學生在體能訓練中的能力提升，即體能訓練既要看參與，也要看質量和效果。那么，高中體育教師在開展體能訓練時就要注重對整體訓練節(jié)奏的把控，在抓動作質量的同時，依據(jù)學生的表現(xiàn)來調整訓練內容或強度，并依據(jù)學生的反饋來調整訓練的方式，而對節(jié)奏的合理把控就能最大限度地達成目標。

四、高中體育教學中開展體能訓練的有效路徑

高中是基礎教育中最重要的一個學段，對接社會和大學，學生的學習壓力大，運動時間少，不僅心理狀態(tài)容易變得消極，身體狀態(tài)也容易下降，相當一部分學生的身體素質和體能都沒有達到健康的標準線，所以在高中體育教學中開展體能訓練是極為重要的一件事。而綜合高中生身體機能和發(fā)育情況來看，要想在高中體育教學中有效開展體能訓練，教師必須從理論教學和方法教學出發(fā)，先通過理論教學來為學生建立對體能的正確認識，再通過方法教學教給學生正確的訓練方法，完成理論教學后以寓教于樂和循序漸進為立足點，為學生設計形式多元且有趣的訓練活動，并在指導訓練時落實對訓練強度的逐步提升。

（一）以理論教學為先驅，建立對體能的正確認識

體育雖然是一門實踐課程，但也有理論作為支撐，形成了一套自洽的理論體系。就體能訓練而言，它雖然是體育實踐活動的一個組成部分，但是它的開展不能直接從實踐開始。結合學生學習和實踐的既有規(guī)律來看，高中體育教師在課堂上開展體能訓練之前，應當先進行理論教學，通過理論教學來讓學生了解體能和他們將要接受的體能訓練。

具體到實踐中，教師應當以“體能是什么”“體能與運動的關系”“體能對運動的影響”“體能對身體健康的作用”等問題為核心，利用一節(jié)課或半節(jié)課的時間來引導學生探究與體能相關的理論知識。而在理論課上，學生需要建立起的有關體能的認識包括“體力活動與運動同時存在共性與差異性”“身體內的心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和肌肉骨骼系統(tǒng)支持著人的體力活動和運動”“體能是體力活動和運動中人體各器官系統(tǒng)協(xié)同工作的能力”“體能由與健康相關的心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韌性、身體成分，以及與技能相關的靈敏性、平衡能力、協(xié)調性、爆發(fā)力、速度、反應等組成”“體能與健康、體力活動和運動之間存在著相互作用的關系”等內容，這些認識能夠解釋體能訓練的必要性和重要性，也能更好地指導學生進行有計劃、有目的的體能訓練。

（二）以方法教學為起點，教給學生正確的訓練方法

除了計劃性和目的性，體能訓練還具備方法性和針對性的特征，在尊重學生個體差異和身體素質的前提下，教師要教給學生正確的體能訓練方法，包括可以通過哪些運動來鍛煉身體的哪些部位和提升身體的哪些素質，以及如何判斷自己是否要增加負荷。對此，高中體育教師在理論教學后還要開展方法教學，以教會學生如何正確、高效地進行體能訓練。

具體到實踐中，教師有必要分別針對心肺的訓練、肌肉的訓練、身體柔韌性的訓練和身體協(xié)調性的訓練來進行方法教學。對心肺器官，學生可以選擇的訓練活動包括長距離跑步、有氧健康操、武術、跆拳道、跳繩等，訓練過程中可以參考心率、呼吸、出汗情況和交流表現(xiàn)評估自己訓練的強度和身體的負荷程度；對肌肉系統(tǒng)，學生可以選擇的訓練活動包括引體向上、坐姿蹬腿、坐姿臂推舉、平板支撐、臥推收腿、俯臥撐、蛙跳、負重站立、立定跳遠等，而評估訓練強度和身體負荷程度的參考可以是肌肉的反饋；對身體柔韌性和身體協(xié)調性，學生可以選擇的訓練活動包括靜態(tài)拉伸、動態(tài)拉伸、跳繩、跳圈、乒乓球、健美操等。不同類型的訓練能夠鍛煉身體的不同部位，對正確訓練方法的掌握也是對高訓練收益、低身體消耗的一種實質性保障。

