據(jù)阿根廷布宜諾斯艾利斯經(jīng)濟(jì)新聞網(wǎng)7月5日?qǐng)?bào)道，一種源于日本、基于變速的簡(jiǎn)單步行技巧，正吸引著全球數(shù)百萬人的關(guān)注。這種步行法獲得了科學(xué)研究的支持，而且無需昂貴的器材或健身房，它正在成為呵護(hù)心臟、降低血壓、提升日常精力的最便捷有效的方式之一。

它的日益流行不是偶然的：它將運(yùn)動(dòng)、健康和堅(jiān)持結(jié)合在一起，每天只需30分鐘。根據(jù)科學(xué)研究和健身專家的說法，這種簡(jiǎn)單的變速步行法已被證明可降低血壓、改善情緒和促進(jìn)長(zhǎng)壽。

二十多年前在日本發(fā)展起來的這種鍛煉方法，在社交媒體上重新掀起熱潮。

這就是日本步行法，一種在30分鐘的時(shí)間里基于高、低強(qiáng)度間隔的步行法。據(jù)《智族》雜志報(bào)道，其成功原因在于簡(jiǎn)單易行、效果顯著，且適合不同年齡段人群。

與其他健身潮流不同，這種步行法無需器材或特殊設(shè)施。據(jù)《智族》雜志采訪的專家稱，它可在戶外或室內(nèi)進(jìn)行，無需依賴健身房，這有利于它融入日常生活。

·鍛煉方式

該步行法是3分鐘快速步行（約達(dá)到最大有氧能力的70%）與3分鐘慢速步行（約達(dá)到最大有氧能力的40%）交替進(jìn)行，如此循環(huán)半小時(shí)。據(jù)《智族》雜志介紹，這種設(shè)計(jì)旨在增強(qiáng)心血管負(fù)荷，同時(shí)避免身體過度疲勞。

變速能讓人在運(yùn)動(dòng)中保持興趣，并實(shí)現(xiàn)更全面的生理刺激。即使在低強(qiáng)度階段，也建議保持活躍步伐，既能輕松交談，又不失鍛煉感。

步行的積極作用已得到廣泛認(rèn)可。日本步行法結(jié)合了間隔運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)了步行的益處。據(jù)《智族》雜志援引專家的話說，它能改善心血管功能，幫助管理壓力，強(qiáng)化骨骼，刺激大腦，控制體重。

另一項(xiàng)研究顯示，遵循該步行法的老年人身體狀況有明顯改善。這項(xiàng)發(fā)表在《應(yīng)用生理學(xué)雜志》上的研究顯示，每周依據(jù)這種步行法鍛煉至少四次可以降低血壓、提高最大攝氧量并增強(qiáng)腿部肌肉組織。

在心血管疾病仍是世界主要死亡原因之一的背景下，這一研究結(jié)果尤為重要。變速步行法作為一種大多數(shù)人都能采用的預(yù)防方法正在嶄露頭角。

·應(yīng)用建議

對(duì)于想嘗試這種步行法的人，《智族》雜志給出了一些實(shí)用策略。一個(gè)是使用智能手表或運(yùn)動(dòng)手環(huán)等設(shè)備，它們可以監(jiān)測(cè)心率并準(zhǔn)確跟蹤每次間隔的時(shí)間。

另一個(gè)建議是創(chuàng)建音樂播放列表，為每個(gè)階段設(shè)定節(jié)奏。這樣就可以在節(jié)奏較快和較慢的歌曲之間自動(dòng)切換，這有助于在不依賴秒表的情況下保持步調(diào)。

此外，結(jié)伴而行也能增強(qiáng)動(dòng)力。專家表示，與朋友或家人一起步行，能提高對(duì)步行計(jì)劃的堅(jiān)持度，并帶來情緒上的益處，如減輕壓力、提升幸福感。

·與其他步行方式的差異

與其他步行方式（如緩慢步行、長(zhǎng)時(shí)間步行或負(fù)重步行）相比，日本步行法的獨(dú)特之處在于其有條理的強(qiáng)度變化?！吨亲濉冯s志指出，這種交替是實(shí)現(xiàn)更高效心血管刺激的關(guān)鍵。

專家建議根據(jù)個(gè)人身體狀況調(diào)整強(qiáng)度，如有既往疾病，應(yīng)在開始運(yùn)動(dòng)前咨詢健康專業(yè)人士。

除了身體方面，這種步行法還能促進(jìn)心理和社交健康。根據(jù)《智族》雜志的報(bào)道，堅(jiān)持步行以及（與他人一起步行的）社交元素可以對(duì)心理和情感健康產(chǎn)生積極影響，而這些因素在整體長(zhǎng)壽理念中越來越受到重視。

日本步行法為希望通過簡(jiǎn)單、適應(yīng)性強(qiáng)和可持續(xù)的活動(dòng)來提高生活質(zhì)量的人提供了一種實(shí)用且有科學(xué)支持的選擇。（編譯/蘇佳維）