在減肥或追求健康的道路上，人們常常對(duì)碳水化合物心存戒備，低“碳水”、戒“碳水”、斷“碳水”成為熱議話題，仿佛碳水化合物就是發(fā)胖和升血糖的罪魁禍?zhǔn)住５珷I(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生會(huì)告訴你，“碳水”是人體不可或缺的供能物質(zhì)之一，而且還有這樣一類特別的“碳水”，不但不會(huì)讓人發(fā)胖，反而能改善脂肪肝，對(duì)身體有諸多益處，它就是—— 抗性淀粉。

Q₁什么是抗性淀粉？

抗性淀粉又稱抗酶解淀粉或難消化淀粉。當(dāng)其他淀粉在小腸里被分解成葡萄糖時(shí)，抗性淀粉能毫發(fā)無損地“脫身”，徑直進(jìn)入大腸。

簡(jiǎn)單來講，從化學(xué)結(jié)構(gòu)上看，抗性淀粉是貨真價(jià)實(shí)的淀粉，不過它無法被人體分解為葡萄糖，因而也就不能被吸收到血液中為人體提供能量。它在腸道里發(fā)揮的作用和水溶性膳食纖維類似，能夠“穿越”小腸而不被消化，最終抵達(dá)大腸，充當(dāng)腸道益生菌的“食物”。

Q₂抗性淀粉有什么好？

讓腸道更“抗造”

在大腸這個(gè)特定的環(huán)境中，那些對(duì)抗性淀粉情有獨(dú)鐘的益生菌會(huì)熱烈歡迎它的到來。由于有了充足的食物供應(yīng)，這些菌群得以蓬勃發(fā)展，進(jìn)而成為優(yōu)勢(shì)菌群，腸道內(nèi)有益菌群的數(shù)量得以增加。要知道，益生菌對(duì)于腸道健康至關(guān)重要。研究發(fā)現(xiàn)，在益生菌占絕對(duì)優(yōu)勢(shì)的情況下，罹患大腸癌、炎癥性腸病、大腸息肉等疾病的概率都會(huì)下降。

此外，抗性淀粉在益生菌的發(fā)酵作用下，會(huì)產(chǎn)生氣體和短鏈脂肪酸。

其中，產(chǎn)生的氣體能夠讓糞便變得更為疏松，從而有效預(yù)防便秘，這就是為什么我們平時(shí)常吃香蕉有助于排便的原因（需要提醒的是，略微生一點(diǎn)的香蕉中富含抗性淀粉，而熟香蕉中抗性淀粉含量就沒那么多了）。

另外，產(chǎn)生的脂肪酸對(duì)結(jié)腸細(xì)胞有直接的“滋養(yǎng)”功效，并能夠降低腸道的pH 值，減少腸道內(nèi)病原體的數(shù)量，這對(duì)人體維持健康的腸道環(huán)境、預(yù)防高血脂和腸癌等，都是有益的。研究表明，每天攝入30克抗性淀粉，可以顯著增加腸道中的有益菌數(shù)量，并降低腸道炎癥水平。

對(duì)糖尿病患者“友好”

對(duì)糖尿病患者來說，抗性淀粉是一種“友好”的碳水化合物。由于其復(fù)雜的結(jié)構(gòu)，抗性淀粉能夠延緩胃排空時(shí)間，防止餐后血糖急劇升高，從而避免胰島素水平的劇烈波動(dòng)。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，糖尿病患者在飲食中加入抗性淀粉后，餐后血糖水平平均下降了20%左右。

抗性淀粉還能調(diào)節(jié)腸道激素分泌，從而改善糖尿病患者的血糖控制和胰島素敏感性，這就像是給糖尿病患者的“血糖管理”加了一道“保險(xiǎn)鎖”，讓血糖水平更加穩(wěn)定。

有助于心血管健康

抗性淀粉還可能對(duì)心血管健康有積極影響。一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，攝入抗性淀粉可以降低血液中的壞膽固醇水平，從而降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

小知識(shí)

淀粉是一種碳水化合物，根據(jù)其消化特性可分為三種類型：快消化淀粉、慢消化淀粉和抗性淀粉。它們以不同的比例存在于食物中。

1. 快消化淀粉

消化速度：在小腸中20分鐘內(nèi)可以被消化、吸收。

對(duì)血糖的影響：快速升高血糖水平，因?yàn)樗鼈兒芸毂环纸鉃槠咸烟恰?/p>

豐富來源：高度加工的淀粉類食品（如精加工的面包、早餐麥片、餅干、薯片）、熟香蕉、烤土豆等。

2. 慢消化淀粉

消化速度：在小腸中20～120分鐘可以被消化、吸收。

對(duì)血糖的影響：緩慢升高血糖水平，因?yàn)樗鼈兊南^程較為緩慢。

豐富來源：全谷物、豆類、堅(jiān)果等。

3. 抗性淀粉

消化速度：在小腸中不能被消化，直接進(jìn)入大腸。

對(duì)血糖的影響：不會(huì)提升人體血液內(nèi)的血糖濃度，因?yàn)樗鼈儾槐恍∧c消化、吸收。

豐富來源：全谷物、豆類、薯類、未成熟的某些熱帶水果（如香蕉、芒果、木瓜）、冷卻后的某些主食。

Q₃哪些食物富含抗性淀粉？

抗性淀粉存在于很多天然食物中，比如全谷物、豆類、薯類、未成熟的香蕉等。這些食物升血糖慢、飽腹感強(qiáng)，是減肥人士和糖尿病患者的優(yōu)質(zhì)主食。

借助一些簡(jiǎn)單的烹飪與儲(chǔ)存方式，可以增加食物中的抗性淀粉含量。比如，“老化回生”便是一種行之有效的辦法，具體操作是先將食物煮熟，然后讓其冷卻下來。在冷卻的過程中，淀粉分子會(huì)重新結(jié)晶，進(jìn)而形成抗性淀粉。

相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，生土豆的抗性淀粉含量約為75%，而剛煮熟的土豆僅有約3%，但冷卻后又增加到約12%。同樣的，冷米飯的抗性淀粉含量也比熱騰騰剛出鍋的時(shí)候高一些。倘若將米飯煮熟后放入冰箱冷藏一夜，其抗性淀粉含量可以增加3～4倍，而且即使再次加熱，其抗性淀粉含量也幾乎沒什么變化。所以，下次家里再有剩飯的時(shí)候，不妨放入冰箱冷藏一夜，隔日再搭配上一個(gè)雞蛋、一些胡蘿卜丁、綠葉菜等一起炒制，一份既健康又美味的炒飯就誕生了。

抗性淀粉讓我們重新審視“碳水”的價(jià)值?？剐缘矸鄄粌H不會(huì)帶來血糖的劇烈波動(dòng)，反而能為腸道健康、糖尿病管理以及心血管健康保駕護(hù)航。這不禁讓我們思考：健康飲食的真諦并非一味地排斥某些營(yíng)養(yǎng)素，而是要學(xué)會(huì)科學(xué)地選擇和搭配。