很多人以為，只要在健身房揮汗如雨就能實現(xiàn)肌肉塑造的目標(biāo)。實際上，合理的運(yùn)動營養(yǎng)搭配是解鎖肌肉塑造的密碼。

蛋白質(zhì) 肌肉生長的基石

蛋白質(zhì)由氨基酸組成，是構(gòu)成肌肉的主要物質(zhì)，在肌肉修復(fù)和生長中扮演著核心角色。健身人群蛋白質(zhì)的攝入量要高于普通人。如一個70公斤的健身者，每天應(yīng)攝入 84～140 克蛋白質(zhì)。富含蛋白質(zhì)的食物眾多，雞胸肉堪稱“蛋白質(zhì)之王”，脂肪含量低，蛋白質(zhì)含量高，100克雞胸肉約含20克蛋白質(zhì)，不管是煎、烤還是水煮，都方便又美味，是健身人士的心頭好。

魚蝦類也是蛋白質(zhì)來源的優(yōu)質(zhì)選擇。100克鱸魚約含18.6克蛋白質(zhì)。豆類及豆制品同樣出色，大豆的蛋白質(zhì)含量高達(dá) 36%～40% ，一杯豆?jié){、一塊豆腐，就能輕松補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

碳水化合物 T 運(yùn)動能量的源泉

碳水化合物是身體最主要的供能物質(zhì)，為運(yùn)動提供能量。在力量訓(xùn)練過程中，身體消耗大量能量，若碳水化合物攝入不足，身體就會分解肌肉來供能，這對于肌肉塑造來說是大忌。

碳水化合物分為簡單碳水和復(fù)雜碳水。簡單碳 水如精制谷物（白面包、白米飯）和添加糖，消化吸收快，能快速提升血糖，但也容易導(dǎo)致血糖波動，引發(fā)脂肪堆積。復(fù)雜碳水如全麥面包、糙米、燕麥、紅薯等，富含膳食纖維，消化吸收相對緩慢，能持續(xù)穩(wěn)定地為身體提供能量，維持血糖穩(wěn)定，更適合健身人群。

健身者每天碳水化合物的攝入量應(yīng)占總熱量的 45%～65% 。在運(yùn)動前1～2 小時，適量攝入碳水化合物，能為即將開始的訓(xùn)練儲備能量，提升運(yùn)動表現(xiàn)。

脂肪：不可或缺的營養(yǎng)元素

脂肪不僅是身體重要的儲能物質(zhì)，還參與激素合成，對維持身體正常生理功能至關(guān)重要。辜酮是一種重要的雄性激素，對肌肉生長和力量提升有積極作用，而脂肪是睪酮合成的原料之一。

脂肪分為飽和脂肪、不飽和脂肪和反式脂肪。反式脂肪對健康有害，應(yīng)盡量避免攝入，像油炸食品、部分糕點(diǎn)中常含有反式脂肪。飽和脂肪主要存在于動物油脂、肥肉中，過量攝入會增加心血管疾病風(fēng)險，需控制攝入量。不飽和脂肪如橄欖油、魚油、堅果中的脂肪，對健康有益，能降低膽固醇、保護(hù)心血管，還能促進(jìn)身體對脂溶性維生素（A、D、E、K）的吸收，是健身人士的優(yōu)質(zhì)脂肪來源。

維生素D 助力肌肉生長的幕后英雄

維生素D能促進(jìn)鈣的吸收，對骨骼健康和肌肉功能至關(guān)重要。缺乏維生素D會導(dǎo)致肌肉無力、骨骼密度下降，影響肌肉生長和訓(xùn)練效果。陽光照射是人體獲取維生素D的重要途徑，每天在戶外活動30分鐘左右，讓皮膚充分接觸陽光，就能合成一定量的維生素D。此外，還可通過食物補(bǔ)充，如牛奶、雞蛋、深海魚等。