據(jù)美國(guó)《財(cái)富》雜志網(wǎng)站4月13日?qǐng)?bào)道，有關(guān)腸道健康的話題一直熱度不減，腸道健康會(huì)影響人的心理健康、患結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)以及免疫力水平。然而，了解腸道健康的重要性是一回事，知道如何滋養(yǎng)腸道卻是另一回事。

腸道健康是指消化系統(tǒng)在分解食物、吸收營(yíng)養(yǎng)和排出廢物方面的功能。你的腸道里有腸道微生物群，它由數(shù)萬億微生物組成，包括細(xì)菌、病毒和真菌。要保持腸道健康，這些細(xì)菌需要被滋養(yǎng)和維系——這就是腸道健康飲食的由來。

哪些食物對(duì)腸道健康最有益？

說到對(duì)腸道有益的食物，你可能會(huì)想到酸菜和酸奶等發(fā)酵食品，它們含有自然發(fā)酵所產(chǎn)生的細(xì)菌。發(fā)酵食品富含益生菌——活的細(xì)菌和酵母——它們天然存在于你的體內(nèi)，對(duì)健康有益。

實(shí)際上有兩種主要的食物可以支持腸道健康：益生菌和益生元。益生元不是活的，但它們對(duì)有益腸道的細(xì)菌而言至關(guān)重要。它們存在于富含纖維的植物基食品中，研究表明它們具有抗癌和抗慢性疾病的作用。

“它們就像燃料，”注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師艾米·布拉加尼尼告訴《財(cái)富》雜志，“為了創(chuàng)造持久、可持續(xù)的微生物群，你需要（益生元和益生菌）兩者的平衡?！?/p>

在可供選擇的有益腸道健康的食物中，有一些是有確鑿科學(xué)依據(jù)的，的確可以促進(jìn)腸道微生物群的健康。

1.泡菜

泡菜作為韓國(guó)人的主要食物，是一種辛辣的發(fā)酵卷心菜，類似于德國(guó)酸菜，富含益生菌。研究顯示，食用泡菜與改善糖尿病前期患者的血糖調(diào)節(jié)和代謝健康相關(guān)。泡菜一般在超市冷鮮區(qū)有售，可作為調(diào)味劑。

2.酸奶和開菲爾

酸奶和開菲爾是發(fā)酵乳制品，它們富含發(fā)酵產(chǎn)生的益生菌和有益細(xì)菌。如果注意觀察就會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些乳制品通常會(huì)貼上“活性菌”的標(biāo)簽，并標(biāo)注其所含有的有益細(xì)菌配方——這是一個(gè)很好的指標(biāo)，表明酸奶或開菲爾含有身體需要的益生菌。

此外，酸奶還可能有助于預(yù)防結(jié)直腸癌。最近發(fā)表在《腸道微生物》雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期飲用酸奶——每周兩份或兩份以上——與近端結(jié)直腸癌（結(jié)腸右側(cè)）的發(fā)病率較低相關(guān)。

同時(shí)，開菲爾是一種發(fā)酵酸奶飲料，研究已經(jīng)證明，開菲爾可以促進(jìn)免疫、胃腸道和代謝健康，同時(shí)還有助于減少炎癥。

3.燕麥片

像燕麥片這樣的全谷物是益生元纖維的重要來源，對(duì)腸道細(xì)菌有益，有助于消化，能夠促進(jìn)腸道微生物群的整體健康。

2005年的一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，全谷物食品可降低女性患結(jié)腸直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。研究人員寫道，全谷物的高纖維含量、抗性淀粉和所含有的益生元可以改善腸道微生物群，降低患病風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)“稀釋結(jié)腸中潛在的致癌物和癌促進(jìn)劑，縮短食物殘?jiān)牧舸鏁r(shí)間”，從而減少結(jié)腸組織與有害化合物的接觸。

4.洋蔥和大蒜

這些蔥屬植物富含益生元，被證明有助于腸道菌群的生長(zhǎng)和繁榮。研究表明，它們還能改善胃腸道不適、骨質(zhì)疏松癥、動(dòng)脈粥樣硬化、胃腸功能紊亂、心血管疾病和2型糖尿病等疾病的相關(guān)癥狀。

5.蘆筍

蘆筍是最為富含益生元的食物之一。這些蔬菜富含有益的植物化學(xué)物質(zhì)，如木糖、菊粉、類黃酮、果聚糖和皂苷。蘆筍已被證明可促進(jìn)某些益生菌菌株的生長(zhǎng)。（編譯/文怡）

韓國(guó)人制作辣白菜（美聯(lián)社）