便秘之苦，相信很多人都體驗過。數(shù)據(jù)顯示，我國成人慢性便秘的患病率為4.0%～10.0%。這意味著，有5000萬至1.4億的成人正在受到便秘的困擾。其中，女性和年長者尤其多見。便秘雖然不算是什么大問題，但大便排不出來是真要命。正所謂，“小小便秘，大大煩惱”。那么，該如何解“秘”呢？下面我們一起來了解一下。

一、改善排便習(xí)慣

首先最重要的是不要憋便，有便意時盡快排便，嘗試建立規(guī)律的排便習(xí)慣。

1.定時排便

結(jié)腸在晨醒、餐后最為活躍，建議每天早晨起床后及時如廁，即使無便意，也要蹲廁，形成習(xí)慣（條件反射）。

2.集中注意力

排便時要集中注意力，避免玩手機(jī)、看書等與排便無關(guān)的干擾因素抑制排便反射。

3.保持正確排便姿勢

排便時軀干和大腿夾角（肛腸角）約35°是最好的排便姿勢，從生理解剖上來講肛腸角越大、直腸越直，排便就越順暢。因此可采用蹲姿，或坐姿時上身挺胸直腰并略帶前傾，或坐姿時可在腳下墊個小板凳。

二、飲食調(diào)整

1.保證攝入足夠的膳食纖維

對不存在器質(zhì)性病變的便秘患者，可增加膳食纖維的攝入。不溶性膳食纖維，可增加大便體積，通過機(jī)械性摩擦，促進(jìn)腸道蠕動，使糞便排出?？扇苄陨攀忱w維具有吸水性，能吸取水分，增加大便的濕度，有利于糞便的運輸和排出，起到防治便秘的作用。

膳食纖維主要來源于植物性食物，在雜糧、水果、蔬菜及菌藻類食物中含量豐富，如燕麥、糙米、玉米、四季豆、紅豆、薯類、芹菜、香蕉、火龍果、獼猴桃等。推薦每日攝入25～30克膳食纖維，但應(yīng)根據(jù)胃腸耐受情況，從少量起逐漸增加，以免引起或加重腹痛、腹脹。

2.足量飲水

每日最少攝入1500毫升的水，攝入充足的水才能保證腸腔內(nèi)有足夠的水分去軟化大便。養(yǎng)成定時、主動飲水的好習(xí)慣，晨起飲1杯清水，刺激胃-結(jié)腸反射。

3.增加油脂攝入量

油脂可作為腸道潤滑劑，促進(jìn)糞便的排出。可適量吃含油的食物，如黑芝麻、核桃等；而患肥胖癥、高脂血癥、冠心病者則要慎用。

三、適度運動

適度的身體活動可以促進(jìn)腸道蠕動，還能增加排便肌群的力量，有助于排便運動。建議每天進(jìn)行30分鐘以上的有氧運動，如快走、慢跑、游泳等。進(jìn)行中等強(qiáng)度鍛煉，每日鍛煉時間在30分鐘以上，每周鍛煉5次。

也可進(jìn)行一些針對腹部的運動，如仰臥起坐、腹部按摩等，增強(qiáng)腹部肌肉力量，推動腸道內(nèi)容物的移動。腹部按摩正確方法：排盡尿液，仰臥位，腹部保持放松狀態(tài)，按照順時針（右下腹→右上腹→中上腹→左上腹→左下腹）的方向，以輕柔但有一定力度的方式，緩緩地揉動腹部，每分鐘 20～30 圈。

四、其他

1.睡眠充足

作息規(guī)律，睡眠充足，有助于身體的正常代謝和腸道功能的恢復(fù)。

2.心情愉悅

壓力和焦慮可能加劇便秘，通過深呼吸、心理意象或藥物幫助緩解壓力，從而減輕便秘癥狀。

五、必要時的藥物治療

通過調(diào)整生活方式、飲食習(xí)慣及增加運動等，大多數(shù)人可以有效緩解便秘癥狀。如果以上方法調(diào)理后效果不明顯，可考慮服用可溶性膳食纖維制劑、益生元或者益生菌等腸道微生態(tài)制劑，調(diào)整腸道功能，改善便秘。

如果便秘問題持續(xù)存在或出現(xiàn)嚴(yán)重癥狀，建議及時就醫(yī)，以尋求醫(yī)生專業(yè)的診斷和治療建議。健康的腸道是健康生活的重要組成部分，請不要忽視它向你發(fā)出的信號。