（三）以寓教于樂為落點，多元設計學生訓練的方式

相較于既有的很多全身性運動，體能訓練是相對枯燥的，訓練時反復重復某個或某些動作的過程也很難維持學生的注意力，所以常規(guī)的體能訓練對學生的吸引力較低，學生在常規(guī)的體能訓練中也很難保證精神的專注和動作的不變形。對此，高中體育教師在開展體能訓練時要以寓教于樂為落點，融入更多趣味活動，以提升訓練的多元性。

具體到實踐中，教師可以選擇組編體能訓練活動來設計游戲，用游戲式的體能訓練來吸引學生的關注、激發(fā)學生的興趣。例如，在訓練與協(xié)調性伴生的平衡能力時，教師可以融合一系列能夠鍛煉學生身體平衡能力的器材來設計關卡，包括平衡木、健身球、高腳桿、平衡臺等。在設計游戲時，教師可以將第一個關卡設置為走過獨木橋到達“河”對面；將第二個關卡設置為站在“河”對面，在平衡臺上摘下懸掛在高處的物品；將第三個關卡設置為坐在健身球上接力傳輸物品，中途健身球掉落需要從頭再來；將第四個關卡設置為踩高腳桿走著或跑著將物品運送到終點。這四個關卡中用到的器材都是能鍛煉平衡能力的器材，所以利用這四種器材設計出來的闖關游戲也就具備了鍛煉學生平衡能力的功能性，有趣又實用，容易達成理想的訓練效果。

（四）以循序漸進為原則，逐步提升學生訓練的強度

對任何一種訓練而言，循序漸進都是最基本的原則，體能訓練更是。學生在一段時間內的體力和精力是有限的，過度消耗非但達不到持續(xù)提升的效果，還可能導致身體透支，再加上學生體能的發(fā)展必然是從筑基開始，在不斷的積累中提升的，所以高中體育教師在課堂上開展體能訓練時，要堅持循序漸進原則，以學生的能力為依據(jù)，逐步提升訓練強度。

以身體柔韌性的訓練為例，人體的柔韌性取決于骨骼、肌肉、韌帶伸展和收縮的能力，而骨骼以外的肌肉和韌帶雖然本身就具備伸展性，但是在伸展的過程中也需要實踐來適應。剛剛接觸柔韌性訓練的學生的肌肉和韌帶就像剛制作完成的硬皮筋，如果一開始就用很大的力氣去拉，很容易崩斷，但是在使用過一段時間后，皮筋被拉伸開了，拉長的最大限度自然就得到了提升。因此，在從頭開始帶領學生進行柔韌性訓練時，教師要先采用靜態(tài)拉伸法和PNF拉伸法來幫助學生逐步拉伸肌肉和韌帶，等學生的肌肉和韌帶適應了，能夠更輕松地做完一整套靜態(tài)拉伸和PNF拉伸后，就可以逐步增加動態(tài)拉伸的動作，以進一步鍛煉學生身體的柔韌性。站在運動安全的視角來看，這種循序漸進的拉伸性訓練能夠盡可能地保護學生的肌肉和韌帶，降低學生肌肉拉傷和韌帶拉傷的概率。

五、結語

綜上所述，高中體育教學中的體能訓練大致包含四類，一是對心肺的訓練，二是對肌肉的訓練，三是對身體柔韌性的訓練，四是對身體協(xié)調性的訓練，這四種類型的訓練在被合理地組合起來以后，能夠起到提升學生身體素質和改善學生身體機能的作用，而身體素質的提升和身體機能的改善是學生運動能力提升的基本前提。所以，高中體育教師需要在尊重學生身體素質的個體差異、運動能力的提升規(guī)律和適度規(guī)劃訓練內容與持續(xù)時間、合理把控訓練過程的整體節(jié)奏的基礎上，以理論教學為先驅、以方法教學為起點、以寓教于樂為落點、以循序漸進為原則，逐步完成對學生體能認知的建構、訓練方法的教授、訓練方式的調整以及訓練節(jié)奏的推進。

（焦佳）